核心肌肉系统的作用是通过腹内压力和脊柱节段的压缩提供躯干的稳定性，并允许在各个方向产生运动。
核心稳定性指肌肉在发挥功能和进行体育活动时，利用肌肉力量和耐力来控制脊柱处于骨盆和腿上方的能力。核心稳定性除了核心力量和耐力外，还需要协调作用。在各种负荷条件下，没有一块肌肉对腰椎的整体稳定性的贡献超过30%。因此，没有哪个单一的肌肉算是最重要的稳定肌肉。
核心肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成，深层肌肉由慢肌纤维构成，它们能够使脊柱稳定，浅层肌肉是由快肌纤维构成，它们能够产生大的运动和力矩。
内斜肌和腹横肌的协同收缩增加了腹内压和脊柱的刚性，继而增加了脊柱的稳定性。腹肌和多裂肌只需要产生5%~10%的最大收缩就可以保持脊柱稳定。所以核心肌肉的耐力可能要比单纯的力量更具功能性。
一些核心肌肉无法进行单独的肌肉测试，因此要把它们作为核心的一部分来进行测试。另一些肌肉具有独立和特定的功能，可以进行独立的测试（如下图中的肌肉）。
然而，在进行核心测试时，所有的肌肉都将被激活。下面我们详细看一下，核心肌力测试具体有哪些？
1
俯卧平板支撑测试
目的：平板支撑对腹肌和肩部肌肉是一项十分强的挑战，尤其是对胸大肌、胸小肌、前锯肌、三角肌前部、冈上肌和冈下肌。可以激活核心肌肉，正确的动作需要保持脊柱的中立位，同时维持肩胛骨回缩和骨盆后倾，骨盆前倾会减少肌肉的激活。
动作描述：从俯卧位开始，要求患者用足趾和前臂支撑起身体重量。肘关节位于肩关节下方，肩胛骨回缩，髋关节和脊柱在同一水平面，整个身体呈一个平板。评估患者维持平板姿势的能力，给测试计时。
测试结果：
5级：维持标准的平板姿势120秒。
4级：维持标准的平板姿势小于90秒。
3级：可以做出平板支撑的姿势，但无法维持
2级：以替代形式完成。（测试2）
1级：不可以完成代替形式。（测试2）
2
平板支撑代替测试
动作描述：如果患者无法做出标准的平板支撑姿势，可让患者屈曲髋关节和膝关节，用前臂和膝关节支撑起身体。肘关节应该在肩关节下方。患者必须保持臀部与脊柱成一直线，膝跪位时，从颈部到臀部均在一直线上，给测试计时。
测试结果：保证骨盆和臀部没有翘起，而是和脊柱成一直线，为2级。做不到则为1级。
3
侧桥耐力测试
目的：核心的力量测试，腰方肌、斜肌和腹横肌被动员，但是又没有对腰椎产生很大的压缩力。
动作描述: 侧卧位，膝关节伸直，下侧肘关节屈曲90°，由前臂支撑，上侧手臂放在胸前。要求患者髋关节离开床面，保持身体核心呈一条直线，给测试计时，保持这个动作直到患者无法维持姿势，出现疲劳或者有疼痛时停止测试。
测试结果: 记录两次测试中的最好成绩。男女的平均得分男95(士32)秒;女75(士32)秒。
4
计时部分卷腹测试
目的 ：腹肌的力量测试，是标准的健身测试方法，它采用屈曲仰卧位，因此可能导致髋屈肌群参与。
动作描述: 仰卧位，屈曲身体，手臂放在身体两侧，掌面朝下，中指触摸垫子上的一个指定标志点。45岁以下人群测试时，远端第2个标志点距此标志点12cm。45岁以上人群测试时两个标志点相距8cm。要求患者缓慢有控制地坐起，头部和肩胛骨离开垫子，中指触及第2个标志点。如果可以的话，用一个节拍器按照每分钟40次的节奏来计算重复次数。要求患者尽可能多地完成卷腹，随着节拍器计时。腰部在卷腹之前应该保持放平。尽可能多的卷腹动作，最多完成75次。
解释结果: 参考ACSM的标准(下表)。
5
等长躯干屈肌耐力测试
目的 ：测量等长核心肌肉耐力。
动作描述: 坐在治疗床上，用一块楔形垫使背部与床面成60°。髋关节和膝关节屈曲90°，足部用一条绑带固定住。双手交叉放在胸前。要求患者在楔形垫被向后撤走10cm之后维持这个姿势。撤走楔形垫之后就开始计时。当患者无法维持这个60°姿势时停止计时。
解释结果: 18~55岁(平均年龄30岁)，平均维持时间178秒。
6
前向腹肌爆发力测试
目的 ：评估核心稳定性在稳定性训练前后的爆发力。
动作描述: 仰卧在一张垫子上，手臂放在身体两侧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈曲90°。将一个2kg的药球放在患者手中。要求患者手臂上举过顶，爆发性地将球抛出同时保持手臂伸直。足部和臀部在这个测试过程中贴住地面。测量球落地的位置与足尖的距离。球抛出之后患者应该坐起。
测试结果: 20岁人群的得分在1.5~2m之间。
7
仰卧单桥测试
目的 ：评估了腰椎骨盆神经肌肉控制能力，这个测试与实验室中的核心稳定性力学测试结果相关。
动作描述: 仰卧位，双手交叉放在胸前，膝关节屈曲。要求患者髋关节抬起完成双桥动作。当脊柱和骨盆处于中立位时，让患者把一侧膝关节伸直，两侧大腿平行。要求患者尽可能长时间地维持这个姿势。给测试计时。当患者无法维持骨盆中立位时结束计时，即水平面或矢状面产生了10°的移动。进行两次测试，计算平均成绩。
测试结果: 20名健康男性志愿者(平均年龄25.7岁)平均维持时间是23秒，3.1~59.5秒不等。
以上为核心肌力测试方法，下面我们来看看核心力量的推荐训练：
侧桥、侧向上台阶、弓箭步和四点支撑伴手臂和(或)下肢抬起训练已经被证明有助于增加整体的核心力量。这些训练产生的肌电增幅要比最大自主等长收缩大45%以上。一次最大重复训练如果产生45%~50%的肌电增幅，就可以导致肌肉力量的增强。
最长肌胸段和多裂肌腰段在臀桥、侧桥、单桥和四点支撑伴对侧上下肢抬起时最活跃。
腹外斜肌和腹直肌在俯卧桥式和侧桥运动时最活跃。
侧桥最适合于下腹部肌肉的激活。
超人训练可以产生最大的背部稳定肌激活。
使用5组电极测定的肌电数据显示，腹横肌在俯卧平板支撑伴对侧上下肢抬起(使用50%以下的力量)时可以产生最大的活动。这说明可以通过小负荷的训练产生腹横肌的肌肉激活，这些训练着重于运动学习和运动控制。
在不稳定平面，如BOSU球上完成卷腹时可以产生最大的腹直肌活动，几乎相当于50%的最大自主收缩。
联系客服
