跑步是一项让身体逐渐适应和提高能力的运动，也是一项激发潜能的运动。在这个过程中，需要每个跑者通过时间不断积累，不能太急功近利。日积月累，哪怕是零碎的跑量累积起来也是很可观的。
在跑步初期的训练中，如果不跑慢，别想跑快，这正是基础训练的核心。也是长距离跑步需要打下的耐力基础。基础训练对任何距离训练都不可忽视。
基础训练的核心思想
1.开始一定要慢
跑步训练的最初阶段6~8周内，跑者要做的就是慢慢跑，只有在这个阶段的末尾，才会加入一些速度训练。如果显得疲惫，可以缓一缓更高强度的训练，直到适应这样的节奏。
在这个阶段的训练中，如果训练过度身体会有一些警示，包括睡不着，晨脉加快，大腿僵疼和感觉疲劳等。此时的训练效果就会很差。在训练过程中出现一定的肌肉酸痛是正常的，但如果疲劳持续超过三天，最好的处理方法就是减运动量。
2.先跑久，再跑快
跑步的成功是建立在坚实的有氧基础上的，耐力是跑步表现的根本。如果是初学者，建立有氧基础只要慢慢把日跑量从1.5公里提高到4公里，甚至更多。同时，在周末进行一次长距离的跑步，如6~9公里。即便是这样，也能让你的体质和力量甚至速度都提升到你满意的程度。
提升耐力的最好办法就是长距离跑，对于初学者，5~7公里就算是长距离了。许多跑者总是想跑快，却忽略了需要力量训练，每周一次的长跑对力量的发展太有用了。两个小时的长跑在跑者的训练计划中永远都有用。
3.训练负荷增加应遵守原则
跑多远才算长距离？要提高跑步能力，就必须施加一定压力，但不能过度。每个跑者由于训练方法和体能基础不一样，正确的训练水平压力也不同。
当跑者从零开始到完成30公里的周跑量时，你的身体素质和跑步能力将得到极大提升。周跑量到50公里带来的效应就无法和之前相比了，边际效应很明显。你跑得越多，要想进步就越难。当越过某一点后，不仅没有提升，反而会下降。
要在较短距离用较快速度奔跑时，跑得反而不够高效。因此，最佳的速度训练计划是打好慢速的有氧基础，在进行快速的无氧训练。
基础训练的重要方法
1.提高有氧基础
要想跑得快，跑者就必须加强训练能够有效输送氧气的心血管系统。在一定范围内，肌肉组织得到的氧气越多，就能跑得越快。最好的方法是在最大心率70%~85%的强度下训练。
跑者将强度提高到超过最大心率的85%时，就跨越了无氧区，这时的训练表现和生理状态就立刻不一样了。跑者跑得慢也可以在比赛中跑得快，只有训练均匀配速。跑者必须有能力分配体能，达到全程均匀配速跑完。如果后程掉速了，说明训练还是存在问题。
2.不需要提速的速度训练
肌肉纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维收缩迅速但容易疲劳，慢肌纤维正好相反，反应较慢但不易疲劳。跑者在耐力训练中。当慢肌纤维中的糖原耗尽之后，身体开始动用快肌纤维中的糖原作为补充，这时速度就得到提升，快肌纤维在耐力训练中也会得到训练。
在消耗糖原过程中，跑者必须跑到60~90分钟才开始消耗快肌纤维。只有这时的快肌纤维才能得到有效训练。
3.3/1训练法
3/1训练法要求跑者在前3/4的训练路程里保持一个舒服的慢节奏，在最后1/4逐渐加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。假如在12公里的训练中，前9公里用时60分钟，刚好进入糖原耗尽的状态。后3公里则可以稍快点，至于多快，要取决于跑者对速度的感受和把控。
基础训练阶段的垃圾跑量
在基础训练阶段，大部分是不追求速度的慢跑，有的跑者就认为这是不是垃圾跑量，没有什么意义？事实上，是没有垃圾跑量这一说法的。所谓的垃圾跑量，也是有各种好处的。
1.力量
跑量越大，对力量的提高越有帮助，也能间接地提高速度。小跑量重复多次也可以积少成多。
2.消耗热量
垃圾跑量和快跑一样消耗热量，只是花的时间更长。不论速度如何，每跑1.6公里，消耗的热量都在100卡路里左右。
3.经济性
多出来的跑量可以让你跑得更高效。抬膝低和抬脚低的跑姿比高抬腿和弹跳的跑姿更快更经济。跑得越多，你的跑姿就越节省能量。
最佳的速度训练计划是先打好慢速的有氧基础，在进行快速的无氧练习。
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