营养 | 运动后营养补充有这些窍门，你知道吗？

运动后能不能吃？吃或不吃，结论都太过于绝对。运动后，身体所需摄取的营养和运动前一样重要。那运动后该怎么吃呢？

避免摄入过多碳水化合物

大多数人可能不知道，导致肥胖的根本原因就在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物而导致能量过剩。

碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的作用。碳水化合物也可以理解为“糖”，广泛存在于各类食物中。

正常人体通过分解糖分获得能量，如果碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需，多余的部分就会变成葡萄糖，肝细胞会将这些葡萄糖转变为脂肪，贮存于体内，从而导致了肥胖。

运动后饮食合理搭配

虽然不能摄入过多碳水化合物，但运动后的饮食却需要碳水化合物与蛋白质的合理搭配，才最为理想。

这是因为碳水化合物可以恢复身体运动时消耗的肝糖，维持日常活动，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。

建议在有氧运动后，摄入简单的碳水化合物和少量蛋白质；在力量训练后，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。

例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，地瓜搭配一个水煮蛋，杏仁搭配低糖豆浆等等，都是不错的选择。很多人减重时只吃蛋白质而不吃碳水化合物，长期下来反而容易导致身体功能失调，复胖率变高。

运动后的进食顺序也是关键

运动后若马上进食，如喝碳酸饮料或运动饮料，放肆喝啤酒、吃宵夜等，都会导致运动后减重失败。

这是因为运动后人体细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更好。运动后马上进食，不仅不能减肥，还会导致摄入过多。

运动后正确的饮食顺序应该是：

先喝白水、淡茶水等不含热量的液体，而且应该小口喝。运动时，每15分钟可以补充150~300毫升的液体，及时补充身体水分的流失。切忌喝冰水，防止引起消化系统方面对不适。

运动后半小时内尽量不要进食（水除外），因为那是身体最饥饿的时候。

运动30分钟后，进食欲望降低了，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛奶等，但不宜吃鱼肉等酸性食物。

运动后食用酸性食物会使体液酸性化，不利于减轻肌肉、关节酸胀和身体疲劳感。

此外，运动后还可多吃水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体酸碱平衡，达到消除运动疲劳，保持健康的目的。

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师资力量

谷传玲讲师

·中国首批注册营养师

·营养与食品卫生学医学硕士

·首都保健营养美食学会副秘书长

·《只有营养师知道》系列书籍副主编

·各大报刊杂志发表文章500余篇

·各大企业、机构营养讲座1000

钱多多讲师

·国家高级公共营养师

·健康管理师

·体控管理师

·首都保健营养美食学会理事

·中食协营养委特聘高级讲师

·中食协营养委特聘高级讲师

·“2017”健康中国优秀营养师“健康北京”2013年度营养讲师大赛