最全跑步后拉伸动作，18招拯救小粗腿！

穿短裤秀美腿的季节马上到了，

你是不是已经准备好出去浪

但是想到自己的粗腿就心塞

没错！

没错

在这个一胖毁所有的世界，

在这个一胖毁所有的世界

摆在眼前的一个事实是：

摆在眼前的一个事实是

摸不透的脂肪，

摸不透的脂肪

粗不够的小腿！

粗不够的小腿

抛开脂肪不说，

抛开脂肪不说

仅腿粗这一项，

仅腿粗这一项

对迷妹的伤害值就已经超过了10000点啊！

对迷妹的伤害值就已经超过了点啊

我都想替你们摸着良心感叹一下：

我都想替你们摸着良心感叹一下

为毛别人跑步都是越跑越瘦，

为毛别人跑步都是越跑越瘦

而你跑步不仅不瘦还粗腿？！

而你跑步不仅不瘦还粗腿

难道我是上帝选中的跑步界粗腿折翼天使？

难道我是上帝选中的跑步界粗腿折翼天使

太！不！公！平！

太不公平

但！你真的知道吗？

但你真的知道吗

想要通过跑步塑造好看的腿部线条，

想要通过跑步塑造好看的腿部线条

你差的可能只是跑步后的静态拉伸！

你差的可能只是跑步后的静态拉伸

跑步之后，

跑步之后

腿有一个膨胀比，

腿有一个膨胀比

就好像血管在运动之后，

就好像血管在运动之后

血流比平时速度会快些，

血流比平时速度会快些

整体维度有可能会有5%、6%，

整体维度有可能会有

甚至更高的膨胀比，

甚至更高的膨胀比

跑后在短时间内粗一点点，

跑后在短时间内粗一点点

但这是可以恢复的。

但这是可以恢复的

如果你对自己腿部的线条要求比较高，

如果你对自己腿部的线条要求比较高

还是要多做静态拉伸，

还是要多做静态拉伸

才有助于促进腿部线条变得修长更好看啊！

才有助于促进腿部线条变得修长更好看啊

拉伸时切记：

拉伸时切记

1、动作不要过快，避免拉伸过度。

动作不要过快避免拉伸过度

2、坚持20-30秒，让肌肉得到充分牵拉。

坚持秒让肌肉得到充分牵拉

3、如果任何身体不适，立即停止拉伸。

如果任何身体不适立即停止拉伸

拉伸小贴士：

拉伸小贴士

1、拉伸之前慢跑或走路进行热身。

拉伸之前慢跑或走路进行热身

2、注意增强关节的拉伸；

注意增强关节的拉伸

3、不要忽视身体的任何不适；

不要忽视身体的任何不适

4、避免过度拉伸韧带；

避免过度拉伸韧带

5、所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，

所有拉伸应该缓慢有节奏地进行

6、拉伸时切忌屏住呼吸；

拉伸时切忌屏住呼吸

7、拉伸动作保持自然静止；

拉伸动作保持自然静止

8、拉伸时不要做任何跳跃性的动作。

拉伸时不要做任何跳跃性的动作

十大常见肌肉群拉伸：

十大常见肌肉群拉伸

·小腿拉伸

小腿拉伸

·腓肠肌拉伸

腓肠肌拉伸

·背部拉伸

背部拉伸

·腿筋伸展

腿筋伸展

·股四头肌伸展

股四头肌伸展

·足跟至臀拉伸

足跟至臀拉伸

·髋关节&后腰伸展

髋关节后腰伸展

·腿筋&背部伸展

腿筋背部伸展

·股四头肌和后腰伸展

股四头肌和后腰伸展

·腹股沟拉伸

腹股沟拉伸

下面是一套完整的跑步后静态拉伸动作：

下面是一套完整的跑步后静态拉伸动作

一、腿部

一腿部

站立小腿拉伸(左/右)

站立小腿拉伸左右

1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

自然站立左腿向前迈一步脚尖回勾

2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

俯身向下双手触碰左脚尖保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

俯身大腿后侧拉伸

1、俯身，双脚打开大于肩宽，双腿微屈

俯身双脚打开大于肩宽双腿微屈

2、双手握住左脚踝，保持拉伸

双手握住左脚踝保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

站立大腿拉伸左右

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

自然站立左腿后屈左手握住左脚踝向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸鼻吸口呼

二、其他辅助拉伸动作

二其他辅助拉伸动作

颈部

站立颈部肌群拉伸(左/右)

站立颈部肌群拉伸左右

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持自然呼吸

自然站立双脚打开与肩同宽保持自然呼吸

2、保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸

保持腹部收紧腰背挺直左肩带下沉保持拉伸

3、右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉

右手手从头顶穿过放在左耳上轻微用力下拉

肩部

肩部中后束拉伸(左/右)

肩部中后束拉伸左右

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧

自然站立双脚打开与肩同宽腹部收紧

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

腰背挺直保持拉伸自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉

左臂直臂伸直大臂贴紧胸部右手握住左臂向内拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直保持自然呼吸

2、直臂伸直向后，双手在身后握拳保持拉伸

直臂伸直向后双手在身后握拳保持拉伸

3、自然站立，双脚打开与肩同宽

自然站立双脚打开与肩同宽

胳膊（二头肌）

胳膊二头肌

站立二头肌拉伸

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行

自然站立双脚打开与肩同宽双臂打开与肩平行

2、手掌向后方旋转至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸

手掌向后方旋转至拇指朝向后方掌心向上保持拉伸

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸

保持腰背挺直腹部收紧自然呼吸

墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

墙壁助力二头肌拉伸左右

1、左侧身体面对墙壁，左臂直臂贴于墙壁

左侧身体面对墙壁左臂直臂贴于墙壁

2、自然站立，身体正直，保持腹部收紧，自然呼吸

自然站立身体正直保持腹部收紧自然呼吸

3、双脚前后打开，腰背挺直，保持拉伸

双脚前后打开腰背挺直保持拉伸

胳膊（三头肌）

胳膊三头肌

站立三头肌拉伸(左/右)

站立三头肌拉伸左右

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸

自然站立双脚打开与肩同宽保持拉伸

2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

屈左臂于头后用右手拉住左肘保持腰背挺直

3、保持腹部收紧，自然呼吸

保持腹部收紧自然呼吸

胸部

墙壁胸上部拉伸(左/右)

墙壁胸上部拉伸左右

1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁

自然站立身体正直左侧身体面对墙壁

2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁下方，保持拉伸

双脚前后打开将左臂直臂贴于墙壁下方保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

墙壁胸中部拉伸(左/右)

墙壁胸中部拉伸左右

1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁

自然站立身体正直左侧身体面对墙壁

2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁中间位，保持拉伸

双脚前后打开将左臂直臂贴于墙壁中间位保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

墙壁胸下部拉伸(左/右)

墙壁胸下部拉伸左右

1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁，

自然站立身体正直左侧身体面对墙壁

2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁上方，保持拉伸

双脚前后打开将左臂直臂贴于墙壁上方保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

背部

站立背阔肌群拉伸(左/右)

站立背阔肌群拉伸左右

1、自然站立，身体正直，屈左臂于头后

自然站立身体正直屈左臂于头后

2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸

用右手拉住左肘同时身体向右侧摆保持拉伸

3、保持腹部收紧，自然呼吸

保持腹部收紧自然呼吸

墙壁背部拉伸

1、双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直

双脚打开略宽于肩身体正直双臂伸直

2、手掌支撑于墙面，俯身下压身体，保持拉伸

手掌支撑于墙面俯身下压身体保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

腹部

站立腹部拉伸

1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立

双脚打开略宽于肩身体正直站立

2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸

双臂向上伸直双手交叉保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

站立侧腹拉伸(左/右)

站立侧腹拉伸左右

1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立

双脚打开大于肩宽身体正直站立

2、将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆，保持拉伸

将左臂直臂上举至耳侧身体向右侧摆保持拉伸

3、保持腹部收紧，自然呼吸

保持腹部收紧自然呼吸

腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

弓步髂腰肌拉伸左右

1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步状

屈左腿在前右腿直腿在后呈弓步状

2、身体正直，向下压，保持拉伸

身体正直向下压保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

站立式臀大肌拉伸左右

1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上

俯身下蹲屈左腿置于右腿上

2、身体略微向前倾，保持拉伸

身体略微向前倾保持拉伸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

保持腹部收紧腰背挺直自然呼吸

ps：慢跑结束后不宜立刻停下进行静态拉伸，

慢跑结束后不宜立刻停下进行静态拉伸

比较好的方式是从慢跑过渡到走，

比较好的方式是从慢跑过渡到走

直到汗不怎么出了，

直到汗不怎么出了

心跳慢慢平缓了，

心跳慢慢平缓了

这个时候才能做静态拉伸。

这个时候才能做静态拉伸

最后的福利！

最后的福利

之前向宝宝们承诺的：

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减约-户外跑走燃脂方案，

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4月1号就要上线啦！

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一起期待吧！

一起期待吧

文/减约君，欢迎分享，转载请注明来自减约说（ID：jianyueshuo），一个聊减肥，聊健身，聊如何健康饮食的订阅号！

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