中老年人如何减掉肚子上的肉？为啥你每天没少运动也减不下来？

去年买的裤子，今年再拿出来就穿不上了，看着自己越来越大的肚子，50多岁的张先生一脸无奈又有点疑惑。一年多前他查出了高血压，血糖也偏高，医生再三叮嘱要从改变生活习惯做起，饭吃七八分饱还要注意清淡多吃菜，每天还要坚持运动至少半个小时，把他的大肚子尽快减下来。

一年来，张先生也确实按照医生的要求做了，尤其是之前从不运动的他克服惰性做到了每天坚持快走30分钟，可肚子没见小反而又大了几公分，身边有朋友这样做了肚子肉眼可见的小下来了，他就想知道自己的问题究竟出在了哪？

这是很多中老年人经常问到的问题，原因主要有3个：

一是身体代谢功能下降。这是自然的生理变化不可抗拒，但不等于无法应对，完全可以通过调整生理方式来弥补，最简单有效的办法就是“管住嘴迈开腿”，而这是需要学习的。

二是营养不良。在不少人的认识中营养不良就是面黄肌瘦，实际上超重肥胖尤其是大脖子式的肥胖同样是营养不良的表现。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：目前我国居民营养不良情况较为严重，主要表现为超重肥胖，表明“管住嘴”方法不得当甚至走进了误区，常见的问题是粗杂粮摄入不足、优质蛋白没有足量摄入、食用油吃得过量、高盐饮食习惯没有改变以及果蔬吃不够，因此“管住嘴”不仅仅是少吃点，而是要吃得合理保证营养均衡全面。

三是运动强度不够。以大多数人选择的走路运动来说，要从走路中真正获益，需要注意几个细节。

NO1：保持足够的运动量。比如努力做到每分钟走100步，持续30-45分钟，过多也没有必要，并不会进一步增大获益。

NO2：力争同时强壮肌肉。衰老起始于肌肉的萎缩，如何减缓肌肉的流失是中老年人抗衰老的重中之重，可以在走路时增加三个动作提高保持肌肉力量，比如：

走一字步，也就是通常所说的模特步，两只脚走成一条直线，可以增强腰腹肌肉，减掉大肚子、防治腰椎疾病，还能促进胃肠蠕动改善便秘。

甩开双臂走，左右胳膊伸展，交替上抬至水平位，不仅有利于活动肩关节防治肩周炎，还能调动上身肌肉群、提高上身肌肉力量，更有利控制血糖。

踮着脚尖走，常说人老腿先老，而踮着脚尖走需要脚趾、小腿、大腿直至腰腹部更多肌肉协同才能完成，可以起到强壮腿部肌肉、强化身体协调性、促进下肢血液循环的多重作用。

这三个动作可与平时的健步走结合在一起，交替进行，进一步提升走路的效率。

总之，减掉大肚子是一场持久战，取得胜利的获益是巨大的，是防治各种老年病的基础和前提，应当把肚子减到什么程度呢？

• 男性腰围至少要控制在90cm以下，女性腰围至少要小于85cm。

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