骨盆操---歼脂肪瘦腰减肚子最有效的方法(组图)

做骨盆操歼灭脂肪 瘦腰减肚子最有效的方法

[提要]双腿张开至与肩同宽地站立，脚掌正向前方，左右膝盖绷直，骨盆立起来，双臂往上举高伸直，左右手握住毛巾的两端，上身往上提拉伸展，腹部与臀部肌肉收紧，肩胛骨后仰...

　　Step 1. 骨盆测试与热身

　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，脚掌正向前方，左右膝盖绷直，骨盆立起来，双臂往上举高伸直，左右手握住毛巾的两端，上身往上提拉伸展，腹部与臀部肌肉收紧，肩胛骨后仰，胸廓打开。

　　2、以这个姿势，分别慢慢地往左右倾下压腰，照着镜子，观察自己在自然的动作下，左右压腰的幅度是否不一致，若其中一侧的幅度较大或较小，那么骨盆就存在不正的倾向。

　　3、然后继续照着镜子，握紧毛巾左右压腰，此时有意识地控制左右的幅度尽量一致，慢慢左右摆动上身，同时拉伸腰腹的肌肉，做热身运动。

　　

 

　　Step 2. 腹部拉伸

　　1、两腿稍稍张开至与腰同宽，屈膝跪地，大腿与小腿之间的夹角接近90度直角，两臂伸直撑地，上身俯下，腰腹收紧，臀部不要撅起，视线往前。

 

　　2、慢慢呼吸，背部垂直往上提拉，同时拉起肩胛骨与后腰，胸廓微微收拢，腹部肌肉受压，上身往上弓起，头部随之低下，视线往地面看，保持这个姿势15秒。

　　3、一边保持自然的呼吸，一边将弓起的背部往下压，臀部稍微施力撅起，令腹部充分下沉，肌肉拉伸起来，肩胛骨也随之下压，头部仰起，视线恢复往前，同样保持姿势15秒。

　　Step 3. 仰身压腹

　　双腿并拢，膝盖弯曲，大小腿直角的夹角大于90度地坐于地上，脚跟与臀部着地，上身往上微微仰起，两臂往前伸展，手指并拢伸直，指尖往前拉伸，尽量触碰膝盖，以这个姿势呼吸15秒。

　　Step 4. 浅坐扭腰

　　1、屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度直角，两脚微微分开，左右膝盖平衡，与腰宽相同，上身往上拉伸，收腹挺胸，肩胛骨后仰下压，胸廓充分打开，两手自然放在大腿上。

　　2、然后慢慢呼气，往右后方扭腰，双臂随之摆动，右手扶在椅子后方，左手放在骨盆的右侧上，视线往后看，上身保持挺直的姿势，左右各做5次。

　　Step 5. 俯身触地

　　1、全身以“大”字型站立，两腿左右跨开步伐，是肩宽的2倍，脚掌往外，膝盖绷直，全身重心垂直落下，上身挺直，两臂侧平举，肩胛骨后仰，胸廓打开。

　　2、往前俯身，腹部肌肉受压，同时伸展左臂，用左手手指触碰右脚前的地面，而右臂则往正上方举高，视线望向右手，期间保持畅顺的呼吸，左右交替地重复5次。