复旦大学附属中山医院营养科主任 高键
“生、老、病、死”是自然规律，而防病治病、延缓衰老则是每个老年人可以做到，而且应该做到的。国家在大力倡导健康老龄化的理念，每个老年人也应该从自己做起，调整自己的饮食，改善自己的生活方式，尽可能少生病、不生病、晚生病，使自己有个高质量的晚年生活，真正做到“自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会”。从饮食方面来说，有以下的12“点”策略供老年人参考。
进食总量比年轻时要减少10%~15%，最好是在晚餐时减少。比如在晚餐时少吃2～3口饭菜，或4～5只饺子。进入老年后，总的代谢特点是代谢速率减慢，代谢量减少。如果进食量还保持年轻时那样，不可避免的就是体重增加。很多老年人年轻时身材还算匀称，60岁退休以后迅速胖了起来，就是因为没有相应地减少进食量。通过逐渐减少进食量，老年人应使体重变化保持在年轻时体重的±5%之内，这是最佳效果。
进食总量少了，就要吃得“精”一些。老年人应该对自己好一些，要在吃上舍得花钱。很多老年人过于节省，吃不完的剩饭一留再留、水果零食存放到发霉变质，这样的节约不但没有好处，反而会影响健康。大家应该知道，今天在饮食上的投入，其实是减少了未来在疾病上的花费。花钱买高质量的食物，还是花钱买药，哪一样更划算呢？
荤素兼顾，粗细搭配，食物种类尽可能的多，品种越杂越好。每天的食物种类应达到22种以上（不包括调味品和葱、姜、蒜），最少不低于15种，食物种类多更有利于营养平衡。老年人应该素食为主，但并不能错误地认为完全不吃肉类食物才是健康的，每天保证至少要有一个鸡蛋和一杯牛奶。
长期吃加工精度高的精米白面，摄入的膳食纤维素少，会减弱肠蠕动，易导致便秘。老年人一方面要适当增加一些加工精度低的米面（如糙米），另一方面要适当吃一些粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。最好每天有一顿吃些粗粮，不但补充容易缺乏的B族维生素，还有助于调节血糖，预防心血管疾病。
盐吃多了会加重心、肾的负担，老年人应该吃清淡少盐的膳食，每天食盐摄入量应控制在5克以下（一个啤酒瓶盖可装5克盐），有高血压的老年人还要少一些。其他含盐的调味品，如酱油、蚝油、味精、腐乳和豆豉等也要少用，可以用醋、柠檬汁、胡椒粉、芥末等香料代替。一些吃起来不咸但是含钠量很高的食物也要少吃，如松花蛋、腊肉、腊肠、熏肉、香肠、香肚、火腿、肉松、猪肉脯、牛肉干和各种鱼、肉类罐头食品。
老年人味觉减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，这些都使部分老年人胃口较差，很多老年人因此出现营养状况和健康状况的恶化。老年人应该想办法把饭菜做得香一些，如多利用葱、姜、蒜、胡椒、花椒、八角等调料给饭菜增香。还可以在做菜时少量放一些香菇，因为香菇含有核苷酸，是天然的“味精”。做菜的时候加些香油作为调味品，浓郁的香油味可以增进老年人的食欲。
老年人每餐食物的一半以上应为蔬菜和水果。富含蔬菜、水果和薯类的膳食能帮助老年人保持肠道正常功能，预防便秘，提高免疫力，能降低患糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等慢性疾病风险。
老年人的饮食应以温热为宜，特别是早餐。吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引发其他内脏血循环量减少，不利健康。有晨练习惯的老年人要注意，晨起先补水，最好是早上起床先喝一杯温热的白开水。
把饭做得软一些、稀一些，不但有益于消化，还能补充水分。晚餐不妨做粥，比如用绿豆、红豆等各种豆类，加上大米、小米、血糯米、黑米等，还可以加薏苡仁、燕麦、百合等，各种材料互相搭配，用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥。不但食物种类多，营养丰富，而且粥的热量不高，饱腹感很强，还有减肥的作用。
老年人的味觉普遍减退，加上老年人多数牙齿残缺不全，咀嚼功能比较差，各种消化液分泌减少，容易发生消化不良。吃得慢一点，多细嚼慢咽，不但有助于消化，还可避免碎骨、鱼刺等小块异物卡在食管或呛入气管。同时，吃得慢一点容易产生饱腹感，有利于防止进食过多而导致老年期的肥胖。
俗话说“早餐吃得要像皇帝，晚餐吃得要像乞丐”。早餐是一天中最重要，也应该是最好的一餐。老年人的时间一般都比较充裕，早餐可以准备以下四类食物：粮谷类、肉类（肉、鱼、蛋）、牛奶（或豆浆）、蔬果类（蔬菜和水果）。如果四种都有可以算是营养均衡的早餐，有三种可以算是合格。
“饱食即卧，乃生百病”，老年人的晚餐要注意不过饱（七分饱最好），不过晚（晚餐太晚易患尿道结石，晚八点以后最好不要再吃东西）。晚餐后宜稍活动，有利于促进消化。
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