蛋白质的推荐摄入量与食物来源

1、 推荐摄入量

　　蛋白质是生命活动的物质基础，具有多种生理作用。食物蛋白质长期摄入不足会引 起蛋白质营养不良，导致机体出现贫血、抵抗力下降等症状，但蛋白质也并非多多益善。过多摄入蛋白质一方面会增加机体，尤其是肾脏的代谢负担，另一方面可能会使肠道内蛋白质的有毒代谢产物（如胺类）增加。由于瘦畜肉中含有5%-30%的脂肪和一定量的 胆固醇，因此过多摄入高蛋白质（主要指动物性食物蛋白质）的同时，也摄入了大量的 脂肪和胆固醇，因而能增加患肥胖症、高脂血症、冠心病，甚至癌症的危险性，而且也不经济，因为摄入的过多蛋白质只能作为能源被消耗掉。

　　为了保证身体健康，蛋白质应有适宜的摄入量，保证机体蛋白质“够用而不过多”。一般来说，蛋白质供给量以占总能量的 10%-15%为宜。成年人为 10%-12%时就可以确 保正常生理活动的进行；儿童、青少年应为 13%-15%，以保证有足够的蛋白质用于生长发育的需要。不同年龄、不同性别人群推荐的膳食蛋白质的摄入量见表 5-1。

表5-1 各类人群推荐的蛋白质摄入量（RNIs）

2、 食物来源

A、 动物性食物及其制品

　　肉、鱼、禽、蛋、乳等动物性食物及其制品中含有丰富的蛋白质，它们所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，属于优质蛋白质，因此是人类膳食蛋白质的良好来源。

B、 植物性食物及其制品

　　植物性食物中的大豆不仅蛋白质含量高，而且质量优，属于优质蛋白质。因此，大豆及其制品也是人类食物蛋白质的良好来源。其他植物性食物蛋白质（玉米蛋白质除外）均为半完全蛋白质，尽管有些坚果（如花生、核桃、杏仁）以及干豆类（大豆除外）中 含有较多的蛋白质，但因食用量不大，故不能成为膳食蛋白质的主要来源。粮食作为我 国人民的主食，食用量最大，因而粮食蛋白质也是我国人民膳食蛋白质的主要来源。

　　为了保证机体蛋白质新陈代谢和维持氮平衡，膳食蛋白质中的优质蛋白质（来源于 肉、鱼、禽、蛋、乳、大豆及其制品）与非优质蛋白质（来源于粮食和其他豆类）的适 宜比例应为 0.618∶0.382，这对生长发育中的儿童、青少年尤为重要。膳食中除了一定 量的动物性食物，还应多安排一些豆类食物及其制品，作为人体蛋白质的来源。实际上， 以植物性蛋白质（如大豆蛋白质）为主，以动物性蛋白质为辅，不仅能满足健康的需要， 而且也有益于减少冠心病、高脂血症等的发病率。常见食物中蛋白质的含量见表 5-2。

表5-2 常见食物中蛋白质的含量（g/100g）