Chapter 01
关于忧虑的基本事实
Section 01
活在当下
重点不是聚焦于模糊的未来，而是着手于清晰的当下。
耶稣的箴言“不要为明天忧虑”，威廉·奥泽尔“活在当下的密室中”
「原则1：
关上过去和未来的铁门。活在“今天”这个舱室中。
Section 02
解决烦恼局面的神奇法则
应用心理学之父威廉·詹姆斯:要学会接受现实……接受既成现实是走出灾难的第一步。
「原则2：
遇到令你担心焦虑的问题，请按照下面三个步骤，运用威利斯·H. 卡里尔的神奇法则。
1.问问自己：“最坏的可能是什么？”
2.万一发生了最坏情况，做好接受它的心理准备；
3.冷静地着手改善最坏情况。」
Section 03
忧虑的恶果
放松和休养:最能让人放松的休养方式，是合理的信仰、睡眠、音乐与欢笑。
相信上帝，学会安睡，热爱音乐，看到生活有趣的那一面，健康与幸福就会属于你。
没有任何事比忧虑更能让女人迅速衰老，变得刻薄，甚至毁掉她的容貌。忧虑让人们表情僵硬，下颌紧绷，脸上皱纹密布；忧虑让人们愁眉苦脸，头发花白，甚至造成头发脱落。忧虑影响气色，可能诱发各种皮炎、丘疹甚至面疱。
「第一部分小结」
原则1：若想避免忧虑，请学习威廉·奥泽尔爵士的方法，活在“今天”这个舱室中。不要为明天烦恼，只要把当下活到淋漓尽致。
原则2：被忧虑逼到墙角的时候，请按照下面三个步骤，运用威利斯·H. 卡里尔的神奇法则。
① 问问自己：“最坏的可能是什么？”
② 万一发生了最坏情况，做好接受它的心理准备。
③ 冷静地着手改进最坏情况。
原则3：提醒自己，为了烦恼付出健康的代价是不划算的。“不知道如何战胜忧虑的企业家往往英年早逝。”
Chapter 02
分析忧虑的基本技巧
Section 04
如何分析并解决烦恼
「不妨试着运用加林·利奇菲尔德的方法，按照下述步骤，解决你眼下的某件烦心事。
问题一：我在担心什么？
问题二：我能做些什么？
问题三：我将采取哪些步骤？
问题四：什么时候开始付诸实践？」
Section 05
如何将生意上的烦恼减少一半
「第二部分小结」
原则1：了解事实。请记住，哥伦比亚大学的霍克斯院长曾经说过：“世界上有一半的烦恼，都是源于人们尚未充分了解问题就试图做出决定。”
原则2：认真评估事实，谨慎做出决策。
原则3：一旦做出决策，就立即行动吧！专注执行决策，不要为结果担忧。
原则4：当你或同事遇到烦恼的时候，不妨把问题写下来，然后问自己下述问题：
① 问题是什么？
② 问题的成因是什么？
③ 有哪些措施有可能解决这个问题？
④ 你建议采取何种措施？
Chapter 03
打破忧虑的习惯
Section 06
把忧虑赶出脑海
坦尼森：“我在忙碌中忘记自我，才能避免在绝望中凋零。”
萧伯纳的见解再正确不过了。他用这句话概括了忧虑的本质：“痛苦源自有时间琢磨自己是不是快乐。”
若想打破忧虑的习惯，你需要：
「原则1：
保持忙碌。忧心忡忡的人们只有在忙碌中忘记自我，才能避免在绝望中凋零。」
Section 07
别让忙碌击垮你
「在忧虑击败你之前，先击败它！秘诀就是：
不要为琐事烦恼，一笑置之吧。请记住：“生命如此短暂，不值得为琐事计较。”」
Section 08
战胜忧虑的定律
在忧虑击垮你之前，先击垮忧虑吧！
「原则3：
让我们查查数据，问问自己：我在担心的这件事发生的概率究竟有多大？」
Section 09
接受无法避免之事
我与生命达成了和解，接受了命运的安排。
乔治五世在位时曾把这句话裱起来，挂在白金汉宫书房的墙上：“请教我不哭喊着要月亮，也不为打翻的牛奶流泪。”叔本华也表达过同样的想法：“在人生的旅途上，重要的是学会一定程度上的放弃。”
境遇本身并不能决定我们是否快乐，是我们对境遇的反应决定了我们的感受。耶稣曾言，天堂就在你的内心深处。而地狱也同样如此。
我早就应当喊出诗人沃尔特·惠特曼的名句：
啊，像草木与动物一样，
接受夜晚、风暴、饥饿、嘲笑、意外和拒绝吧！
哥伦比亚大学的霍克斯院长曾经告诉我，他的座右铭是《鹅妈妈》中的一句童谣：
问题或许有解药，也有可能无良方；
若有就请将它寻，若无就请忘掉它。
历史上最著名的死亡场景除了耶稣受难，还有苏格拉底之死。柏拉图对这件事的记载《苏格拉底之死》是文学史上最感人也最优美的著述，即使是百万年之后，人们依旧能够从柏拉图不朽的作品中了解那个时刻：苏格拉底被心怀嫉妒的雅典人捏造莫须有的罪名，被送上法庭，定了死罪。监狱看守把毒药递给苏格拉底的时候，友善地对他说：“试着承受必经之事吧。”苏格拉底照做了。他在死亡面前的从容闪耀着圣洁的光辉。
“试着承受必经之事吧。”这句话诞生于公元前399年，而今这个焦虑又年迈的世界比以往更需要这句话：“试着承受必经之事吧！”
Section 10
为忧虑设置“止损线”
「原则5：
每当我们持续浪费生命为某件事烦忧的时候，请先停下来，问问自己这三个问题：
1.我在担心的这件事实际上对我有多重要？
2.我应该把“止损线”定在什么位置，然后忘掉这件事？
3.这个“哨子”值得我花费多少？我在这件事上付出的时间和生命是否已经超出了它的价值？」
Section 11
不要试图改变过去
永远不要为打翻的牛奶哭泣！
船到桥头自然直
流逝的水无法再推动石磨
造物主写下天书，
无论虔诚或智慧，
也无法撤销一行，
即使流干眼泪，
也无法洗掉一字。
无论如何，普天之下所有骏马和良臣都无法再让过去重来。就让我们记住：
「原则6：
把过去留在过去，不要试图改变过去。」
「第三部分小结」
原则1：用忙碌驱逐忧虑。行动是治愈忧愁的最佳药方。
原则2：不要为琐事烦恼。不要让生活的鸡毛蒜皮毁掉你的幸福。
原则3：用概率排除忧虑。问问自己：“这件事发生的概率究竟有多高？”
原则4：接受无法避免之事。如果事情不是你的能力能够改变的，告诉自己：“事成定局，没有其他可能。”
原则5：为忧虑设置止损线。判断事情值得焦虑多久，不要浪费更多时间。
原则6：把过去留在过去，不要试图做无用功。
Chapter 04
心态平和的七个方法
Section 12
改变生活的一句话
我曾想改变世界，改变世上的每个人，但唯一真正需要改变的，其实是我看待问题的焦距，而镜头就是我自己的思维。
伟大的法国哲学家蒙田把这句话奉为一生的座右铭：“造成伤害的并非某件事本身，而是人们对于这件事的态度。”而对事物的态度完全取决于我们自己。
如果有人自私地占你便宜，就把他的名字从朋友名单上划掉，但不要想着报复。当你一心想报复的时候，你对自己造成的伤害比对别人大得多。
根据《生活》杂志，“高血压患者最主要的人格特征是心怀怨恨，”“一旦长期处于愤恨之中，就会诱发慢性高血压和心脏问题。”
耶稣说“要爱你们的仇敌”的时候，也是在告诉我们如何变漂亮。你我都认识被怨恨扭曲面孔，脸上皱纹密布，表情冷漠僵硬的女人。一颗充满仁慈、柔情和爱的心对容貌的改善，是任何美容手段都无法做到的。
憎恨甚至会让我们食不知味。《圣经》如是说：“素菜淡饭而彼此相爱，胜过酒肉满桌而彼此憎恨。”
如果敌人知道你正在用恨意折磨自己，让自己紧张疲惫，容颜憔悴，甚至影响心脏健康和寿命，他们一定会高兴得直搓手。
如果做不到爱敌人，至少要爱自己。只要全心爱自己，敌人就无机可乘，无法控制我们的幸福、健康和容貌。正如莎士比亚所说：“不要为敌人把炉火烧热，以致烫伤自己。”
我曾问过艾森豪威尔将军的儿子约翰，他父亲有没有怨恨过谁。“从来没有，”约翰回答说，“我爸从不浪费一分钟自己的时间去想那些他不喜欢的人。”
若要培养幸福安宁的心境，请记住：
「原则2：
永远不要报复敌人，因为这样对自己造成的伤害远远大于对敌人的伤害。让我们像艾森豪威尔将军那样，不浪费一分钟自己的时间去想那些我们不喜欢的人。」
Section 14
如何对待忘恩负义
耶稣在半天内治愈了十位麻风病人，又有几人去感谢他呢？只有一个。当耶稣转身问门徒“其他九人在哪里”的时候，他们早就都跑掉了，一句谢谢都没说就走了！
当我们抱怨别人忘恩负义的时候，到底应该怪谁呢？怪人性，还是怪自己忽视了人性？不要再奢求别人感恩了。偶然收到致谢，是额外的惊喜；如果无人感激，也是理所当然，不应为此烦心。
忘恩如同野草，是人的天性。而感恩则如同玫瑰，需要精心的培育和爱护。孩子不知报恩究竟是谁的过错？或许是我们自己的过错。如果我们从未教过他们向他人表达感谢，又怎能指望他们对父母充满感激？
「不想因为别人不知感恩而生气或忧虑，就记住这三个原则：
1.与其担心别人忘恩负义，不如不要抱有期待。
2.请记住，获得幸福的唯一方法并不是期待回报，而是单纯地为了给予的快乐而付出。
3.感恩是教养的结果。如果我们希望子女知恩图报，就要好好教育他们。」
Section 15
想想你得到的
若想战胜忧虑，开创生活，那么：
「原则4：
别总想着你的不如意，想想你得到的吧！」
Section 16
找到自己，做自己
——请记住，你在这世界上是独一无二的
就像没人想收假币一样，没人喜欢伪君子。
若想培养远离忧虑的平和心境，请遵循：
「原则5：
无需模仿别人。重要的是发现自我，成为自己。」
Section 17
只有酸柠檬，那就做柠檬汁吧
若想养成远离忧虑的平和心态，请遵循：
「原则6：
假如命运交给你一个酸柠檬，试着用它榨出柠檬汁吧。」
Section 18
如何在十四天内走出忧郁
他们总想在生活中搭便车，眼睁睁看着前进的队伍从他们面前走过，却指望心理医生能够帮他们摆脱琐碎而无用的生活。他们就像错过登船时间的乘客，独自站在码头上怪罪所有人，要求整个世界绕着他们转。
德莱塞“此生之路，我将走过；走过这一次，便再也无法重来。所有力所能及的善行，所有充盈于心的善意，请让我毫不吝惜，即刻倾予。请让我不再拖延，不再淡漠，只因此生之路，再也无法重来。 ”
若想赶走忧虑，得到喜乐安宁，请遵从：
「原则7：
忘记自我，关心他人。每天做一件能够让别人微笑的好事。」
「第四部分小结：心态平和的七个方法」
原则1：让心中充满平和、勇敢、健康与希望，因为“思想塑造人生”。
原则2：不要报复敌人，因为得不偿失。让我们像艾森豪威尔将军一样，不要浪费一秒钟时间想那些我们讨厌的人。
原则3：与其为别人忘恩负义而烦恼，不如不对别人抱有期待。
请记住，耶稣在一天之内治好了十个麻风病患者，却只得到了一人的感谢。我们凭什么期待自己比耶稣得到更多感谢呢？
请记住，获得幸福的唯一方式，是享受给予的快乐，不期待对方的感激。
请记住，感恩是教养的结果。如果希望子女懂得感恩，就要以身作则。
原则4：多想自己的收获，少想自己的烦恼。
原则5：不要模仿他人。找到自我，从容做自己，因为“嫉妒源自无知”“模仿无异于自杀”。
原则6：如果命运交给我们一颗酸柠檬，试着用它榨出柠檬汁。
原则7：让我们忘记自己的不幸，试着为他人创造幸福。“善待他人就是善待自己。”
Chapter 05
战胜忧虑的黄金法则
Section 19
我父母战胜忧虑的经历
在生命的流沙中”为自己建造了“一座安宁的绿洲”。
海洋表面的汹涌浪涛无法扰动深处的宁静。如果把目光望向更广阔更永恒的世界，当下命运的起伏与得失就不再那么重要。
果你不知道如何祷告，请重复圣方济各七百年前写下的这段美丽动人的祷文：主啊，让我成为和平的工具，在仇恨面前播种爱，在伤害面前播种宽恕，在怀疑面前播种信念，在绝望面前播种希望，在黑暗面前播种光明，在悲伤面前播种快乐。
哦，神圣的主啊，请让我安慰他人，而不求被人安慰；让我理解他人，而不寻求被人理解；让我爱他人，而不渴求被爱。因为给予才能得到，原谅才能被原谅，失去生命才能得到永生。
Chapter 06
如何避免因批评而焦虑
Section 20
人红是非多
如果不公的言论让你忧虑，请记住：
「原则1：
不公的言论是变相的赞美，因为人红才会是非多。」
Section 21
让批评无法伤害到你
只要你比别人强，总会有人非议你。所以要试着习惯这一点。这种心态让我获益良多。从那以后，我要求自己凡事尽力而为，但不再任由批评的雨点顺着脖子流下，打湿自己，而是撑起心灵之伞，让批评像雨水一样流走。
面对不公正的批评，让我们记住：
「原则2：
尽力而为，然后撑起内心的伞，无论风吹雨打都置之不理。」
Section 22
学会自我批评
法国作家拉罗什富科曾言：“敌人对我们的看法比我们对自己的看法更接近真实。”
想不为批评烦心，请参照：
「原则3：
把自己做过的蠢事写下来，时常自我批评。既然我们无法做到事事尽善尽美，不妨学学利特尔先生，主动寻求公正有益的建设性批评。」
「第六部分小结：如何避免因批评而焦虑」
原则1：不公的言论是变相的赞美，因为人红才会是非多。
原则2：尽力而为，然后撑起内心的伞，无论风吹雨打都置之不理。
原则3：把自己做过的蠢事写下来，时常自我批评。既然我们无法做到事事尽善尽美，不妨学学利特尔先生，主动寻求公正有益的建设性批评。
Chapter 07
防止疲累和忧虑的六个方式
Section 23
每天给人生增加一小时
Section 24
疲劳的根源
心理学家认为，疲劳大部分源自我们的精神状态和情绪状态。英国杰出心理学家J. A. 哈德菲尔德在他的著作《激励心理学》中指出：“绝大部分疲劳是精神原因导致的，纯生理原因引起的疲劳很少见。
我们感到疲惫，正是因为情绪引发了生理上的紧张和压力
紧张是一种习惯。放松也是一种习惯。只有打破坏习惯，好习惯才能成型。
放松就是要消除紧张，想象着舒缓和轻松。先从眼部和面部肌肉开始，反复告诉自己：“放轻松……放轻松……休息一下……”用心体会能量从面部肌肉转移到身体核心
Section 25
家庭主妇如何永葆青春
Section 26
防止疲劳和忧虑的四个工作习惯
良好工作习惯之一：清理书桌上所有资料，只留下和手头工作相关的文件。
良好工作习惯之二：按照轻重缓急处理事务。
良好工作习惯之三：遇到问题的时候，如果你已经掌握了决策所需的信心，就立即着手解决，不要拖延。
良好工作习惯之四：学会组织、委任和监督指导。
Section 27
厌倦会诱发疲劳、忧虑和不满
Section 28
如何从失眠的焦虑中解脱
「第七部分小结：预防疲劳，保持精力的六种方法」
原则1：不要等到累了才休息。
原则2：学会在工作时小憩。
原则3：家庭主妇要学会如何在家里休息，进而保持青春。
原则4：培养下述四个良好的工作习惯：
① 清理书桌上所有资料，只留下和手头工作相关的文件。
② 按照轻重缓急处理事务。
③ 遇到问题的时候，如果你已经掌握了决策所需的信心，就立即着手解决，不要拖延。
④ 学会组织、委任和监督指导。
原则5：以工作热情击败忧虑和疲劳。
原则6：请记住，没有人会因为失眠而死，为失眠担心对你造成的伤害远大于失眠本身。
Chapter 08
怎样找到令你快乐的事业并取得成功
Section 29
人生最重要的决定
究竟是哪两个重大决定呢？
1.你将如何谋生？
2.你会选谁成为你孩子的父亲/母亲？
Chapter 10
32个战胜忧虑的真实故事
那些尚未发生的事情不在我们的掌控范围内，并且或许永远都不会发生。
请记住，今天就是你昨天在担心的那个明天。不妨问问你自己：我怎么知道我在担心的这件事必定会发生呢？
如果你能把一半用于担心的时间用在解决问题上，你就不会再有任何烦恼了。忧虑只是你自己养成的一个坏习惯。”
《新约全书》，目光落到这句话上：“那差我来的，与我同在。上帝没有撇下我，让我独自一人。”
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