考试相项目及分值
据升学君了解到，据郑州市教育局体育卫生艺术教育处发布的郑州市2019-2020学年第一期体育安排显示，2020年中招体育摇号将在2019年12月20日进行，到时候将会摇出初三考生必考的体育项目。
中招体育考试的摇号，其实并没有大家想的这么复杂，在正式摇号之前，我们先来看看郑州中招体育摇号的流程（以2019年摇号为例）。
从2018年开始，郑州中招体育考试内容和方式都发生了变化，增加摇号选考项目！
摇号形式为：必考项目+统考素质类项目一项+统考技能类项目一项+考生选考其他素质类项目一项。
这些项目包括：
必考项目为：长跑（男子1000米，女子800米）
素质类一组合：跳绳、50米跑
素质类二组合：掷实心球、立定跳远
技能类组合：篮球运球和足球运球
注：立定跳远、掷实心球有三次考试机会、足球运球有两次考试机会，并取最好成绩，其余考试项目均只有一次考试机会。
关于体育训练技巧，升学君之前也已经准备好了，各位家长可以点开链接进行查查看：【中招体育】评委老师亲自示范，不满分都难。
体育考试摇号流程
2019年的摇号过程是于12月21日上午10点在郑州教育电视台五楼演播厅直播进行，家长和学生代表进行参与；从网传的今年的体育摇号信息可以看出，基本形式及内容是不变的。
详细流程：
第一次摇号丨从素质类一和素质类二中确定其一；
2019年确定的是素质类二，也就是选择掷实心球和立定跳远。
第二次摇号丨从选中的素质类二（掷实心球和立定跳远）中选择其中一项；
2019年确定的是素质类二中的立定跳远。
第三次摇号丨从技能类项目中选择其中一个，2019年确定的是足球运球。
最后，考生从未摇中的素质类一（50米或一分钟跳绳）中自愿选择其中一项作为中考项目，所以最终结果就是长跑（必考项目）+立定跳远（素质类二）+足球运球（技能类项目）+50米或一分钟跳绳（素质类一）。
看着有点乱？举个例子吧：
第一次抽号，抽中“素质类一”；第二次抽号，抽中“50米跑”；第三次抽号，抽中“篮球运球”。如此一来，2018年郑州市中招体育考试项目的统考项目就确定为：长跑、50米跑、篮球运球。考生还有一项选考项目，就是在“素质类二”的掷实心球和立定跳远里选择。
假如考生小林选择了立定跳远，那么他的中招体育考试科目就是：长跑、50米跑、篮球运球和立定跳远。
以此来推，一切考试科目皆有可能。
抽号确定中招考试体育项目的初衷是为了学生的全面发展，避免出现“考什么练什么的情况”。
体育考试分数怎么计算？
2019年初中毕业升学体育考试成绩由七、八、九年级体质与健康过程管理成绩和九年级升学体育考试成绩两部分组成，满分为70分。
其中体质与健康过程管理成绩占8分（体育课过程表现七、八年级各占2分，九年级占4分，总计8分），由学校组织评价；升学体育考试成绩占62分，由市级教育行政部门统一组织实施。
在外借读回郑考生的体育成绩这样计算：升学体育考试的实考分数×70/62=实得分计入升学总分。
残免考生升学体育考试成绩按55分计分，体质与健康过程管理分按8分计分，总分63分。
病免考生升学体育考试成绩按37分计分，加上体质与健康过程管理测评得分计入升学总分。
各项目评分标准：
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家长该怎么帮助孩子，需要怎么做？
如果能帮助孩子在中招体育测试中拿到高分，想必家长们付出再多也乐意。
1、帮孩子定位
涉及考试，家长都希望孩子拿到高分，可是体育考试还要考虑到孩子的身体情况，合理制定目标。
比如你平时能拿62分，就可以把目光盯在64分，努力之后这个目标还是很好实现的。不要制定很高的目标，容易给孩子压力，实现不了会失望灰心。
2、训练很重要，放松同样很重要
很多家长会督促孩子加强训练，却忽视了放松，要知道练习很重要，放松也很重要。
“有的孩子练了一个月之后，觉得自己的成绩反而退步了，其实这只是因为孩子的肌肉处于疲劳状态，自然成绩下滑，适当的放松回复，成绩自然会上来。
3、物质准备
请家长准备以下物品：
p v c跳绳（2根）、实心球（选项同学购买）、篮球、足球、保温水杯、毛巾、线手套、手提袋（用于装以上东西）、慢跑鞋子。
鞋子方面：
1、建议慢跑鞋或训练鞋，2、不带高跟（全掌或后跟），3、周边不要是全网的，4、鞋底一定要大于鞋面，5、鞋底不要太厚，6、不要买篮球鞋，7、穿棉袜子或训练专用袜子。
器材准备
中招体育考试涉及不少体育器材，具体如下：
跳绳：p v c跳绳，建议大家准备2根（检查把柄、转动轴、粗细、材质、是否有钢丝等）。
足球：标准5足球，脚感好。建议写上自己的名字。
实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备拉力带。
跳绳、篮球、足球可以自带，实心球不允许带入考场。
各项目锻炼技巧
1、800米及1000米
男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。
1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。
1．呼吸技术是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸，或者二步一呼，二步一吸，呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气、让呼吸节奏与步伐配合、加强呼气深度、空气较冷时，舌尖顶上腭。
2．养成正确的摆臂动作，增加身体的协调性，掌握弯道跑技术，在跑弯道时身体自然协调的向左倾斜7～10°左右，加大右臂摆臂幅度，左臂摆动的要比右臂小，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部，左肩略低于右肩。
3．变速跑、间歇跑是提高800/1000米成绩的主要手段。定时跑：10—15分钟;变速跑：1000—1600米;间歇跑：300—500米(1一3次)。
4．提高战术意识有利于更好的发挥。制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑。根据自己的训练水平，第一圈不必要太过用力，采取跟随跑，调整好自己的呼吸、姿势。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，直到冲过终点。
2、立定跳远
首先在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习：
1．蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2．单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
3．蹍跳步：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。
4．纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
5．蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。
6．障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。
7．跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
8．挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
9．收腹跳：原地屈膝向上跳，空中收腹、大腿向胸口靠拢，膝下击掌。
3、足球
足球技术要求较低，虽然感觉脚部的控制力不如手臂，但如果加强练习，掌握技巧，很容易达到满分。足球运球一般采取：左、右脚内侧交替运球，重点在于：第一脚推球的力量、速度、方向，因此选择足球运动的同学，要反复练习，使之熟练的掌握和有效的控制。
同时应加强基本功的练习如:
1．左右脚交替脚弓触球(球放两脚间)。
2．两人的脚内侧传接球。
3．直线一步一运球，提高人、球速度的合理性。
4．'s'型运球跑，让学生感受运球变向时身体重心的轨迹和球的轨迹的关系。
5．反复过杆练习，特别加强第一脚的运球动作，分解练习、反复强化，达到方向准确，速度合理。
4、50米跑
重点练习提高反应速度和动作速度。
反应速度练习方法：
1．听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速快跑15米。
2．俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑15米。
3．转身起跑：背对跑的方向，听信号后迅速转体180度，加速跑20米。
4．听口令起跑：蹲踞式或站立式起跑20米。
5．听或看信号变速快跑：在慢跑或其他移动中，听或看信号后立刻快跑15米。
动作速度练习方法：
1．听口令、击掌或节拍器摆臂：上体直立或稍前倾，两脚前后开立或弓箭步，根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习。
2．原地快速高抬腿或支撑高抬腿：直立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿。
3．快速小步跑：要求大腿发力，小腿、膝踝关节放松，脚落地后有'扒地'动作。
4．快速小步跑接高抬腿跑练习、快速小步跑接加速跑练习、快速髙抬腿跑接加速跑练习。
5、一分钟跳绳
首先掌握正确的握绳和摇绳方法：
1．将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。
2．摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。
提高跳绳成绩技巧：
1．跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
2．握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。
3．手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4．腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5．呼吸要自然有节奏。
6．减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
7．模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
8．定量跳：90次、120次、160次、200次.
9．定时跳：20秒、40秒、60秒。10、增加训练臂力：做俯卧撑、引体向上等。
7、仰卧起坐
正确的技术动作：
身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
容易犯的错误：
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
练习方法：
1.快速计数法
按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法
让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
8、引体向上
一、引体向上的动作要领
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
小技巧
1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少一点臂力。
2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
二、引体向上的训练方法
1、最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
2、接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
力量训练：
力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
耐力训练：
每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
9、坐位体前屈
立位练习法
1、双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2、单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。
3、双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
坐位练习法
1、单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌。
2、双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
3、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
摇号时间已经确定了，在学校的时候要记得努力联系，希望同学们都要努力加油哦！
在训练的同时，千万不要拉下文化课的成绩！
接下来的时间，各位学生及家长一定要安排好学生文化课复习及体育的训练时间，豫见升学也给各位学生及整理了体育的训练技巧，赶紧跟着升学君一起学起来吧！！！
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