“立定跳远”，一个所有人都非常熟悉的运动，看起来很容易也很简单，但对于一些孩子甚至成人来说都是一个很难掌握的基础的运动。
从动作模式上进行剖析，它综合了蹲、跳、落地缓冲三个基本运动模式，所以在学习立定跳远之前首先应该掌握三种基本的运动模式，进行动作的分解练习，这样才能保障动作的科学性与准备性。
蹲——作为立定跳远的起始动作与结束阶段的过度动作有着重要的作用，下蹲的幅度、身体前倾的角度、身体重心的位置都是为下一阶段跳动作的准备
跳——则是在蹲的基础上，以上肢摆臂、下肢充分蹬伸为主向前向上跃出的动作
落地缓冲——表现在跳跃结束后的落地技术，此时的落地不同于一般的起跳后用前脚掌落地，而是使小腿充分前伸从脚跟逐渐过渡到脚前掌的落地方式。
01
立定跳远能力的影响因素
1、身体素质
包括下肢弹跳力（或称爆发力）、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量、身体平衡能力。
2、技术
包括合理的预备、起跳、腾空和落地等技术。
3、心理素质
包括注意力和感知能力等。如起跳时习惯注意什么?是想跳得远取得好成绩，还是把动作做得好些。
4、身体形态
身高、体重、下肢长度和比例、下肢肌肉特点等都影响立定跳远能力的发展。
02
立定跳远的技术要领
1、预备动作
有两种做法，一种是双腿原地弹性屈伸1～2次起跳，这种方法能较好地发挥腿部肌肉潜力。但要注意弹性屈腿后应迅速起跳不应停顿，还要掌握好屈膝的角度。一般膝关节弯曲处于135～150°时腿的蹬伸力量较大。第二种做法是做好静止的预备姿势再跳，这种方法有利于做好预备动作，但不利于发展腿的潜力。起跳前身体重心应在前脚掌，双臂应向后摆。注意力集中在做好动作，掌握起跳时机上。
2、起跳
要快速、有力，充分蹬伸髋、膝、踝关节，同时要快速摆臂过肩，伸展腰部提腰以带动身体向上，增加双腿蹬地力量，加快起跳速度。起跳时要注意展髋、蹬膝、伸踝，同时兼顾摆臂提腰。
3、腾空和落地
双脚离地后要收腿，快落地时要快速向前伸腿，尽量使脚落得远些，脚一落地就要快速屈膝，上体前倾，双臂前摆，以减少震动，保持平衡。
03
立定跳远易出现的错误动作
1、过多的预摆
解决办法：首先学习基本的跳的动作模式，加强练习次数；其次进行言语上的督促监督
四分之一蹲
准备动作一
准备动作二
2、准备姿势不正确（两脚间距较大或较小、弓背）
解决办法：学习基本的跳、蹲的动作模式
靠墙蹲
蹲起
蹲栏架
3、起跳时膝关节内扣或外展
解决办法：在膝关节上方套迷你弹力带进行限制并在课后采取针对性的练习手段
弹力带蹲
膝外翻
膝内扣
4、起跳时无摆臂或幅度不够
解决办法：设置标志点被迫在起跳时进行触碰
起跳触杆
5、前后脚起跳/落地
解决办法：先学习正确的动作模式和落地缓冲的技术动作。
落地缓冲1
90度落地缓冲
6、落地无缓冲、落地后身体后仰，失去重心
解决办法：落地缓冲的技术动作。
原地小跳落地
7、上身过度前倾
解决办法：回归跳的基础准备姿势
准备动作一
准备动作二
文章编写：知行薛原
文章编辑：知行小方
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