01 你睡得好吗？
我用手机上对应的APP，连接到穿戴的智能手表，查看了昨晚自己的睡眠数据。夜里10点40左右开始入睡，约莫10分钟后，我就进入了深度睡眠，深睡时间约3小时。基本来说，我是一个不熬夜，作息规律、睡眠质量很高的人。每天夜里11点之前一定入睡，平均深度睡眠的时间3小时，总睡眠睡觉7-8小时。即便偶尔睡晚了，没睡好，我中午也会补个“午时觉”，15-20分钟足以让我满血复活。根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年中，国人的入睡时间又推迟了2个多小时，平均睡眠时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。其他人，比如学生党、新手妈妈、职场人士，普遍不足8小时，存在严重的睡眠问题。
02 睡不好后果很严重
人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。世界卫生组织调查，女性每天睡眠小于5小时，罹患结肠癌的风险会增加36%；男性睡眠小于6.5小时，罹患肺癌风险增加112%。加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授 Matthew Walker ，写了一本书，《我们为什么要睡觉》。作为睡眠研究领域的专家，他在2019年进行了一项实验，结果表明，缺少睡眠很可能会改变一个人的基因。他的实验对象，连续一周只睡 6 个小时，他被监测的 750 条基因信息中，有 711条都发生了改变。也许你会不以为然，基因改变是什么东东？跟我有半毛钱关系吗？那换个通俗的说法告诉你，基因突变是致癌的重要诱因。且不说癌症了，一个人长期睡眠不足，还会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。我们就记得一件事，一个人长期睡不好，真的会变老！变胖！变丑！还短命！
03 为什么你睡不好？
谈到睡不好，其中一个主要现象是：熬夜导致睡眠不足。同时，太晚睡，就跟饿过头才吃上的饭菜一样，效用大大降低。一旦错过了黄金入睡时间，睡眠质量就会不好，难以达到深度睡眠，看似睡到九十点，醒来还是很难受。排除997一族加班赶工的身不由己，以及因身心疾病导致的失眠者，其他人熬夜的原因多数是拖延+沉迷电子产品。拖延背后的心理原因就是你不想睡觉，你有比睡觉更让你感兴趣的事情要做。你刷视频，看小说，追剧，打游戏，这些事情让你沉迷其中，难以自拔。时间就在这种情况下飞速流逝，等你哈欠连天，眼睛酸涩，身心疲惫时，已是凌晨一两点。过度的蓝光和信息刺激，让你的大脑皮层跟沸腾的水一样，咕噜噜地兴奋着，此时你躺下了，还是难以入睡，满脑子放电影一般，画面凌乱，心绪不宁。
04 想要睡得好，这几件事少不了
如果你惜命，爱美，想变瘦，想变聪明，睡觉这件事，你必须认真对待。很多科普知识都会告诉你，要想睡得好，要保持作息规律，早睡早起。2.前一晚不论睡得好不好，第二天早上6点强制自己起床。这是利用早起倒逼早睡。3.一周7天请保持至少4天时间，每天运动长达40分钟（1小时更好）。跳绳、跑步、游泳，跳操、快走、散步，Whatever,选一种你可以坚持的运动方式。4.晚饭在睡前3小时解决，宵夜啥的真没必要。牛奶、温开水可以喝两口。6.上床前，伸个懒腰，浑身放松拉伸一下，你会睡得更好。7.躺下后，什么也别想。深深吸气，缓缓吐气，来几组深呼吸。8.睡前1小时，用看书（纸质书）代替看手机和电子产品。你不仅能从书中多学点东西，看书还能让你睡意更浓。9.疾病或者心理压力过大，导致长期失眠，还是要及时就医，早日治愈。2019年我写过一篇《好好睡觉，才是人生头等大事》，里头还有改善睡眠质量的更多细节，感兴趣的请戳：成年人最低调的炫富，不过“三好”：吃得好、睡得好、身体好。
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