封面图片来源：unsplash / 摄影师：gryffyn m
来源：都市女子图鉴（微信号：dsnztj）
Beauty
逮个猴啊姐妹们
之前大幂幂成为了意大利丝袜品牌
calzedonia的亚太区代言人
官宣图上满眼都是腿！
大幂幂简直是娱乐圈中的腿精代表
一双美腿打遍天下无敌手！
无论是官图还是路拍
那双腿连我一个女生都忍不住垂涎三尺
除了杨幂，李圣经也是妥妥腿精一枚
腿又长又直
每次看到她的腿我心中OS：
柠檬树上柠檬果，柠檬树下你和我
说到腿，最让我震惊的是宋茜
前期wuli宋茜的腿一直被大众诟病
这大概跟她练了10年舞蹈有关
再看看现在，完全逆袭啊有没有！
从以前的肌肉发达到现在的又直又长又白
很多同款肌肉腿的姐妹都羡慕哭了
好看的腿型千篇一律，丑的却各有不同
试问谁不想像杨幂
李宣美一样成为腿精呢！
又到了快露腿的时候了
相信大家在减肥的过程中
最头痛的就是瘦腿的问题
100斤的体重，却依旧是120斤的腿
今天西姐给大家带来一份
超详细的瘦腿指南
一起来看看究竟怎么练就一双超模腿
实现腿精梦想吧！
本文不是广告，和所提到的品牌与产品没有任何利益关系。
*本文首发【都市女子图鉴】，已获得授权。
→认清腿型很关键
在学习怎样瘦腿之前我们要先认清自己是什么类型的胖腿，这样有助于我们对症下药！
■水肿型
浮肿型腿是指早上起来和睡觉之前明显感到腿上有浮肿，用手按压下去腿上还有凹陷就是水肿腿啦。
成因：这是因为长期久坐不运动，身体循环和淋巴循环变慢，导致小腿水肿。
解决办法：多吃排水消肿的食物，例如薏米，冬瓜等。不吃重口味食品，晚上睡觉前可以泡脚增进血液循环。
■肌肉型
肌肉腿是所有粗腿类型中最难改善的一种腿型。当你紧绷大腿/踮起脚尖，能看到小腿上的有难以捏动的紧实肌肉，这就是肌肉腿啦。
成因：运动姿势不不标准。训练后拉伸动作没做好，使大腿产生肌肉。
解决办法：运动后注意拉伸肌肉，训练强度不要太大，纠正运动姿势。
■脂肪型
脂肪腿就是大部分女生都会遇到的，也是最容易减下来的腿，其实就是腿上松松的肉肉，晃一晃，满满的都是脂肪啊~
成因：脂肪多，肌肉少。吃得多，运动少。
解决办法：多做有氧运动，管住嘴，迈开腿。
→瘦腿运动少不了
■运动改善
运动改善是所有瘦腿方法中见效较快的，适当的运动可以让你快速瘦腿。
■有氧减脂
大多数女生都是因为身材胖才导致腿胖的，身材很瘦但是腿粗的只是占小部分。脂肪少但是腿粗的女生请跳过这段，直接看第二部分的腿部塑形。
减肥并没有什么局部减肥，只有全身减肥加上局部塑型，只有你全身脂肪减少变瘦了，腿才会跟着变瘦。
所以减肥减脂，搞定脂肪腿的第一步就是有氧运动。
张钧甯就是众所周知的运动达人
有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动，简单来说就是强度低且富有韵律的运动。例如骑行，慢跑，游泳等。
那么很多人就会问了，慢跑会不会增加腿部肌肉造成肌肉腿呢，答案是不会的。
有的人在跑步后会感觉腿变粗，理由有两个：
一是在前期运动的时候，脂肪还没有得到充分燃烧，但是肌肉却充血肿胀，所以看上去肌肉像多了一样。
二是训练过度导致腿部肌肉比例变大，就会造成腿变粗了。
所以只要长期坚持慢跑并且运动后做好拉伸，是不会因为慢跑而变成肌肉腿的！
■腿部塑形
运动改善是瘦腿较快速的办法，但是要养成迷人的腿部线条还是要靠一系列塑性操。
像大家经常提起的超模，他们可不仅仅是瘦，腿部的优美线条会让人充满力量感，而不是干巴巴的瘦子。
说了这么多西姐要来给大家推荐一些在家就能完成的腿部塑形方法。
主要分成两个部分，一个是训练臀部和腿部的臀腿训练。另一个则是单纯大腿外侧的训练。只要这两个方面你坚持得下，就能拥有完美线条。
■臀腿训练
臀腿训练不但可以瘦身，还能够让腿部和臀部曲线变得迷人，毕竟在拥有小瘦腿的同时有一个扁平的臀部也不雅观~
一、侧卧提腿（每组15个，左右腿各一组），侧卧，抬腿要抬到45度哦，不要因为懒就达不到标准~
图源：悦跑圈
二、曲腿提臀（每组15个，一次两组)，这个动作相信每个在家运动的小女都会做，看起来容易可是做起来累得半死（不是）。
图源：悦跑圈
三、跪姿提腿（每组15个，左右腿各一组），这个动作是利用臀部和腿部发力，脚尖记得绷直，能练翘臀哦。
图源：悦跑圈
四、侧支撑（每组30s，左右各一组），双手放于而后，要用腰腹部力量抬起上身，而不是用手臂的力量。
图源：悦跑圈
■大腿外侧塑性
要说到大腿外侧塑性，我相信大腿外侧肉多的姐妹不在少数。
baby就是其中之一，虽然整体看上去很瘦，但是由于大腿外侧肉多，整体看上去很不协调。
只要一穿紧一点的裤子就会看上去很紧实，感觉肉很多，必须做好大腿外侧的塑性哦。
第一步：抬起下落一次为1次，做4个八拍，左右脚各一组。
图源：美丽芭蕾
第二步：前转后一圈为1次，转4个八拍，左右脚各一组。然后再相反方向后转前再做一次。
图源：美丽芭蕾
第三步：将左脚踩在右膝外侧，左膝贴近地面，上身前倾，左右晃动维持30秒。
图源：美丽芭蕾
第四步：右大臂、头颈和上身成一条直线，向前方伸直左腿，屈膝再伸直，做4个八拍。
图源：美丽芭蕾
第五步：左腿向前方向上伸直，弯曲-伸直-下降-上抬为1个动作，做4个八拍。
图源：美丽芭蕾
除了美丽芭蕾，还有很多塑型视频博主给大家安利一下。
■ 周六野
周六野除了练腿，还有很多其他塑身视频，例如丰胸，马甲线等等，简直是全能私教视频博主。
■郑多燕
郑多燕减肥操是每个瘦身女孩的的入门级视频，难度小！新手也可以学！
→拉伸大法
如果你担心运动后小腿会变粗，那么运动后拉伸一定必不可少，否则减重是成功了，剩一双健硕的肌肉腿可就得不偿失啦。
除了运动后拉伸，在睡觉前拉伸也可以达到瘦腿和消除多余赘肉的效果哦。
■睡前拉伸
图源：小红书@朱较瘦xixi
双脚盘起身体前倾，双手两边张开，坚持30s。可以放松全身肌肉，舒张身体！
■运动后拉伸
运动后拉伸能够有效防止腿部肌肉的出现，告别肌肉腿烦恼。
四个动作为一组，一个动作30s，坚持2~3次即可防止肌肉腿哦。
■拉伸误区
一：拉伸不是时间越长越好
拉伸时间最佳的时间是10s-30s/次，只要拉伸到肌肉感到紧张即可。
当静态拉伸超过60s甚至拉伸程度超过舒适范围的时候，肌肉反应会降低，甚至会导致肌肉疼痛。
二：拉伸不应该只在运动前后
如果你是办公一族，某些部位长期处于紧绷状态，就需要把拉伸放在日常生活中，这样可以帮助你让肌肉舒张开来，有利于让气血畅通。
今天的内容就到这里啦。运动不会让肌肉变多身材变差，懒才会。要想保持完美身材，适当的运动时绝对是不了的。
除了运动，西西在这里还有个小tips要给到大家：把均衡膳食结合到运动中。毕竟三分靠练，七分靠食嘛。
好的膳食就是“碳水化合物+蛋白质+膳食纤维”。不能为了减肥而放弃蛋白质的摄入，不然腿还没瘦下来呢，胸就先瘦了。
图源：小红书@KK
主食碳水化合物可以选择玉米，红薯，南瓜，燕麦等，蛋白质补充可以选择三文鱼肉，牛肉，鸡蛋等，在通过各类蔬菜瓜果可以补充到膳食纤维，这才是正确的瘦腿餐食！
图源：小红书@杨捷Joyce
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