早晚餐的正确吃法是什么？关键就是这个字！

相信很多老人的一日三餐都吃得特别规律，特别是早餐和晚餐，菜色也是荤素搭配，非常注意。但为什还是消化不好，容易胀气呢？这可能是因为，你不仅选错了吃饭的点，还吃错了量！那么，早晚餐的正确吃法到底是什么呢？关键就是这个字——反！

时间反一反

早餐应该晚点吃

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

早餐吃太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

建议

早餐是一定要吃的！但对于习惯早起的人来说，7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适。

早餐与午餐最好间隔4~5小时，也就是说，早餐最好在7~8点之间吃，午餐就可以在12~13点吃。

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晚餐应该早点吃

晚餐吃得晚有可能增加患糖尿病、心脏病的风险。所以，晚饭尽量早点吃，这不仅能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平，还能延长饱腹感，避免过量饮食，减少患病几率。

建议

晚餐最好18点左右吃，最迟不要超过19点。

不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

“肉量”反一反

早餐应该多吃点肉

其实，一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，还应该包括蛋白质丰富的肉类。这种“肉”不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉，还可以是豆腐、豆干等植物肉。

增加饱腹感、营养均衡，肉中蛋白质更易被人体吸收利用。

有利于身材管理：早上吃点肉，这一天就不会很想吃口味重或者是高脂肪的东西，非常有利于健康饮食。

晚餐应该少吃点肉

晚上有鱼有肉，不但会引起脂肪堆积，还容易增加胃肠负担，增加消化系统疾病。从健康角度，晚餐可以按照这个黄金比例安排，蔬菜:肉:饭=2:1:1，也就是说多吃菜少吃肉。因为多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。

温馨提示

肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换；

饭代表所有淀粉类食物，比如米、面等主食和土豆、山药、红薯等淀粉类蔬菜。所以，晚餐中所摄入的淀粉类食物，选择其中一种就足够了；

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

早餐遵循“加减法”

加点粗粮

如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。光吃大米、白面的话，就不能满足营养需求。

加点低脂高蛋白食物

如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富，提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。

加点新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富，炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

减少多油脂的精制谷物

油条、油饼、蛋黄派、饼干、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

减少高脂蛋白质食物

荷包蛋、煎培根、煎火腿等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康，应该少吃。

减少高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。

晚餐记住四个“不”

不能不吃晚餐

胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。所以，晚餐多少还是要吃的。

不能太油腻

晚餐最好不要吃太油腻的食物，这样会加重肠胃的负担。消化功能弱的中老年人，晚餐可以选择粥、蔬菜面条等清淡、易消化的食物为主。

不要立即运动或坐下

吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。

不要吃太饱

夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。