你的难点,就是我们解答的重点。
跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度、效果,以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。
在跑步数据中,如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练,那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。
但是很多跑友,包括小编自己,在跑步时心率的高低起伏不定,很让人纠结。比如跑步心率总在160以上,跑了好久也没降下来,该怎么办;有时明明在慢跑,呼吸也不急促,心率却在170……各种数据迷惑,让人很费解。
那么这一期咱们就来说说,很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。
一抬腿跑步,心率就在180以上,怎么办?
有跑友留言问石春健老师,说:我站着心率都接近100,一跑步心率就在180以上,都不知道该怎么办了。还有跑友问,高心率者压着心率跑,多长时间可以把心率降下来呢?
石老师认识一个跑友就是这种情况:2016年刚刚开始跑步的时候,抬腿心率就是180以上,在田径场跑步,她只能直道慢跑,弯道走路降心率,就这样一直坚持着跑步锻炼,心率压在140到150左右。
今年3月,她给石老师发了2018到2020年,她在同样配速的心率对比数据:8分出头的配速,心率已经从2018年的159降到了今年的127,而且这期间她完成了自己的半马和全马。这样的进步,足以说明她的心肺功能得到了极大的改善。
耐心坚持,3到6个月为一个周期,肯定能慢慢见到成效。
如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下,常见于一些初跑者,或者停跑很长一段时间的跑友,这表明你的心肺能力还不够,或者下降了很多。
但是还要注意一些影响心率的因素,比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等,都会不同程度会让心率,与正常状态产生很大差距。
另外还有重要的一点就是,光电手表的心率测量是有误差的,甚至有时会出现异常。
比如,昨天小编的一个朋友就遇到类似问题:早上晨跑6分多的配速,心率就能飙到190,手表就开始震动提醒他心率过高,但他跑步时并没感觉不舒服,这让他很不解问我怎么回事,担心身体是不是出现了异常。
跑群里另一位小伙伴也说,自己也出现过这种情况,后来他把手表重启了一下,心率就稳定多了。
所以如果你平时跑步时心率都比较稳定,偶尔出现心率的飙升,首先你需要确定一下你的体感是否舒适,其次再看看是否是手表出现了异常。
当你不能确定手表是否异常时,你可以试试手动测颈动脉的方式,来实时监测运动中的心率,看看石老师的脚大家的方法:
“我们在运动停下的时刻,马上手测颈动脉10秒的搏动数,用这个搏动数×6,得出的数值就很接近你运动中的心率。
那为什么不测一分钟呢?这是因为运动后刚刚停下来一分钟内,你的脉搏下降会非常快,所以用10秒的数据乘以6会更加的准确。
怎么找见我们的颈动脉呢?我们用拇指和食指放在自己颈部的上方,感受颈动脉的跳动:
找到之后,再学会用两个手指准确的找到你的颈动脉:
之后,每次运动之后就可以去检测了。测试的时候,既可以站着去测,我们也可以轻轻的走动去测,数据都影响不大。”
在跑步监测心率设备方面,更准确的还是心率带,手表上的数据可以作为参考,但不要太过分纠结,别让这种负面情绪影响了跑步的心情。
如果你跑步只是为了健康,没有必要去买心率带,若对手表心率拿不准时,手动测心率是一个很方便又比较准确的方法。
总压着心率慢跑,以后速度还能提高吗?
降心率,最好的办法是按心率跑,而不是按配速跑。
但就有些跑友很疑惑,我压着心率跑步,体感很舒服,但是速度下降了很多,如果按照这种跑法,我以后速度还能提高吗?
事实胜于雄辩,石老师指导的两个学员就是通过耐着性子坚持低心率慢跑,后来发现,相同心率下配速提升了不少:
“我有一个56岁的男学员,前两天,对比了一年的跑步数据,同样的心率,配速提高了两分多钟。而这期间,他参加了一场他的首个半马比赛,成绩是216;
还有一个48岁的女学员,不到半年时间,同样137-138心率,她的配速提高了1分20秒。她说,同样的时间,同一条马路,我已经多跑出三个红绿灯了,而615的有氧配速,接近于她去年12月参加的千岛湖半程马拉松的比赛数据。而当时她的心率接近160。
前两天,她给我发了一张图片,跟大家共勉:
'很多人的焦虑,其实并不来源于没有努力,而是来源于一颗想要努力,但又太着急的心’。”
用什么方法可以提高配速?先把有氧基础打好
常有人留言:我想提高配速该怎么练?感觉是来寻找武林秘籍的。
你快速跑个几十米、几百米不难,难的是如何持续?速度就好比是高楼,楼房能盖多高,跟基地有关系,地基浅,楼房就盖不高,盖高了也不稳定。
我们日复一日的有氧训练,就是在打地基;打地基的重点就是强度温和、系统坚持。这个过程就好比在给我们的身体存钱,钱存够了你提速的时候,才有的花。
如果想通过日复一日的速度训练来提高速度,是非常不现实的,地基不稳非常容易受伤,而且也非常容易到你的瓶颈期。
很多跑者跑步受伤,是因为速度快。对于大部分跑者来说,安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑,或者说是有氧跑。
当你跑了一段时间后,你会想方设法让自己跑得快一点,再快一点。开始去进行间歇跑、节奏跑、乳酸门槛跑、法特莱特跑等训练。
诚然,这些训练方法可以提高你的成绩,但你要记住,有氧跑才是马拉松出成绩的基础,不要因为追求速度而忘了根本。
很多人对于低强度有氧跑是鄙视的,认为平时训练不跑快,那比赛中怎么能跑得快?也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量,其实这都是误区。
真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性:它可以让训练具有周期持续性,缓解强度训练课后的疲劳,将引发伤病的可能性降到最低。
在基础没有打牢的情况下,随便进行速度训练是没有太多价值的。有氧基础打好了,再增加一些变速跑、高强度速度跑,来提升训练强度和对高速度的驾驭能力。
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