马大姐
我天天坚持走路，感觉也没什么效果呀。
健健
平时我们正常走路运动虽然也有益，但运动强度不够。
马大姐
那要怎么做呢？
健健
试试健步走吧！通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，有益身心健康。
世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动，或 75 分钟的高强度身体活动。
健步走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。
健步走注意5个细节
很多人都没走对！
不要走走停停
一口气完成6000步
有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。
健步快走最好是一气呵成，走够30~40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。
但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10 分钟以上。
别在马路边走
公园是走路最佳地点
不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。
理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。
别上来直接走
走前热身，走后拉伸
很多人忽视了健步快走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。
步伐不要过大
小步为宜，循序渐进
很多人觉得健步快走就是要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。
另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。
不要低着头走
抬头挺胸收腹是最佳
健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。
同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
《2023 版运动处方中国专家共识》中建议
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
马大姐
我得按着这个办法健步走，看看效果！
健健
咱们要走得健康科学，锻炼的效果才好~大家也一起来试试吧！
转自：健康时报
来源：全民健康生活方式行动
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