站久了膝下痛，小腿看起来比较粗，腿肚子突出，你中标了吗？
现在很多人因为工作和平时的生活习惯不良出现各种各样的体态问题，而膝超伸就是大家谈之色变的一种，给大家增添很多烦恼，还影响了外在形象。
一、膝超伸是什么？
膝关节是由股骨内外侧髁和胫骨的内外侧髁以及髌骨组成，在正常站立位置中，膝关节处于锁扣机制，大腿前侧肌肉处于相对放松状态，侧面看，髋、膝、踝三者基本位于一条直线。
如果膝关节伸展时，髋关节相对位置位于膝关节前方，大腿和小腿形成一个“c”弧形，这样就形成了膝超伸。
二、膝超伸的自测方法
膝超伸到底该如何自测？
1.正常站立时自己大腿前侧的肌肉在绷劲，髌骨绷住不能动。
2.正常站立时自己的重心在前脚掌（骨盆前移）。
如果你都中标了，那很有可能就是膝超伸了。
膝超伸可不止看起来腿不好看这一个缺点，接下来详细和大家聊聊膝关节超伸会引起的损伤风险。
三、膝超伸的不利
1.扁平足
膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，足底内侧贴近地面，踝关节外翻，形成扁平足。
2.膝关节疼痛
膝超伸会导致大腿前侧股四头肌发力过多，变得紧张，大腿后侧腘绳肌长期处于被拉长位，张力增加，进而使髌股关节间隙减小、髌腱紧张，挤压膝关节下方的软组织造成疼痛。
在膝超伸状态下进行跳跃，稍大强度的运动会对膝关节产生较大的压力，还会增加前交叉韧带的损伤风险。
3.小腿粗壮，僵硬
膝超伸会导致身体重心前移，对膝盖前侧造成较大压力，这时小腿后侧肌肉会自主发力维持膝盖的正常位置以减少膝前压力，久而久之小腿后侧发力过多就会使小腿越来越粗，越来越紧张。
4.腰疼
膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，腰部竖脊肌紧张引起疼痛。
说完膝超伸，那再来谈谈与之相对的膝盖伸不直，也同样会引发很多运动损伤问题。
四、膝盖伸不直的弊端
1.膝关节疼痛
膝关节长期伸不直会导致大腿后侧肌肉持续缩短，肌肉筋膜紧张，大腿前侧肌肉长期处于拉长收缩状态。
肌肉紧张，对关节内软组织压力较大，会引起膝前脂肪垫疼痛，进行跑跳类运动会对髌腱产生很大的压力引起疼痛。
2.上胫腓关节炎
在膝盖伸不直的状态下跑步就会依靠小腿发力蹬出去，这样跑步身体重心会压在膝盖上，不仅会对膝盖造成损伤还会对上胫腓关节产生很大的压力，胫腓骨一直碰撞还可能会引发上胫腓关节炎。
3.步态问题
膝盖伸不直就会导致小腿后侧持续发力，影响后侧肌肉筋膜张力增高，前侧肌肉力量较弱，行走时脚尖抬不起来，看不见脚底，整个脚掌蹭着地面走。
说完了膝超伸和伸不直，那正常的腿应该是什么样的呢？——其实人的腿并不会特别笔直笔直，而是会有一个正常的过伸角度。
五、正常膝过伸的好处
人体在正常站立时，重心在轴线上，力线不会发生偏移，胫骨和股骨形成锁扣机制，可以在大腿前侧肌肉放松的状态下维持正常站立，不会改变肌肉张力和身体的力线。
六、正常膝过伸的练习方法
1.强化核心，加强臀部力量
加强核心时要先维持住骨盆的正确解剖位置，将核心收紧，感受整个腹腔的发力，训练过程中腰部要始终保持贴住床面，防止腰部竖脊肌代偿。
臀桥训练，加强臀大肌，激活伸髋能力，强化运动过程中的臀部发力，需要注意臀部抬起时身体保持一条直线，臀部不要抬起过高。
2.强化腘绳肌和股四头肌
站立位屈膝，加强大腿后侧腘绳肌的力量，训练时需要注意大腿前侧贴住墙面，小腿放松，用腘绳肌发力将小腿抬起，然后缓慢下放。
靠球静蹲，需要同时用臀部和大腿去发力，要注意双脚与肩同宽，脚尖朝前，收住核心，屈髋臀部向后坐，保持膝盖不要向前，不要内扣。
3.放松足底筋膜，加强足弓，改善扁平足
4.最为重要牵拉必不可少
腘绳肌牵拉
股四头肌牵拉
腓肠肌牵拉
比目鱼肌牵拉
怎么样，学会了么？赶紧练起来吧，时刻拥有完美的体态，避免运动损伤！
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