作者｜于伽
01
蝴蝶式是阴瑜伽的代表
在阴瑜伽的练习当中，我们通常由Butterfly蝴蝶式来开始，蝴蝶式是一个完全臣服于自己身体的一个体式，能够让所有的感官内收，是对“臣服”一词最好的诠释。需要注意的是：重要的不是体式的难度，而是要用一颗谦卑的心来进入该体式。
阴瑜伽：前屈，臣服，谦卑。
前屈：阴和阳在一个身体里会呈现出不同的状态，我们一般把前屈叫阴，后弯叫阳。上半身的练习偏阳，下半身的练习偏阴。前屈时头更加靠近大地，心也更加的靠近大地，让我们学会了臣服的一种状态。
臣服：臣服于大自然，相信命运中有主宰，做到天人合一，而不是人定胜天。
谦卑：当你学会了臣服之后，接下来就会谦卑。在薄伽梵歌里面有这样句话，我们要象小草一样的谦卑，谦卑是阴瑜伽的主题 。
大家都知道鞠躬，鞠躬是阴瑜伽的一个体式，他也是臣服的表现，谦卑的表现。那么大家都知道现在日本人还保存着前屈90度鞠躬的一个状态，这本是中国的优良传统，现在中国人已经不这样做了，而被日本被韩国保存了下来。
所以蝴蝶式具有所有阴瑜伽的品质，就是刚才说的这三点：前屈，臣服，谦卑。
02
蝴蝶式是束角式的阴性做法，原则上有一个阳瑜伽就有一个阴瑜伽。
1、哈他瑜伽是阴阳瑜伽
瑜伽像森林，瑜伽有很多种类，也有很多流派。我们现在练习以身体为主的瑜伽叫做哈他瑜伽，哈他瑜伽其实就是阴阳瑜伽，哈他哈他是指日月，因为印度没有阴阳的概念，日月就是阴阳，阴瑜伽是哈他瑜伽的重要组成部分，哈他瑜伽的本意就是阴阳。阴阳不可分。
一般来说我们现在练习的瑜伽，尤其是经过西方洗礼过后的一些瑜伽体系偏阳性，而阴瑜伽是我们偏阳性的练习的一种重要补充，是一种培养冥想力的载体。注意不能矫正过正，阴不能取代阳的位置。我这几年在全国各地主讲阴瑜伽，在我的课堂上我每次都会讲些阳瑜伽的内容，让大家去做一个对比，不是说阴瑜伽才好，阳瑜伽就不好，我们反过来也不能说阳瑜伽就是对的，阴瑜伽就是错的。
在我们中国老祖宗的典籍《易经》里面就有这句话“一阴一阳谓之道”。这个“道”是什么呢？要有阴、要有阳，阴阳要平衡。
阴阳平衡最好。太多的阳会不平衡，引起无休止的不满，没有阴的平衡就会越走越远；太多的阴就会比较自满和迟钝，没有阳来平衡就会越来越固执和自闭。真正的平衡就是阴阳同时具备，瑜伽的目标就是平衡（Balance）。
我曾经做过一个比喻，假如阳瑜伽是一个正门，那么阴瑜伽就是后门。不管你是从前门还是后门进入瑜伽的森林，那么最后瑜伽是不分阴阳的。
阴瑜伽并非什么新的瑜伽体系，它可以被视为博大瑜伽中的一部分，瑜伽强调身体不同组织的阴阳协调。肌肉是阳，结缔组织是阴，阴和阳组织不会在同一方式下得到锻炼，所以才提出阴瑜伽。瑜伽本身也不应该有什么流派之分，所以不同的流派只是不同的练习方法。
瑜伽体式本身没有阴阳之分，只是在练习中不同的方法造成的。每一种练习都包含阴和阳，没有绝对的阴和绝对的阳。在阴瑜伽静止中必须保持足够的专注与觉知，这就是阴中有阳；在阳瑜伽练习中，外在体式的流动是阳，对呼吸及内在身体的觉察是阴。阴离不开阳，阳离不开阴。阴阳不能独存。从这个观点来说任何正宗的瑜伽流派应该是阴阳平衡的。
女人为阴，男人为阳！女人是阴是不是练习阴瑜伽就不好了呢？大家都认为女人为阴，男人为阳，这个现象尤其是在日本会出现，男人为什么越老越慈祥，脾气越平和？因为他体内的阳性能量在减少，阴性能量不断提升。女人为什么越老越不受控制地烦躁、火爆！因为随着年龄增长，女性的体内的阴性能量在减少，阳性能量提升。阴阳平衡很重要！大家都知道《黄帝内经》中说女性的生命7年一个周期，所以女人应该最晚从28岁开始去补充阴性的能量，多练习阴瑜伽有助于阴阳平衡！
2、重新起名为哪般？
同样一个体式，阴瑜伽通常起另外的名字。 另起名字的意义在于让你忘记阳瑜伽的那些要求和做法。 其实叫什么名字，以及有没有名字都是次要的，就像《道德经》所说：“无名天地之始。 有名万物之母。 故常无欲以观其妙。 常有欲以观其徼。 此两者同出而异名，玄之又玄，众妙之门。 ”
从束角式到蝴蝶式，从坐角式到蜻蜓式，从犁式到蜗牛式...... 同一个瑜伽体式，从阳瑜伽到阴瑜伽名字的改变，改变的不仅是名字，而是这个体式本身。 就像从《告别薇安》《莲花》《清醒纪》到《素年锦时》《月度童河》，从安妮宝贝到庆山，从叛逆、颓废、深情到平和、安宁，作者的名字改变恰如文字风格的转变。 ——《阴瑜伽絮语》（于伽编着）
如果你关注作家安妮宝贝就会有这种体会，她现在改名叫“庆山”，而文风也都已经改变了。
03
束角式要求脚跟靠近会阴，而蝴蝶式没有这种要求
1、阴与阳脚跟位置的不同要求
第一图是阳瑜伽的束角式，阳瑜伽不管是艾扬格还是阿斯汤加都要求脚跟靠近会阴，而阴瑜伽没有这样的要求，脚跟可以适当的离开会阴，当然也可以离开的远一些。
2、要求不同，结果不同
脚跟靠近会阴，更多的是对内收肌群(adductor)的伸展，尤其是对耻骨肌（pectineus)的伸展。这个大家在束角式阳瑜伽做这个动作时都会深有体会，大腿的内侧，腹股沟有很强的伸展感。
而在阴瑜伽里脚跟离开会阴，更多的是对大腿外侧的阔筋膜张肌(tensor fascia lata)和髋的外旋肌(external rotators)的伸展，尤其是梨状肌（piriformis)的伸展。
有人说这个阴瑜伽并不精准，其实并不是这么一回事。换句话说在阴瑜伽里假如你想更多地去练习大腿内侧的肌群，脚跟就要更多地靠会阴更近一些，如果你想更多地练习大腿外侧，包括髋的外旋肌那么你就让脚跟远离会阴一些，其实阴瑜伽练习得更加的宽泛。
所以这样说阳瑜伽主要针对拮抗肌（antagonist muscles）的练习，而阴瑜伽除了对拮抗肌的练习之外，还包括主动肌（agonists muscles）的练习。
3、西方烹饪与东方烹饪的区别
我经常把阳瑜伽比方成西方烹饪的技法，把阳瑜伽比方成我们东方烹饪的技法。熟悉我的人都知道我刚刚从欧州回来，去了意大利，法国，大家都知道法国和意大利大餐都是世界有名的，但是它们相对于我们中国的美食来讲真是小巫见大巫。西方的烹饪比较讲究科学，几斤米放几斤水，几斤蔬菜放多少盐，它都有一个标准的量化，你在世界上任何一个麦当劳餐厅吃的同一个汉堡全世界都是统一的，而相反在中国的烹饪这方面就比较含糊。如果你拿菜谱来学习做菜，放材料多少，少许，放盐多少，少许，完全凭感觉。没有一个标准做出来的饭菜是不是就不好了呢？恰恰不是。举一个例子，对于一个有经验的厨师来讲做同样一道菜要看在这个宴席上是最开始上呢还是最后往上上，假如你在开始上这道菜，这个盐要放得比平均值高一点，这样大家吃的就比较合适，假如这个菜是最后一个上，这个盐要放得比平均值要少一些，这样大家就不会觉得咸。
4、阳瑜伽是科学，阴瑜伽是艺术
在我的另一家工作坊里头我经常打一个比喻“阳瑜伽是科学，阴瑜伽是艺术”，你不能说科学就是对的艺术就是错的。我连续两年都去法国，看了很多博物馆美术馆，其中毕加索的作品给我留下了深刻的印象，毕加索在十几岁的时候他的素描他的油画画的水平非常的逼真非常的写实，都可以进博物馆，但是他后期画风每十年一遍到了晚年他的画风变成了抽象派立体派，有的我们都觉得是三岁小孩画的，你不能说他晚年画的不象就不叫做好。
大家看这个弘一法师，他是一个多才的一个人，他是一个音乐家也是书法家，但是他晚年写的书法就像一个没有练习过的孩子写得东西，这就叫“返璞归真”。
有时候大家去分析这一个体式两个名字也很好玩。束角式Baddha Konasana，Baddha，是“束缚”，“捆绑”的意思，英文中所对应的词语是“Bound”，意为“束缚”。在阳瑜伽中是一种束缚的感觉，在阴瑜伽中Butterfly蝴蝶式，蝴蝶是飞翔，是解放。
《薄伽梵歌》里头有一句话：“你是你自己的朋友，你是你自己的敌人。你可以解放自己，也可以禁锢自己。”所以说我希望大家不要总是禁锢自己，要学会解放。
04
束角式从髋部前屈，蝴蝶式从腰部前屈
通常站在阳瑜伽的角度看阴瑜伽的做法是错的，其实瑜伽里没有没有绝对的对与错，瑜伽应该跨越二元对立：对与错，好与坏，冷热等等。
05
前屈的分类
1、髋的前屈和脊椎的前屈
我们通常在阳瑜伽的前屈都是指髋的前屈，髋的前屈分顺重力和逆重力和脊椎的前屈。
2、髋的前屈分顺重力和逆重力
顺重力的前屈比如我们站姿的站立体前屈，坐下来的双腿背部伸展和单腿背部伸展着得，这都是顺重力的前屈。 什么是逆重力的前屈呢，比如我们站立的手抓大脚指，我们躺下来的手抓大脚指仰卧着的手抓大脚指都是逆重力的前屈。但是我们不要忘记除了髋的前屈之外还有脊椎的前屈。
3、阳瑜伽是髋的折叠，阴瑜伽包含脊椎的前屈和髋的前屈
比如我们做一个阳瑜伽站立体前屈，阴瑜伽叫做悬挂式，悬挂式我们可以从腰椎处开始一节一节去做前屈，前屈到一定位置之后如果你不动髋就再也下不去了，这个时候再加上髋的前屈就共同完成了悬挂式，所以大家看阴瑜伽包含的更多。
06
腰椎适合做什么？
后弯、侧弯、扭转、前屈。
通常一个关节可以做的运动：伸展、压缩、前屈、后弯、向左侧的扭转、向右侧的扭转，向左侧的侧弯、向右侧的侧弯。也就是任何的关节处都可以做这八个动作。这里头大家切记真正的腰椎适合干的活是前屈。我们在后弯的时候要把更多的注意力放在胸椎的伸展，而不是压迫腰椎，所以我们在做腰椎后弯的体式时如果你腰椎疼了说明你腰椎后弯的幅度过大了。
扭转的主要部位也是在胸椎而不是腰椎，根据一些调查，腰椎向左转向右转这个夹角15度，胸椎向左转向右转能够达到85度，当然这个85度还要去掉腰椎这个15度，其实它只有70度，侧弯，传统的哈他瑜伽里有这个风吹树式，在阴瑜伽拜月式里有一个弦月式（half moon），直译是半月式。因为在阳瑜伽里头有一个从三角式伸展过渡到半月式，所以我们把它翻成弦月式，这个动作也是我们腰椎处不要过度地伸展去挤压，更多地去伸展胸椎，感觉到肋骨与肋骨之间的一个伸展。
下面说下腰椎处的伸展，其实我们在坐姿的时候，这个腰椎的伸展仅仅是一种假象，当然有两种可能性，第一个是平躺给你做一个牵引，第二个是悬挂，给你倒置起来靠重力给你做个伸展，但注意这个幅度是极小的。所谓的挤压在任何的关节在理论上都存在着挤压。有伸展是离心的，向心的就是挤压，但是一般来讲是没有这个动作的，是理论上的。
说来说去腰椎最适合的就是前屈，在日常生活当中我们系鞋带从腰椎处前屈，农民种水稻是从腰椎处前屈，我们搬任何重物都是从腰椎处做前屈。大家不要忘记这个小人，这就是我们日常去做的动作“前屈”。
但是大家也要注意一个事项，比如我们经常家长会让孩子坐直，但是很多人坐着坐着就会弓背了，为什么会弓背呢？弓背是因为坐着腰椎舒服，大家想一想我们在后弯就相当于腰椎的伸展，而我们去做前屈也是腰椎的伸展，腰椎的伸展当然你舒服啊。但是大家切记就象营养的食品也会吃多的，如果你一直去做前屈的动作，比如说有些长年劳作前屈的人，还有不良体态的人，如果总是前屈这样就会造成腰间盘突出的一些问题，你弓背坐其实没有错，就是说你坐了一会儿之后要做些反体式，比如说象人面狮身式这样的体式。
这里头还有一个问题，阴瑜伽有大量的前屈，那么 我们在练习的时候要注意什么？包括有腰间盘突出的人能不能去做这个阴瑜伽的前屈。那么大家注意阴瑜伽以前屈为主，但是大家注意你不能一节课里头都去排前屈，比如说你开始是一个蝴蝶式或者蜻蜓式，之后你要安排一个后弯的偏阳性的人面狮身式，人面狮身式之后呢你要再编排一个象婴儿式这种前屈。也就是在阴瑜伽的体式练习中，既要有阴又要有阳，不能够光有阴。不过只有阴，只有前屈这样对腰椎也是一种伤害。那么反过来另外一个话题，腰间盘突出的人可不可以做前屈呢？可以，但是有个条件，就是第一要有辅助工具比如说有一个大的抱枕垫在腹部的下方，让你的腰椎一节一节都得到伸展，这样是可以做的。
第二，腰椎有问题的人大家注意前屈的幅度，假如你能够前屈60度你感觉到疼痛，如果你去做个前屈30度就不存在这个问题。另外，腰椎有问题的学员要注意，我们一般在阴瑜伽里强调放松，但是如果有腰间盘突出的人，感觉在前屈里腰椎不适的话，要调动肌肉，所以只有肌肉才能够保护关节，这时候需要适当的收腹，调动腹部的力量腹部的肌群来保护腰椎。
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直难屈更难
1、有一种病叫脊椎强直
2、宁死不屈
3、大丈夫能屈能伸
那么我们大家都知道在阳瑜伽里比较强调伸展强调“直”，而阴瑜伽去强调“屈”，大家有没有发现“直难屈更难”，在阳瑜伽里有一个动作叫作“单腿背部伸展”，单腿背部伸展梵文直译叫做“头碰膝式”，大家去看看这个头碰膝应该弓着背是一种阴瑜伽的做法，很多人弓着背头也碰不到膝盖，只碰到小腿的胫骨，这说明你的脊柱缺乏一种弹性。大家切记有一种病叫做脊柱的强直，而我们很多人在性格上也是委屈不了自己喜欢宁死不屈，而我们真正的大丈夫应该能屈能伸，所以我们要练习阴瑜伽的伸，也要练习阳瑜伽的屈。
08
觉知呼吸
瑜伽的重点的呼吸，我经常说瑜伽是摆着POSE练呼吸，阴瑜伽的练习可以先从觉知呼吸开始，然后当身体的感觉产生后，也可以把呼吸带到身体的感觉中来，把对身体疼痛的感觉放下，让呼吸进入其中，观察这个疼痛的感觉如何变化。只是去观察各种感觉，不要执着或评判。呼吸在哪里，瑜伽就在哪里。
阴瑜伽是最自然、最方便，也是最快速的自我疗愈法，它配合肢体的平衡、呼吸的调节以及心灵的净化进而达到身心的统一。我们体内都存在着一股强大的自愈能力，只是一直都被掩藏起来了。阴瑜伽让我们不用凭借外力及他人，轻松帮助我们唤醒本体的自愈能力。
所以说大家在练习阴瑜伽中重要的是：让心，在阳光下学会舞蹈；让灵魂，在痛苦中学会微笑。
09
蝴蝶式的联想
因为一个阴瑜伽的一个体式保持的时间偏长，又不像阳瑜伽那样有那么多要求和细节，很多老师不会带，不知道该说什么，其实蝴蝶式也可以展开很多的联想，比如“我们可以像蚂蚁一样工作，像蝴蝶一样飞翔。”
阴瑜伽的体式Butterfly蝴蝶式，这个体式让我们学会安静与等待。其实幸福的人生，就像一只蝴蝶，你越是用心去捕捉，它越是飘拂不定。但当我们不再期望，安静认真的去做我们力所能及的工作，踏踏实实地过好每一天，它便会自动飞过来，停靠在我们的肩膀上。
10
蝴蝶效应
大家都知道“动一发而牵全身”比喻动极小的部分就会影响全局，出自清·龚自珍《自春徂秋偶有所感触》诗：“一发不可牵，牵之动全身。”
阴瑜伽里有个蝴蝶式，大自然里有个蝴蝶效应。蝴蝶效应告诉我们，一个地方的蝴蝶轻微震动一下，某个地方就会发生巨大的变化。我们在蝴蝶式虽然身体保持不动，但念头却在动，这就是所谓的起心动念。念头变成想法，想法变成思想，思想变成行动。不管我们的善行或者恶行，也都来自于一个小小的念头，是内心的蝴蝶效应。所以我们要努力做到如《金刚经》所云：“善护念，无所住”。
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