本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。
抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能 的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往 坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你 付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断(如不可爱、失败、无能)，会因消极事件的刺激 而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失 望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个 体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：
当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：(a)识别它们；(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关键。
草率下结论
如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。
我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。
如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的(你无法避免)，但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：
消极思维
质疑与应对方法
如果我独立自主的话，遭到厌弃。
首先， 我有什么证据证明，我将被抛弃或我们的关系行将终结呢?有什么证据支持或反对我的担忧?
如果做最坏的打算，我将如何面对它?这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我要面对这种危险并想办法应付它。这些办法包括： 向朋友述说，寻求他们的支持，考虑如何靠自己生活。
即使关系真的破裂，对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱， 它仅仅说明我没处理好这段关系。
也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样做的益处在于，我将看到自己是个独立自主的人。我通过两种方式草宰下结论：(1)当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破裂了(2)假设关系真的破裂后，我将无法应付。
草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。
了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。
其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：
人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常常会互相伤害，这就是生活。
此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：
其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗?如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最好还是离开他们，或者降低对他们的期望。
对未来的预测
在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题 是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什 么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入 的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此， 要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对 未来过于悲观了”。
我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到 臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑， 确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观 思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导 师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种 程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上 一个台阶，同时不要向—上或向下看。
有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计 划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来
认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战：
消极思维
质疑与应对方法
我做的一切都是白费力气
下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉?
我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力，并且没有成功，对我而言并没有什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我 付出了努力。我可以循序渐进，如果我将问题分解成小 步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。 我努力做一点，总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。
克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理
强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉 是这样，我的感觉一定是正确的”。
感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。
情势
我感觉是这样，我的感觉一定是正确的
将去参加舞会感到焦虑
我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。 我感觉心脏病好像要发作了， 因此心脏病真的会发作。
因一件小事而受指责
我感到内疚， 因此这是我的过错，我是个坏人。
发脾气大喊大叫
愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气 是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。
想哭
我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾， 因此我必须克制自己不要哭。
哭的时候自我意识
变得强烈
犯错误
哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞耻的，是软弱的标志。
感到自己真笨， 因此我是愚笨的。
因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：
不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：
我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。
在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。
“我必须”
感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。
我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。
你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。
如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。
轻视自己的努力
如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：
．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事对我毫无意义。
．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。这说明我毫无进展。
．任何人都能做这些事。
．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则都没有意义。
请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。
如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。
请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。
关注消极事物
抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”
你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度
我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子：
当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候，斯蒂芬认为：“他这样做仅仅是为了使我工作更努力，他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后，同事对她表示问候，艾玛却认为：(他们问的都是他们知道的事，他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候，莫里思想：“他这么说只是为了讨好我，或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报，他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时，便想：“我又一次欺骗了他们，他们显然没有认真阅读，没有人对我的工作感兴趣。”
保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下，他去征求了老板的看法，尤其是对于那些薄弱环节的看法，与他意料相反的是，他的老板说：“我们知道你报告中这些地方陈述不清，而且那个部分整体上都没有论述清楚，但不管怎么样你对其他问题的论述，为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样，保罗获得了关于报告反响的一些证据，而不再仅依赖于自己的感觉。
从进化角度讲，我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃，使 我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且，人对欺骗有两种类型 的恐惧：一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另一方面，我们认为，如果我们得到了表扬，我们就欺骗了他们。由 于欺骗会给人心理造成威胁，因此，当抑郁的时候，我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如：
即使人们受到了一定程度的欺骗，又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺骗他人。一般来说，果人们赞扬你，而你却又无动于衷，那么你就应当加以注意，弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的，这对你有什么好处吗?思考一下接受赞扬的利处，而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维，极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答，错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无)，那么当机立断就会比较容易。
问题在于，全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维：
．我的努力结果或是成功，或是惨败。
．我／他人要么非常好，要么非常坏。
．要么对，要么错，没有中间状态。
．如果我不完美，我就是个失败者。
•你要么是一个真正的男人，要么就女里女气。
•如果你不赞同我们，你就是反对我们。
．如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展，那就是个惨败。
．如果你不是经常向我表达爱意，你就是根本不爱我。
全或无的思维方式之所以如此普遍，有两个原因。其一，我门对不确定性感到不安，许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做，以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时，我们认为那些了解自己，并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的，我们崇拜他们，努力效法他们。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人，其实很刻板。我发现，很多抑郁的人都崇拜那些强大的人，其实，如果你走近这些人，就会发现，这些人既不强大，也没有什么同情心。他们很浅薄，刻板，是全或无思维者，常常急于表达自己的观点。
有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。
我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?
但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。
．人们是否彼此进行了交谈? (是的)
．他们是否聊天、谈笑? (是的)
•气氛是放松还是紧张? (放松)
．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了? (没有)
．他们是否说过得很愉快? (是)
安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。
摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。过分概括化
如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。
．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功课将永远也好不了。”
．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”
．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我将因此而痛苦终生。”
让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：
消极思维
质疑与应付方法
我将永远不会成功
“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。
我以前也这样想过，但事情并未解决，至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转，这总比什么都不做要好。预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展，我不必跟自己做对。假如一个朋友失败了，我不会这样对他说话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
自我中心思维
在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。
自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日，经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。
在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次)，她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。
人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。
向消极思维与情感挑战
在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列)，我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。
首先，我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车)，我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。
用理性思维拯救自己
为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时．人们抑郁的程度如此之滦，以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。
．理性思维注重证据。它好比科学家或侦探，将思维和观念当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多的线索。
．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而是倾向于多视角看问题。
．理性思维喜欢检验和验证。
．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。
．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道的越多。事情变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。
．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。
．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点的评析。
．理性思维用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。
因此，“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质，然而，思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维
通过进化，我们拥有了关于其他人、动物或事件的能力。例如，当孩子受伤时，父母懂得，光有理性思维是不够的，儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力：我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而，抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己，甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗，意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。
与理性思维相同，同情性思维也有自己的特点：
．同情性思维关注个人成长，帮助我们发挥潜能。
．同情性思维关注支持、治疗，并善于聆听自己与他人的需要。
．同情性思维以友好、良善的方式了解问题。
．同情性思维表现为易于宽恕别人，不易责备别人。
．同情性思维不是破坏，而是尽量帮助治疗、修复与重建。
．同情性思维认识到生命是痛苦的，我们都是不完美的。
．同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品，自我价值或被人认可不是赚来的，也不是通过某种条件或条约得来的。
我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好，培养同情性思维品质。对于一些人，尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人，这是非常困难但却极为重要的一步。纽带，任务和目标。
当人们寻求治疗的时候，他们总想找一位具有同情心的治疗师：(1)理解但不责备他们；(2)热情友好；(3)帮助他们重新看待问题，帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧，即对治疗因素的认识。
受过专业训练的治疗师关注于三类因素：“纽带”，即病人与治疗师之间的关系；“任务”，即需要解决的问题，以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
纽带
纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系，重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事，你必须为此付出努力，以下是这方面的要点：
．如果你在监控自己的思维，发现自己过分苛责，那么想像一下对待一个你所关心的人(家人或朋友)，你将如何表现?想像你是如何鼓励他们再试一次，或继续努力的。记下你可能说的话，想像你说话时的语调及行为举止；想像在他们哭泣或恐惧的时候，你如何宽慰他们，如何理解他们的痛苦。你应当意识到， 当他人处于痛苦中的时候，你并没有嘲笑、贬低他们，也没有在他们抑郁的时候踩他们一脚，你对他们的这种关心、帮助，正是你应当学会向自己使用的。请以之为座右铭：“关心与原谅能够治疗抑郁；苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而非内部的暴君建立联系。”
．想像一位关心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时，那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者，常喜欢想像一个富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住：你内部帮助者的耐心无可限量。
任务
当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候，我们可以为自己制定各种任务，并逐一完成。以下就是一些例子：
．学会精确地监控自己的思维与情感。
．记下你的思维，或将其记录下来。
．学会诚实面对自己。
．学会承接大问题，并将其分解为小问题。
．每日完成一些小的功课。
．学会自信，减少自我攻击。
目标
以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：
．每天多做一点。
．对他人更自信一点。
．在你喜欢的事上多花些时间。
最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：
．目标过高吗？
．我能否进一步将其分解？
．我是否遇到了意想不到的问题？
．我是否付出了足够的努力？
．在我内心深处， 我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处？
．如果我失败了，我是否同情自己?
挑战消极思维的几种方法
寻找证据
当草率下结论的时候，我们常常放弃丁寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据?”
安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。
理性思维
同情，友好的思维．证明晚会一团糟的证据何在？．这一想法很草率，不是吗？
．对自己这样苛责有什么好处呢?•客人们看上去都不太高兴吗？
•一个人把饭菜烧糊了又怎么 样?
•你认为他们还会来吗？
．如果你的朋友处于你的境地，你会如何待她?
•问问客人们玩得是否高兴，
•烧糊饭菜是人们常犯的错误， 看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧!
寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。
转变思考角度
与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候，我们很难做到这一点，但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。
简和太瑞就金钱问题发生了争执，争论得很激烈，以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书，她就会换一种方式处理这个问题，把产生这一观念的原因写出来，考虑其多种可能性。
我们之所以争论是因为：
消极观念 其他可能的原因
他不在乎我。 •他也为钱的事情着急。
．他说了伤害我的话。 •他生气的时候常说些伤人的话，不过老实说我也这样。
．他压力大大，我们俩都是这样， 因为他可能要失业。
．如果我们不是对钱过分担心， 我们就不会如此对待对方。
．我们的争论是因为压力，而不是因为缺少爱。
简可以采取的另一种办法是：列出支持和反对自己观念的证据。问题的关键在于，你找到支持一种观念的证据的同时，也要 考虑到支持其他观念的证据，不要让自己局限在一种想法中。
当简找到被伤害的其他原因后，仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而，除认为太瑞不再爱自己以外，她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后，她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说，他认为简不理解他的感受，不知道事情对他而言有多么困难——换句话说，太瑞不是不爱简，而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩，但最终，他们达成共识：缺钱是常见的问题，他俩都因没钱而感到压力，但他们应当共同解决这——问题，而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念，是很难做到这一点的。事实上，双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。
当然，你生气的当时，最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们，也不意味着他们不爱你，我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。
有时，证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了，蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时，他会喝得酩酊大醉来见她；有时，他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口，结果越变越抑郁。
这对于凯瑞来说，也许很困难，但当她考虑他爱她以外的可能性时，不幸地发现，他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。
寻找其他可能性，意味着我们并非只有一个视角。有时，我们不愿意考虑其他可能性，因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中，她有一个根深蒂固的观念：如果她放弃了这段感情，将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性，使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候，她发现，总的来说，他们之间的关系不是相互支持的健康关系，而是痛苦大于快乐。
积极的想法 其他可能性
．结婚后他会改变的。 •我上个月遇到了他的前任女友，她说他还是老样子，并说我对他太宽容了。我读过 的书也告诉我，人们在婚后是不会有什么变化的。
．男人都是这样。 •我认识一些男人不像他那样。
．他情绪不好时喜欢与我交流。 ．恋爱关系除情绪不好时提供支持外，还有许多内容。或许他只是在利用我。
．他通常是很好的，经常带我出去。 •即使是希特勒有时也很好，只有总体感觉才是最重要的。
后来，她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时，发 现她的同情性思维告诉自己：
我知道我对独身的景况感到忧虑，但我能够学会面对这种，情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系，我应当考虑自己给他带来的好处，而不能仅仅想着自己的不足。我很诚实，也很忠诚，我善解人意。当然，人无完人，但我是比较好的。在我心里，我知道这一点。结束这场关系有点可怕，但我以前一个人也活得很好，我从未指望过一个男人能使我的生活变得绚丽多姿。我可以与他人重新开始一段新的感情，那个人能给我带来更多的快乐。结束这场关系不会使我变得不可爱。
当凯瑞不那么抑郁的时候，她将自己的想法都记了下来，并录了音。之后，每当她情绪低落的时候，就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后，能感受到同情和关怀，这有效地帮助她缓解了抑郁情绪，使她能勇敢地面对结束关系这一问题。
在这一阶段，典型的反应是：“当然，我能够找到其他可能性，但我并不相信这些可能性，这仅仅是自欺。”如果你这样想，那么告诉自己，这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段，寻找其他可能性，避免钻牛角尖是至关重要的第一步。
利与弊
你应当看到，记下你的所思所想大有帮助，它能够使你澄清观念、集中注意力思考，也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要，因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样，你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。
记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如，凯文对是否搬家做了利弊分析，结果如下：
利 弊
．社区环境好。 •上班的路远了。
．房子大，有多余的空间留给家人。 •不熟悉，我喜欢旧房子。
．花园较大，可以休闲。 •没有时间照料它。
．投资条件好。 •太昂贵。
凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析，他与家人共同进行这一工作，和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论，他清楚地意识到，对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境，这一点一旦在他的头脑中澄清，他便能够向这一观念挑战，承认适应新居需要花些时间，但总的来说，搬家是个好主意。
有时，我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式，因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中，凯瑞意识到，如果两人关系处理不好，她就常常自责，尽管她知道终止自责是对的，但发现这样做很难。于是，她写下了放弃自责的利与弊，试图找出她自责的原因。
利
弊
我会感觉更好
但我可能对他人更加愤怒。
我可以去感受刺激
但我可能会像我妈妈一样， 常常责备他人，我不喜欢她。
我不会感到自卑
但我可能看不到自己的缺点，变得狂妄。
通过上表可以发现，对凯瑞而言，改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果，任何人都会拒绝改变现状。其实，凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?
治疗中，人们经常会看到改变现状的弊端。当然，他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情，他们不得不弄清楚，事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话，他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们，可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。
有时，利与弊并不那么容易看清。例如，为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性，也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。
你可以放慢速度，反复进行，既可以通过自己反省，也可以同他人讨论。
实验设计
设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法，你很容易获得证据。在此，请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤，而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小，俗话说：“千里之行，始于足下。”
如果你的实验没有发挥功效，请找出失败的原因。弄清：里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?
查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中，他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性，充满同情性的观念写在小卡片上，决心利用卡片与消极思维对抗。然而，他只是偶尔将卡片拿出来读。并且，在读的时候，他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话，有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处，他认为：“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始，他就已经开始拆自己的台了。当然，向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用，它的确需要付出努力。在此病例中，尽管实验失败了，但却证明：查理心里顽固地认为这种方法不会有效，因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维，并以友好、支持的方式告诉自己：
我知道这很难，是的，抑郁也令人讨厌，但不要拆自己的台，让我们使之运转起来，毕竟这没有什么损失。如果你是在帮助一个朋友，你一定知道这任务很艰巨，但你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。
摆脱抑郁需要付出努力，如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样，如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的，你必须做得更多些。有些人发现，这样做很困难，或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到，也不要责怪自己。另外，如果你为自己设计了实验，就耍尽全力去实施。例如，当你思考其他可能性时，要保证你的确在思考，而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像：如果我接受了这些可能性，我的感受会如何?
