蘑菇的营养如何？

时间：2013-07-18 15:17:00　来源：科信食品与营养信息交流中心　作者：何计国　关键词： 蘑菇 营养

何计国，中国农业大学食品科学与营养工程学院食品安全与营养副教授，主要从事营养学、食品卫生与安全方面的教学研究工作。

　　香菇肉片、烤蘑菇是很多人的最爱，如果你体验过素食馆那些形象逼真的“荤菜”，那么你大口大口吃的肉或许就是蘑菇了。形象也好逼真也罢，食物最体现它价值的地方还是营养，那么蘑菇类食物的营养究竟如何呢？我们请中国农业大学食品科学与营养工程学院何计国副教授给大家做分析解读。

　　首先，你为何对蘑菇爱的如此深沉？

　　蘑菇之所以能如此诱惑你的味蕾，主要是蘑菇中的风味物质在起作用。蘑菇中鲜味的来源主要是一些有像谷氨酸、天门冬氨酸这样有味道的氨基酸，以及像肌苷酸、鸟苷酸这样的呈味核苷酸，这些物质就使得蘑菇吃起来特别鲜美，堪比肉类。

　　味道鲜美的蘑菇家族真的高蛋白吗？

　　很多人觉得蘑菇吃起来的口感跟肉类很像，也很香，就认为蘑菇富含蛋白质。甚至有人说“每100克蘑菇中含有18克蛋白质，远远高于鸡蛋”。然而科学数据将告诉你一个忧伤的事实——然并非。因为鲜蘑菇中的水分就占到了80%以上，每100克新鲜蘑菇中的蛋白质含量通常不会超过5%，比如，草菇蛋白质含量2.7g/100g，香菇蛋白质含量2.2g/100g，平菇蛋白质含量1.9g/100g。怎能与肉类（约10%-30%）、大豆（约10%）、蛋类（约10%-15%）堪比？“每100克蘑菇中含有18克的蛋白质，远远高于鸡蛋”的说法，是按干蘑菇算的，鲜蘑菇远的蛋白质含量并没有那么高。

　　听说蘑菇家族是补钾冠军？果真如此吗？

　　很多蘑菇的钾含量的确挺高，比如，常见菇类中钾的含量分别是：口蘑（白蘑）1655mg/100g、蘑菇312mg/100g、平菇258mg/100g、双孢蘑菇307mg/100g，这个含量还是比较高的（被认为是补钾能手的香蕉含钾254mg/100g），对于补钾非常有帮助。

　　即便如此，蘑菇称不上是“补钾冠军”。钾普遍存在于食品中，以植物性食品含量较高。在食物成分表中，鲜蘑菇的钾含量为312mg/100g，与菠菜钾含量（310mg/100g）相当，尚低于鲜毛豆的478mg/100g，以及鲜枣（375mg/100g）、鲜竹笋（390mg/100g）等；而在干的蘑菇中钾含量比较高，比如，干榛蘑中钾的含量为2493mg/100g，干香菇中钾含量为464mg/100g。但是，在补钾方面不要过分迷恋蘑菇家族，即便含量高，一方面在水发时，还会损失一部分钾，另一方面，我们只要注意多摄入一些蔬菜和水果也不用担心会缺钾。

　　蘑菇不含膳食纤维，这个说法对吗？

　　从膳食纤维的定义来看，蘑菇不仅含有膳食纤维而且含量较高，主要是真菌多糖。如：松蘑（干）(35.1g/100g）、红菇（31.6g/100g）、香菇（干）（31.6g/100g）等，新鲜猴头菇的膳食纤维含量是4.2g/100g，香菇是3.3g/100g，金针菇2.7g/100g，榛蘑3.1g/100g。与一般蔬菜相比，蘑菇家族的膳食纤维含量算是高的（小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%，即使干制，增加20倍，也不如蘑菇高）。因此，蘑菇类食物的确富含膳食纤维。

　　蘑菇富含真菌多糖，真的有抗癌治病之神奇功效？

　　最近几年，的确有很多对蘑菇膳食纤维中一些活性多糖的研究，发现蘑菇类食物，如姬松茸、褐藻菇等的膳食纤维中含有多种活性多糖，这些多糖具有抗癌活性，对于人体预防癌症可能有一定帮助。其实，植物多糖有很多好处，比如有助于调节免疫功能，有助于控制能量摄入以控制体重，有些多糖还有很好的抗氧化作用，可以清除自由基。但是，癌症是一个多因素的复杂疾病，目前的“抗癌”研究证据并不充分，只能说目前的研究发现蘑菇中的一些多糖能“降低肿瘤发生的风险”。

　　蘑菇的整体营养价值如何？

　　总之，我们评价一种食物的营养价值不能只看某一种营养素。

首先，蘑菇的矿物质含量比较丰富，比如，很多蘑菇的钾含量都很高；其次，蘑菇中的脂肪含量很低，鲜蘑菇的脂肪含量通常在1%以下，大多数甚至达不到0.5%，少油烹调的蘑菇有利于减少膳食中脂肪的摄入，有利于防止肥胖；而且，蘑菇中也含有较丰富的膳食纤维；如果注意搭配，比如吃蘑菇的时候适当增加优质蛋白质的量，蘑菇也是营养价值不错的食物。总体来说，蘑菇类食物是一类比较健康的食物，是日常膳食中蔬菜的重要组成部分，但是希望大家不要过分迷信蘑菇抗癌的说法。