当跑步成为你的日常健身方式时，你可知道，即使预防受伤的准备再充分，跑步还是会带来很多意外的伤痛，最糟的是，这些伤痛大多需要几周的时间才会突显出来，然后又需要更长的时间来恢复。怎样才能避免跑步带来的伤痛，又如何治疗已经发生的伤痛？下面请看怎样跑，不受伤？（下）
【病因】：髌股疼痛综合征又叫跑步膝，起因通常是中股四头肌虚弱、腿筋或髂胫束收紧。这是长跑运动员身上常见的问题，患者的膝盖周围或后侧感觉酸痛。继续跑步或爬楼梯会让情况恶化。患者坐的时间如果较长，膝盖会感觉僵硬和酸痛，活动膝盖时甚至能听到喀喀的声音。如果跑步时脚掌向内收缩过度，也会增加患病的几率。赛道不平稳、跑鞋不合脚等因素也可能导致此问题。
【治疗】：冰敷膝盖可以减缓疼痛和炎症。平日可以锻炼股四头肌，让它来支撑和稳定膝盖骨，如深蹲、腿屈伸、弓箭步等动作，也可通过拉伸肌肉和髂胫束拉预防。应确保所穿的跑鞋适合自己的脚形，并确保跑鞋没有磨坏，也可以买一些足弓垫。在你感到疼痛时，应立即停止跑步，休息几天，直到疼痛消失再慢慢恢复。如果疼痛不见好转，可让医生提供定制的矫正设备，也可以找理疗师治疗。
10. 足底筋膜炎
【症状】：你是否经常感觉脚后跟疼痛，尤其是早上刚起床的时候？这可能是足底筋膜炎的表现。足底筋膜是支撑足底并连接脚后跟与脚趾骨骼的坚硬组织。足底筋膜炎导致的刺痛或灼痛在早晨较为强烈，这是因为足底筋膜在夜间会收缩。跑步时做好热身运动，疼痛通常会减少，变得可以承受，但是跑步一个小时后疼痛又会恢复。
【病因】：足底筋膜炎在长跑运动员中很常见，这是因为跑步时脚跟及周围软组织受到的压力很大。跑鞋陈旧破损或足弓处缺少支撑也会导致足底筋膜炎。跑步时脚趾过度内翻也是一个病因，还有小腿肌肉过紧。扁平足或足弓过高的人会承受更大的压力；穿高跟鞋会导致阿基里斯腱弯曲缩短，给脚后跟附近的肌肉增加压力，导致足底筋膜炎。
【治疗】：在疼痛消退前可减少跑步的里程，但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时，可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟，每天3~4次，或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。扑热息痛、布洛芬等非处方类止痛药可以缓解疼痛和炎症，但是解决不了根本问题。
可以尝试穴位按压法：在站稳的情况下，用足弓踩踏高尔夫球，给脚跟施压。此举可以减轻疼痛，增加血液流动。每天坚持半个小时，第一周的时候可能感觉疼痛，第二周就会有所改善。如果自行护理无效，就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。
11. 肋部岔气
【病因】：肋部岔气是指胸腔下部、肋骨边缘处的剧烈疼痛，是由横膈膜痉挛造成的，通常出现问题的是左侧。刚开始练习跑步的人容易出现这个问题，因为他们跑步时呼吸过快、过浅。其它情况下出现岔气的原因比较复杂，如吃饭的时间离锻炼时间太近，或者起步时速度太快容易导致岔气，肋部岔气与脊柱弯曲程度相关。
【预防】：如果你经常岔气，跑步前的一个小时内不要吃东西。跑步前做好热身运动。最有效的预防方法是使用深呼吸的方法，这样可以吸入更多的空气。跑步时的气温过低可能引发岔气，如果需要在冷空气中跑步，最好通过围巾等呼吸。最后，确保跑步的姿势和体态正确，不要驼背，这不利于深呼吸。
【治疗】：首先，用手指轻轻按压岔气的部位，可以缓解部分疼痛。然后，改变呼吸的方法。快速深吸一口气，让横膈膜下降。暂停数秒，然后从紧闭的嘴唇间强迫吐气。如果在跑步的过程中出现了痉挛，可以试着改变呼吸或迈步的方式。如果以上方法无效，停下跑步，快走几秒钟，其间专注于深呼吸。岔气过去后再开始跑步。
【症状】：这是初学跑步者常遇到的问题，因为他们在短时间内训练过量。前部发炎表现为小腿外侧疼痛，后部发炎表现为骨骼后方的软组织疼痛。
【病因】：通常是小腿肌肉过紧或胫骨肌肉虚弱造成的，其他一些因素也会加剧病情，如赛道过硬会给前小腿带来额外的拉力，跑动时脚掌过度内翻或脚心过度外翻都会给小腿带来压力，跑鞋不合适，过度训练等。
【治疗】：有几个步骤可以促进恢复。首先是止痛，跑步后用冰袋冷敷小腿，每次10~15分钟，每4~6个小时一次。冷敷时确保脚部是抬高的。减少跑步的里程，最好停跑几日。关键的一点是，感到疼痛时不要跑，这只会让情况恶化。要记住，和跑步引起的许多损伤一样，胫纤维发炎的主要原因就是运动过量。
在休息的时候，你可以花伸展小腿，增强此处的肌肉力量。注意不可过分伸展肌肉，要慢慢进行。跑鞋不合脚也会导致胫纤维发炎，检查一下你的鞋子是否缺乏稳定性或缓冲力。在专业的运动鞋店里挑选适合你的足形及步态的鞋子。可以在鞋中垫上鞋跟垫，减少小腿伸展的幅度。
最后，确保跑步姿势正确。如果你跑步时前倾得太厉害，就说明你过度拉伸小腿肌肉了。如果以上建议都无效，疼痛还在持续，应该去看看骨科医生，判断是否出现了应力性骨折。
【预防】：跑步时胫骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虚弱，这里的肌肉主要是用来伸屈足部的，可通过提踵来锻炼小腿后侧肌肉，增加阻力勾脚尖可以很好的锻炼胫骨前肌。
13. 应力性骨折
【症状】：应力性骨折是指骨骼表面出现了细小的裂痕，情况比较严重，需要及时治疗。应力性骨折主要出现在小腿或足部，你会慢慢感觉到肌肉酸痛、僵硬以及针刺一样的疼痛。及早确诊非常重要，因为裂痕会延伸，最终导致完全的骨折。
【病因】：主要原因是患者在最近几周或几个月内增加了运动的强度，如果伴有缺钙或其他力学方面的缺陷就可能骨折，例如跑步姿势不正确或身体结构有问题。跑者中常见的应力性骨折出现在胫骨(膝盖以下内侧的大骨骼)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊柱末端的三角骨)及脚趾的跖骨处。
【预防】：确保你的跑鞋适合你的脚形和跑姿。每周增加的跑步里程不得超过10%，注意合理的休息时间，要避免身体某些部位过度承力。饮食要健康、均衡，确保钙和维生素D摄取充足，向医生询问是否需要服用补充剂。不喝碳酸饮料和酒精饮品、不吸烟，减少下肢矿物质流失的风险。
加强骨骼周围的肌肉训练，使它们足以抵抗应力性骨折。胫骨是最容易出现此类骨折的，可通过踮脚尖、踮脚跟等简单的训练来增强胫骨肌肉和小腿肌肉。
【治疗】：如果出现了应力性骨折的症状，应马上停止跑步，去看医生，进行X光检查，但是有的骨折查不出来，因此需要对骨骼进行扫描。骨折后至少6周内不能训练。应力性骨折后不能硬撑着跑步，因为情况很严重，跑步只会让病情加剧。休息、服用消炎药、确保饮食的营养足够，缺钙尤其容易拖延恢复的速度。
好了，以上是整理的和跑步相关的常见损伤，希望对大家有帮助。
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