每天跑步10分钟，能让你的快乐翻倍

研究显示，每天只需要快跑10 分钟就可以有效改善心情并加快大脑思考速度。

 

这项研究发表在《Scientific Reports》杂志上，日本筑波大学的研究人员发现，中等强度的跑步可以帮助激活负责调节我们的情绪和执行复杂脑力任务的双侧前额叶皮层，从而带来情绪和认知功能的改善。

 

 

在这项研究中，26 名健康参与者先在跑步机上完成了10 分钟的中等强度的跑步，他们跑步时的平均心率为141.35 ± 11.31 次/分钟。

 

通常来说，中等强度运动是以心率和主观疲劳感为标准。即心率要达到最大心率的60%～80%,10分钟后可以恢复的运动状态。

 

随后，研究人员采用Stroop Color-Word 测试法，测量一个人处理矛盾信息的能力。例如，“red”这个词是用绿色写的，参与者必须告诉颜色而不是读出单词。

 

结果显示，在跑步10 分钟后，参与者在进行Stroop Color-Word测试的反应时间更快，说明思维能力提升。同时，这些参与者还报告说跑步后心情更好。

 

研究人员表示，人们在跑步过程中需要协调平衡、运动和向前推进，为了执行这些功能，前额叶皮层的神经元激活会增加，这些大脑资源的增加可能有助于其他功能的改善。这项研究表明跑步帮助前额叶皮层的神经元激活增加是合乎逻辑的，从而调控情绪和认知。

(图片来源：pixabay 网站)

为什么跑步让人更开心？

开始跑步时，你的身体会经历一个转变：心脏泵血更加剧烈，将更多含氧血液输送到肌肉和大脑。

同时，身体也会释放一种叫做内源性大麻的激素，让你感到轻松和快乐。这种化学物质还可以维持大脑和身体的平衡，更好地解释运动对大脑和身体的有益影响。

 

此外，运动还有助于降低体内皮质醇和肾上腺素的水平，这两种化学物质都会让人感受到压力。

 

还有研究发现，长期跑步会增加大脑中海马体（与记忆和学习有关）的体积，有助于改善记忆力和注意力，提高任务切换能力。

 

跑步还有哪些好处？

美国心脏协会建议每周进行至少 150 分钟的中等强度体育锻炼，跑步是最简单也是保持健康的运动之一。

 

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，与根本不运动相比，即使每天进行 5 到 10 分钟的低强度跑步也足以延长寿命数年。

 

此外，跑步的好处还包括：

• 有助于建立强壮的骨骼，因为它是一种负重运动

• 强健肌肉

• 改善心血管健康

• 消耗热量，帮助保持健康的体重

新手如何开始入门？

跑步的锻炼效果好，入门门槛低，一些小方法可以帮助新手快速入门。

 

• 锻炼前确保热身并充分伸展，结束后也需要拉伸运动，放松紧张的肌肉。

• 如果你患有慢性基础疾病，请在医生的评估下了解适合自己跑步的强度。

• 如果平时不锻炼，可以先从快走开始，或者快走和慢跑交替，每次30分钟，逐渐增加锻炼强度，直到适应正常的跑步速度。

• 尽量选择平坦的区域，而不是不平整的道路（如石子路），减少受伤的风险。

• 避开道路拥挤时段，减少吸入机动车尾气。

• 跑步时带上饮用水。

• 在紫外线较强的区域，涂抹 SPF 50+ 防晒霜。

• 选择容易弯曲、舒适的跑鞋。

 

参考资料

https://www.studyfinds.org/running-happier-boosts-brain/

https://www.nature.com/articles/s41598-021-01654-z

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running

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