国家卫健委出台高血压防控指南：如何吃，如何动，快来跟着做！

大消息！2024 年 6 月 17 日，国家卫生健康委办公厅重磅发布高血压等4类慢性病营养和运动指导原则（2024 年版）。这足以看出国家对我们健康的高度重视！

国家要求各级医疗机构行动起来，为慢性病防控打前阵。以后，医生会根据此原则，在营养、运动方面给大家更专业的指导，还会普及超多健康知识。

高血压患者们别害怕，按照指导，合理膳食、科学运动，就能主动掌控血压。

下拉查看具体的行动措施（高血压危害、如何吃、如何动、误区有哪些），照着做，一起告别高血压困扰！

一、高血压的危害与现状

高血压是“隐形杀手”，可能导致脑卒中、冠心病、心力衰竭等严重后果。

我国成年人高血压患病率高达27.5%（差不多每 4 个人就有 1 个高血压患者），防控刻不容缓！不健康饮食、缺乏运动、超重肥胖是主要诱因。

今天，我们从营养和运动两方面，教你轻松控压！

二、营养指南：吃对食物，血压稳稳降

1. 照着这个吃，营养又降压

• 多吃植物性食物
  ——以蔬菜、水果、全谷物为主，适量搭配鱼、禽、蛋、奶。
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2. 控制热量，体重血压一起管

• 控制总能量
  ——超重或肥胖者，每天减少500kcal热量摄入，逐步减重。

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3. 减盐补钾，血压更稳定

• 每日盐摄入≤5g
  ——相当于1啤酒瓶盖的量。少吃酱油、咸菜、腊肉等高钠食物。
• 多吃高钾食物
  ——如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇等，帮助平衡钠钾水平。
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4. 吃油有讲究，脂肪要选对

• 减少饱和脂肪
  ——少吃五花肉、黄油、椰子油。
• 增加不饱和脂肪
  ——多吃鱼类、坚果、豆制品。

5. 蔬果适当吃，健康自然来

• 每天蔬菜≥500g，水果200~350g
  ——选择深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和低糖水果（如苹果、橙子）。

6. 喝酒要克制，能不喝最好

• 男性
  ——每天≤25g酒精（约1瓶啤酒或1两白酒）。
• 女性
  ——每天≤15g酒精（约半瓶啤酒或半两白酒）。

7. 特殊情况特殊吃

合并其他疾病

——高血压合并糖尿病、高血脂者，需找医生指导，根据不同疾病的严重程度，调整饮食方案。

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三、运动指南：动起来，血压更轻松

1. 运动有规律，身体更有力

不久坐

——饭后常散步，工作族每个1小时起来走动

2. 有氧为主，多种运动搭配

有氧运动是主力军

• 每周5~7次，累计150~300分钟
  ——快走、慢跑、骑车、游泳都是好选择。
• 强度适中
  ——运动时能说话但不能唱歌，心率控制在最大心率的40%~59%。

抗阻训练可以锻炼全身大肌群

• 每周2~3次，每次2~4组
  ——用哑铃、弹力带或自重训练（如俯卧撑、平板支撑）。
• 强度适中
  ——每组动作重复8~12次后感觉吃力即可。

柔韧性训练可以让身体更灵活

• 每周2~3次，每次拉伸10~30秒
  ——动态或静态拉伸，保持身体灵活。
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3. 运动慢慢来，安全第一位

循序渐进

——刚开始运动或者很久没运动，慢慢增加运动时间、强度和频率。

以前不运动者

——可以先从每天 10 - 15 分钟的快走开始，适应了再逐渐加量。

4.运动注意这几点，安全又有效

• 监测血压
  ——运动前血压≥180/110mmHg时，需先控制血压。
• 避免屏气
  ——力量训练时不要憋气，防止心肌供血不足。
• 运动后放松
  ——逐渐降低强度，避免突然停止。

5. 特殊情况找医生

• 特殊高血压患者
• ——伴高血压患者运动训练的禁忌证（下图）者，运动前一定要先问医生。
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四、给高血压患者的“定心丸”

• ❌误区1
  ——“高血压吃药就行，不用管饮食和运动！”
• ✔真相：生活方式干预是基础，药物是辅助。
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• ❌误区2
  ——“运动会让血压更高！”
• ✔真相：适度运动长期来看，有助于降压。
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• ❌误区3
  ——“少吃盐就行，其他不用管！”
• ✔真相：限盐重要，但均衡饮食和运动同样关键。

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参考文献：文中策略综合自《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》及临床实践。