膝盖疼痛在日常生活中是一个常见的问题。虽然并不是什么大病，但是间隙性的发作也很让人头痛。
一般来说，膝盖疼痛主要由以下原因引起：
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膝盖关节的过度使用
骨关节炎
肌腱炎
滑囊炎
半月板损伤
膝盖韧带扭伤
很多人觉得如果膝盖损伤是由于受伤，手术或关节炎引起的可能并不适合锻炼，但是恰恰相反，锻炼膝盖比保持膝盖好。
膝盖不动会导致其僵硬，这可能会加重疼痛，让日常活动变得更加困难。轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，膝盖关节移动起来也更轻松。
根据美国骨科医师学会的资料，进行下半身伸展运动可能有助于改善膝关节的活动范围和柔韧性。这样可以更轻松地移动膝盖。那么该如何进行伸展运动呢，我们接着往下看。
热身运动
开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身，这一点很重要。低冲击力的活动是不错的暖身选择，例如骑脚踏车，在自己楼下散散步。
做完热身运动之后
就可以正式开始伸展运动了
以下这些伸展动作，每周练习4-5次效果最好
1.脚跟小腿伸展运动
此伸展运动锻炼小腿的肌肉。
❶ 面对墙壁站立。
❷ 把手放在墙上，然后将一只脚向后移动，尽可能舒适。双脚脚趾应面向前方，脚跟平放，膝盖略微弯曲。
❸ 倾斜伸展并保持30秒钟。您应该感觉到后腿伸直。
换腿重复。
❹ 双腿伸展两次。
2.股四头肌伸展
这种伸展运动专门针对大腿前部的肌肉
可以帮助改善髋屈肌和股四头肌的柔韧性
❶ 站在墙壁旁边或用椅子支撑。双脚应与肩同宽；
❷弯曲一根膝盖，使您的脚朝臀部延伸；
❸抓住脚踝，然后将其轻轻拉向臀部，直到舒适为止；
❹保持30秒；
❺返回起始位置并换腿；
❻ 每边重复2次。
3.腿筋伸展
主要是针对大腿后部的腿筋和肌肉
❶ 躺在地板或垫子上，拉直双腿；
❷ 弯曲双膝，双脚平放在地板上；
❸ 将一只脚抬离地板；
❹ 将手放在大腿后方，然后将膝盖向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸；
❺ 保持30秒；
❻ 放下并换腿；
❼ 每边重复2次。
4.半蹲
半蹲是增强四头肌，臀肌和绳肌
而又不会拉伤膝盖的很好的方法
❶ 双脚分开与肩同宽，站成下蹲姿势，将手放在臀部上或前面，以保持平衡；
❷ 往前看，慢慢往下蹲约10英寸；
❸ 停顿几秒钟，然后通过踩住脚跟站起来；
❹ 做2至3组，每组10次重复。
5.身体前倾
这项运动可以增强小腿的背部
包括小腿肌肉
❶ 两脚分开与肩同宽站立，紧贴墙壁或紧握椅子的背面以得到支撑；
❷ 将两只脚后跟举离地面，以使自己站立在脚掌上；
❸ 慢慢将脚跟降低到起始位置。锻炼对于控制小腿肌肉很重要；
❹ 做2至3组，每组10次重复。
这项伸展运动可以锻炼绳肌和臀肌
❶ 双脚分开与臀部同宽；
❷ 抬起一只脚，弯曲膝盖，然后将脚跟抬至天花板，在保持上半身静止且臀部朝前的同时，尽可能地向后抬腿；
❸ 保持5至10秒钟；
❹ 放松并降低到起始位置；
❺ 每条腿做2至3组，每组10次重复。
7.腿部伸展
这项运动增强股四头肌
可以使膝盖保持额外压力
❶ 坐在较高的椅子上；
❷ 将双脚平放在地板上，与臀部同宽；
❸ 收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部离开椅子的情况下，尽可能抬起伸直一条腿；
❹ 保持一段时间，然后降低到开始位置；
❺ 每条腿做2至3组，每组10次重复。
8.直腿抬高
直腿抬高可以增强股四头肌和髋屈肌
并逐渐增加腿部力量，从而增加腿部力量
❶ 躺在地上，一条腿伸直在面前；
❷ 收缩拉直腿的四头肌，然后慢慢将其抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；
❸ 在顶部暂停5秒钟，然后降低到开始位置；
❹ 每条腿做2至3组，每组10次重复。
9.侧腿抬高
这项运动可以锻炼髋外展肌和臀肌
帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛
❶ 侧躺，双腿叠放，用手撑着头，然后将另一只手放在前面的地板上；
❷ 尽可能舒适地抬高上腿；
❸ 在顶部短暂停顿，然后放低腿部；
❹ 每条腿做2至3组，每组10次重复。
10.后躺举
这项运动可以锻炼腿筋和臀部
长时间坚持能逐渐增强腿部肌肉的力量
❶ 双腿伸直在身后；
❷ 让左腿上的臀部肌肉运动，并在不引起疼痛的情况下尽可能地抬高腿部，在整个练习过程中，请确保将骨盆贴着地板；
❸ 将腿保持在抬高位置5秒钟；
❹ 放低腿，休息2秒钟，然后重复；
❺ 每条腿做2至3组，每组10次重复。
除了上面十种伸展训练之外，以下运动对膝盖疼痛的缓解也有一定作用哦。
太极
椭圆机
游泳的
固定循环
水中有氧运动
步行
膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、最重要的关节之一，大家一定要注意锻炼和保护膝盖哟。
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