有氧代谢运动，敢问路在何方？

简单、潇洒的生活方式——有氧代谢运动（二）

 

　　有氧代谢运动也必须有一定的强度，才能达到以上目的。

　　但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同，无氧代谢运动是指机体在氧气供应不充分的情况下进行的剧烈运动，无氧代谢运动典型例子是赛跑，跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动，无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。因此，在进行有氧代谢运动时不能过激，把有氧代谢运动运动变成了无氧代谢运动，结果在几天内把自己搞得筋疲力尽，半途而废，甚至带来一些不必要的危险。

　　走路、跑步、跳绳、骑自行车和游泳等都可以是不错的有氧代谢运动方式。在选择运动方式问题上，不必拘泥于任何一种，关键是根据自己的特点，选择一种适合自己的、能融入自己学习、工作和生活的、自己感到舒服并能够持之以恒的运动方式。

　　比如，步行就是一种简单易行的有氧代谢运动方式：它无需特殊的场所，提前几站下车、换完登机卡后、工间休息时、与部下谈工作时等.......随时随地都可以进行，每天步行1万步。其中以100步每分钟的速度完成核心内容的前3千步，剩余7千步主要是为了养成一种良好的运动习惯——这就是一套切实可行的有氧代谢运动方式。

　　要做到比较精准的有氧代谢运动，在选择好适合您的运动方式后，需要通过以下方法来把物好运动“度”：

　　1. 您安静时的心率：安静时自己把脉，数出15秒钟内的脉搏数，再乘以4就是您安静时的心率；

　　2. 按年龄算出您的最高心率：成年男性的最高心率= 205-（年龄/2），成年女性的最高心率= 220-年龄。例如，根据以上公式，50岁的成年男性和女性的最高心率应分别等于180和170次/分钟；最高心率的60%-85%为合适有效的有氧代谢运动心率范围。仍以50岁的成年男性为例，最高心率的180次/分钟的60%-85%是108-153，这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟，效果不佳，高于153则太剧烈，对老人或心血管疾病病人不安全，以130-140次为最佳。

　　任何安全有效精准的有氧代谢运动必须包括以下四个部分，即：

　　1. 准备活动：5-10分钟的准备活动于提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要；

　　2. 有氧代谢运动阶段：这是锻炼计划的“核心”，“度”和“量”都须保证。“度”是指运动时应达到有效心率；量是指每周应进行3次运动，每次持续30分钟；或每周进行4次运动，每次20分钟，即可收到明显效果；或每周进行5次运动，每次20-30分钟，进步最快。但在此基础上再增加运动量，收益并不增加；

　　3. 放松阶段：突然停止运动是十分有害的，每次运动后正确的做法是：放慢运动速度，在3-5分钟内逐渐停止；

　　4. 其它肌力训练：针对运动中未得到充分锻炼的肌群，主要是腰腹部，做些放松性柔韧练习。

　　整个过程大约40-50分钟。

　　有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者，必须在接受正规治疗并前提下，在接受心肺功能情况评估后，在医生的指导下根据自己的具体情况安排有氧代谢运动。

　　生命在于运动。健康美丽的人生是我们不懈的共同追求，尽管它受个人的心态平衡、生活习惯等其它诸多因素的影响，但无论您是为生活而奔波的下岗人员，还是在竞争重压之下的“白领”,亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者，总有一天，当站在健康面前时，我们是平等的。

　　天长地久有尽时，此义绵绵无绝期。坚持有氧代谢运动，保持良好的健康状况和学习、工作、生活和心灵的平衡才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值：

　　——活着就应该健康、幸福并在此基础上富有成果。