错误的高碳水饮食，是胰岛素抵抗的主要因素

惧怕脂肪的时代，碳水化合物成为了几乎所有人的主要热量来源。

其实，高碳水饮食本身没什么问题，要不然以85%为碳水来源的冲绳饮食，也不可能成为最长寿的饮食之一。

主要的问题不在于碳水量，而在于“质”，以及配套的生活方式。

如果你日常活动较少，常常坐在写字楼里，你的碳水主要从全谷物、薯类、坚果、种子、蔬菜、水果中摄入，这些食物属于低升糖碳水，很难成为胰岛素抵抗，或是其他慢性疾病的风险因素。

对于一个劳动强度大，或是经常锻炼的人来说，大米、白面快速供能特点，反而有利于能量补充，以及合成肌肉，这些高GI食物，在配套的活动量之下，也不太可能成为胰岛素抵抗的诱因。

遗憾的是，很多人并不符合上述两个条件。

碳水越来越精制、活动量越来越少

现实里，我们运动量越来越少，久坐不动的时间越来越长，同时又吃掉了太多的游离糖和精制谷物，除了日常的米饭、面条、烙饼等主食之外，不少人也喜欢在两餐之间吃一些零食，例如饮料、奶茶、风味乳制品、饼干、蛋糕、甜甜圈、糕点等等。

这些食物快速升高血糖和胰岛素水平，等于短时间内给足了身体能量，但久坐不动的生活方式，身体又无法将其消耗掉。大量的葡萄糖，在供能以及合成糖原之后，剩余的会在肝脏中合成甘油三酯，也就是脂肪。

无论囤积在脂肪细胞还是异位脂肪，久而久之都会增加胰岛素抵抗的风险。

什么是胰岛素抵抗？

你可以简单理解成，身体细胞对胰岛素的反应减弱，为了降低血糖，身体不得不分泌更多的胰岛素来完成降糖任务，主要特征就是血液中胰岛素水平偏高，但胰岛素的作用却大不如前。目前已经有大量的科学研究表明，胰岛素抵抗是多种慢性疾病的共同的发病因素。【1】

饮食参考

在我们的健康理念里，我们太害怕脂肪了，害怕所有类型的脂肪，工业食品为了迎合所谓正确的饮食理念，尽量生产低脂、脱脂的食品，但同时也会为了口感添加大量的糖，导致我们吃掉了太多低营养高升糖的坏碳水。

错误的高碳水饮食，是诱发产生胰岛素抵抗、代谢灵活性失衡的主要因素 。

如何改善胰岛素抵抗呢？

这里给一些基础饮食参考：拿走不好的食物，放进好的食物。

第一，限制所有含有添加糖的食物。

包括：蔗糖(白砂糖、绵砂糖、冰糖、红糖、黑糖)、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、结晶果糖；衍生产品包括饮料、饼干、甜甜圈、糕点、蜜饯、威化、风味乳制品、沙琪玛等。

第二，暂时少吃精米白面

每餐都吃精米白面等的饮食习惯，已不是胰岛素抵抗人群的理想选择。但可以与其他杂粮搭配煮饭。

含麸质的谷物：包括小麦、大麦、黑麦等，对于少部分人，麸质会引起慢性炎症，提高胰岛素抵抗风险。如果你伴有乳糜泻、桥本、类风湿关节炎、肠易激综合征、偏头痛等问题，应考虑暂时戒断麸质类谷物。

第三、选择高营养低升糖的碳水

优质碳水应该符合低GI值、低GL值、富含膳食纤维、天然等属性包括：非淀粉类蔬菜、低糖水果、藜麦、黑米、糙米、青稞、荞麦、燕麦、山药、芋头、藕等。

第四、加入健康脂肪

不要过度惧怕坚果、蛋黄、奶酪、海鱼、牛油果、橄榄油、山茶油、亚麻籽油等健康脂肪，它们对血糖和胰岛素非常友好，同时可以提供更多的脂溶性营养和更持续的饱腹感。

第五、适量的优质蛋白

每餐搭配一些蛋白质，不用太多，可以从牛羊肉、瘦猪肉、禽肉、鱼油、纳豆、奶酪、鸡蛋等食物中选择。

也可以根据自己的身体，在上述饮食的基础之上，考虑尝试结合5+2轻断食、16:8轻断食，帮助胰岛β细胞有更多的时间休养生息，有助于提高胰岛素敏感性。

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参考资料：

【1】Lee SH, Park SY, Choi CS. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 2022 Jan;46(1):15-37. doi: 10.4093/dmj.2021.0280. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34965646; PMCID: PMC8831809.