骨关节训练

做自己的健身教练

北京大学第一医院物理医学与康复科  王翠，王宁华

目标  进行规律、科学的运动锻炼，以减轻疼痛，增强活动能力，减少心肺疾病的发生，延缓疾病进展。

方法  最重要的运动锻炼包括有氧运动训练和肌力训练，也需要进行主动活动范围训练。

有氧运动通常指低～中等运动强度且持续时间较长的耐力性运动，如行走、慢跑、蹬功率自行车、打太极拳等。很好的有氧运动训练的例子是渐进性步行训练，步行的强度以自身耐受为标准，即在行走后的几天，疼痛不会逐渐加重。然后根据个体情况逐渐增加训练强度，训练的目标是每周3～5次，每次持续20～60分钟。如果对步行耐受较差，可以在水中或者在推车的情况下行走，也可以改为蹬功率自行车训练。有氧运动训练可以减轻体重，减小下肢负荷，从而起到减轻疼痛的作用。

骨关节炎患者常出现关节周围的肌肉力弱，并且这可能是加重或促进骨关节炎进展的危险因素。所以，需要进行下肢肌肉的肌力训练。尤其是膝骨关节炎患者，经常会出现股四头肌力弱，需要进行股四头肌的强化肌力训练。下面以股四头肌肌力训练为例进行说明。

等长肌力训练：是指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动。例如，平躺伸直下肢，大腿绷劲使膝盖后方紧贴床，持续数秒后放松，每次10个，每天2～3次。

等张肌力训练：是指肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，并产生关节活动的训练方法，渐进抗阻肌力训练是常用的方法，在缓解疼痛方面的作用较为显著。例如，坐在椅子上，锻炼侧的脚踝绑重量适中的沙袋，努力将膝盖伸直，保持数秒钟后缓慢放下。每次10个，每日2～3次。

骨关节炎患者还可能会出现关节活动度受限，所以进行主动牵伸也是有必要的。例如在仰卧位下，进行抱腿牵伸；或在坐位下，前方放一把椅子，进行伸直膝盖的牵伸。

以上有氧运动、肌力训练和牵伸锻炼为膝骨关节炎患者需要进行的锻炼，社区医生应提示患者，训练时需要采取循序渐进的方式，以不引起关节连续疼痛加重或肿胀为原则。

 

骨关节炎训练计划

北京大学人民医院骨关节科  李儒军

针对轻、中度膝骨关节炎患者推荐一套运动锻炼计划：

1．仰卧位，直腿抬高30度，维持10秒，放松休息10秒。10～15次／组，3～6组／日。

2．床上坐位，勾脚牵伸大腿后方肌肉，牵伸至膝关节伸直，维持20秒，放松休息10秒。10～15次／组。3～6组／日。

3．仰卧位，滑墙练习(屈伸膝)，屈至最大时保持10秒，放松休息10秒。

4．行走：平地快走(根据自身情况掌握速度)，每天1～2次，每次15～30分钟。

5．游泳：一种很好的运动，不仅可以锻炼膝关节的肌肉和活动，对腰背肌的增强也很有帮助。1～2次／周。

6．骑车：非负重下锻炼膝关节的肌肉和活动，最好用专门健身用的静态自行车进行锻炼。

注意事项：

1、训练后两周复诊，检查功能恢复情况。

2、密切观察红肿热痛情况，若出现红肿热痛现象，停止训练并及时就诊。

3、训练中不要出现过度疲劳。

4、行走练习循序渐进，逐渐增加运动的量及行走距离。

如果患者痛得不能外出锻炼，也别忘记嘱其做一些柔软的伸展运动。待病情稳定或疼痛缓解后，及早恢复锻炼并逐渐增加运动量。

运动疗法的原则：

循序渐进，长期坚持，随时根据关节症状及体力耐力进行调整。