强烈推荐！一周6天训练计划表，男女通用！火速燃脂！

不会做健身计划，又不想花钱请私教的豹粉，嘻豹哥今天就给大推荐一组朋友圈大热的一周训练计划，今天下班就开始练起来吧！！！

建议每个动作做8-12次，组内动作间休息30秒-1分钟，组间休息1分钟。

第一天：胸部训练

热身 | 上斜俯卧撑↑↑↑

平板杠铃卧推（4组X12次）↑↑↑

平板哑铃飞鸟（4组X12次）↑↑↑

上斜杠铃卧推（4组×12次）↑↑↑

拉力器夹胸（4组×12次）↑↑↑

双杠屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

第二天：背部训练

俯身杠铃划船（4组×12次）↑↑↑

引体向上（4组×每组力竭）↑↑↑

坐姿器械划船（4组×12次）↑↑↑

高位下拉（4组×12次）↑↑↑

杠铃屈腿硬拉（4组×12次）↑↑↑

第三天：肩部训练

热身 | 坐姿 哑铃推举（4组×12次）↑↑↑

站姿哑铃颈后推举（4组×12次）↑↑↑

坐姿哑铃颈前推举（4组×12次）↑↑↑

哑铃前平举（4组×12次）↑↑↑

哑铃侧平举（4组×12次）↑↑↑

哑铃俯身飞鸟（4组×12次）↑↑↑

第四天：腿部训练

热身|哑铃深蹲（4组×12次）↑↑↑

杠铃直腿硬拉（4组×12次）↑↑↑

杠铃箭步蹲（4组×12次）↑↑↑

器械腿屈伸（4组×12次）↑↑↑

哑铃肩部蹲（4组×12次）↑↑↑

第五天：腿部训练

热身|哑铃锤式弯举（4组×12次）↑↑↑

仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）↑↑↑

哑铃集中弯举（4组×12次）↑↑↑

站姿拉力器绳索下压（4组×12次）↑↑↑

坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

板凳负重屈臂伸（4组×12次）↑↑↑

第六天：腹部训练（4组X25个）

动作一↑↑↑

动作二↑↑↑

动作三↑↑↑

动作四↑↑↑

动作五↑↑↑

动作六↑↑↑

第七天：休息