经常跑步的人都知道，5公里是长跑新手的第一个（或许也是最重要的一个）门槛。尝试跑步锻炼前，大家都会认为5公里是一个很长的距离，非常怀疑自己有没有能力跑这么远。但经过一段时间的跑走结合和咬牙坚持，绝大多数人都能成功地一口气跑完5公里，从而对自己产生极大的自信，认为自己可以算是真正的跑步人了。
征服5公里之后，一些跑友就固定在这里了，每天跑个5公里，健康又惬意，是一种很好的健身方式。而另外一些跑友则启动了更高的追求，去尝试更长的距离，十公里自然就成了第二个门槛。而且很多人认为这个门槛无论对身体还是对心理来说，意义都更加重要，优点更加突出，更能体现长跑的精髓。
为什么会这么说呢，我们总结起来，有以下这些原因：
很多人都是为了减肥才开始跑步的，所以减肥效果是衡量跑步距离合适与否的一个重要指标。在“抛开事实不谈，每天跑5公里能减肥吗？”这篇文章中，我给出了一个粗略的数据：一个80公斤的普通小胖子，跑步5公里消耗的热量大约是416千卡，这个数值相当于三瓶饮料、两碗米饭或者一个普通汉堡。换句话说，一个每天跑步5公里的小胖子，每顿饭只要稍微多吃一点点，这5公里就他被吃回去了。
这是因为跑步5公里消耗的热量占身体正常代谢的比例非常低，制造的热量缺口非常小，饮食上稍不注意就把这个缺口填平了（甚至还填冒了）。但跑步十公里，消耗翻倍，到了832千卡，这个热量就比较可观了，如果不是放肆吃喝就不容易把这个缺口填平。因此，每天跑步十公里，即便饭量稍有波动，也还能保留热量缺口，保住减肥成果。从这个角度来说，跑步十公里更能防止减肥反弹，产生的减肥效果不止是5公里的两倍。
除了热量翻倍之外，跑步十公里在减脂塑形上的效果也好于5公里，这是因为我们在跑步时，前30-40分钟的时间都是以糖原供能为主，在此之后脂肪才成为供能主力。如果只跑5公里，一般人正好需要30-40分钟的时间，这个时候脂肪才刚兴奋起来，你竟然就停了、就停了、就停了，脂肪们只好继续含泪留在你体内了。
而跑步十公里，大多数人都需要50-80分钟，后半段是妥妥的燃脂时间，所以说十公里的距离更有利于减脂塑形。这还意味着：即便你隔天跑十公里，运动量跟每天跑5公里基本上是一样的，但隔天十公里的减肥效果还是会好于每天5公里。
即便不考虑减肥，从健康与锻炼的角度，隔天跑十公里的效果也优于每天跑5公里。这是因为运动就怕一成不变，每天都是5公里，肌肉定点定量敲钟，完全适应了这个节奏，锻炼效果会越来越差。而隔天十公里，肌肉劳累一天、休息一天，会得到更好的修复和生长，有助于不断提高速度和耐力。
另外，一般认为：普通人平均每天保持30-60分钟的有氧运动量就够了。每天跑5公里险险卡住这个运动量的下限，偶尔因为天气、状态、杂事等原因停跑个一两次，那连平均每天30分钟的最低值都达不到了。而十公里的运动量，不管是隔天跑一次还是跑二休一、甚至跑三休一，都可以落在这个合理区间之内，而且可以根据自己的跑步能力和身体状态方便地进行调整。
参加马拉松比赛无疑很多长跑者的梦想，但因为它是一项极限运动，很多时候大家并不赞成随意参与全程马拉松，这时半马就成为一个很好的选择——它既能磨练长跑者的意志，又不会过度透支身体。而习惯了十公里的距离，也就摸到了半马的门槛。
这是因为常跑十公里之后，偶尔跑几次15公里并不是什么难事，而一旦能够跑到15公里，基本上就有跑半马的能力了。可以说15公里对于半马，就像30公里对于全马，是一个标准的长距离，它的基础就在于熟练的十公里。如果一个长跑者习惯了十公里，想参加半马比赛，临时抱佛脚，跑个几次15公里就足够了。
即便不为参加比赛，熟练十公里也意味着你的心肺和肌肉一直处于旺盛的运转状态。隔天十公里，每月运动量为150公里；或者跑二休一，每月运动量200公里。这两个跑量都意味着你是个资深跑者，有足够的体能和心肺应对突发任务，也有足够的能力保证自己的健康安全。换句话说，你随时都能放飞自己，成为别人眼中的“健康人”。
跑步的一大优点是会促进多巴胺的分泌，让你心情愉悦。但5公里的跑步时间总显得略短了一些，前2公里热身，最后半公里冲刺，中间只有2.5公里是自己独处的美妙时光。可能你的思路还没理出头绪，跑步就结束了。再加上前面的热身和后面的拉伸，折腾半天也没有享受到太多跑步乐趣，有点可惜。
而十公里跑步，至少有七公里可以让你头脑放空，这个时间短则半个小时，长则五十分钟，足以消化一天的不良情绪，或者解决一道生活工作中的难题，甚至可以构思一个新项目。跑完之后不但身体得到锻炼，心情也随之愉悦，真可谓一份付出、两份收获呢。
对于在速度上有追求的跑者，十公里更是一个基础训练门槛。即便你想练习5公里，把5公里跑出好成绩，十公里左右的有氧跑也是其中一个基础训练科目。
上图是某运动手表官方自带“5公里破20分钟训练计划”课表里第4周的训练内容，可以发现，其中“40分钟强度：心率区间1”、“45分钟强度：心率区间1”、“50分钟强度：心率区间1”的跑步距离大致就在十公里左右。如果你已经熟练掌握了十公里，进行类似的训练将事半功倍。反过来，如果你只习惯跑5公里，光是适应这个“心率区间1”的低心率长跑，可能都需要花费不少的时间。
“10公里破40分钟训练计划”的情况也差不多，基本上也都是以十公里低心率跑为基础开展的速度训练。所以从这些训练计划，都可以看出十公里慢跑的重要性。
前面说了这么多，有跑友可能会问：你说的这些优点不都是因为十公里比5公里距离长带来的吗？如果我跑更长的距离，例如每天15公里，那岂不是比跑十公里更好？
答案是否定的，因为真理往前再跨一步就会成为谬误。每天的运动量并不是越大越好，跑15公里对于普通跑友来说至少需要70-90分钟的时间，速度稍微慢点，甚至会达到100分钟以上。一次性运动这么长时间就有点过了，如果经常搞这么长时间的运动，会导致运动过度，反而会损害健康、加速身体的老化。
所以15公里（含）以上的长距离，每周偶尔整个一两次是可以的，但不宜多整。而十公里就没那么多的限制了，你只要别每天都整，基本上都能恢复过来，不会损害身体健康。
当然，上面所说的十公里，未必非要是精确的一万米，8-12公里之内、甚至再宽泛个1公里都是可以的。而且这里所说“十公里才是长跑的精髓”也不意味着每个人一定都要跑十公里，依据各人自身情况量力而行，跑出健康、跑出快乐，才是跑者的最高境界。
那么，你平常习惯跑几公里？你赞同“十公里才是长跑的精髓”吗？欢迎各位跑友踊跃参与投票、讨论！
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