对于有长期跑步习惯的跑者来说,如何选到一双适合自己的跑鞋,是一件非常重要的事情。
合适,可降低受伤几率,提升成绩;选错,则适得其反。
一文5500字30个知识点说清楚选鞋那些事儿!
针对不同运动特点、使用场景,鞋子有很多种,如篮球鞋、足球鞋、乒乓球鞋、休闲鞋、跑鞋等。
跑鞋,是针对跑步运动的特点而设计的鞋子。
跑鞋根据不同距离、不同使用场景,又细分很多种,本文所述主要适用于跑步锻炼和中长跑,短跑钉鞋等本文就先忽略了。
为什么跑步要选跑鞋?
这是和跑步的特点密切关联的。
跑步是水平方向运动,通过落地、提拉、蹬地等动作让人体水平前移。
跑鞋会根据跑步的运动特点,进行针对性设计。
如:在鞋子后跟外侧,设置专门的缓震材料,用于吸收地面冲击能量。
后跟内部,设置相对硬的材质,起到稳定作用,防止落地时脚踝产生异常旋转。
脚跟的鞋帮有特殊设计,起到支撑和保护作用。
鞋底还会有耐磨层、缓震层、碳板层等。
鞋底会有一定斜度,根部高而前掌略低。
都是针对跑步而量身定做的。
篮球鞋,则考虑的是跳跃动作对关节的保护,突然变向对脚腕的保护等。
一般底部是一致的材质,缓震和防滑为主。鞋帮会比较高,保护脚踝在突然变向时,减小扭伤几率。
所以,穿篮球鞋跑步,可能鞋底的减震够,但是脚落地的稳定性、向前推进力等会有明显不足。
休闲鞋,更不用说了,外观大于性能,踩屎感和舒适感大于作用。
因此,不同的运动,选择对应专用的鞋子,才能够发挥鞋子最大的作用,对人起到更好的保护和运动促作用。
市面上的跑鞋,根据不同的使用场景,细分为竞速跑鞋、训练跑鞋和慢跑跑鞋。
1、慢跑跑鞋
慢跑跑鞋,主要用于平时跑步、锻炼身体。
跑鞋设计以保护性为主,注重缓冲和弱化地面对腿部关节的冲击。
入门跑者和大众跑者,建议优先选择慢跑跑鞋。
2、竞速跑鞋
竞速跑鞋,主要用于比赛。
跑鞋设计以跑出更好的成绩为目的,注重回弹性能,保护性相对差。
竞速跑鞋,需要跑者需要具备一定的训练基础、肌肉力量和跑步能力,否则难以驾驭,容易受伤。
这类跑鞋主要以碳板跑鞋为主,即在鞋底中层增加了碳板。碳板具有一定刚度和回弹性,使脚落地时会产生较强的反作用回弹力,起到促进成绩的作用。
但是碳板刚度较强,回弹同时,对脚和腿部冲击较大。
驾驭碳板鞋,需要较强的腿部肌肉和足弓力量。且一般需要较高的配速(五分配甚至四分配)才能充分发挥碳板竞速跑鞋的性能。
因此,以健身为目的的大众跑者,请慎重选择竞速跑鞋。
3、训练跑鞋
训练跑鞋,主要用于竞速跑者、进阶跑者的日常训练。
设计和性能,则介于竞速跑鞋和慢跑鞋之间,兼顾回弹性能和保护性。
性能居中,在近几年受到越来越多人的青睐。
一般跑强度跑,即间歇跑、乳酸阈值跑、冲刺跑,穿训练跑鞋更适合。
足弓类型,也是选择跑鞋的重要考虑因素。
1、足弓类型
右脚沾水,踩在地面或纸上,踩出的湿脚印与下图进行对照,可判断自己的足弓类型。
足弓分为高足弓、正常足弓、低足弓(扁平足是重度低足弓)。
大多数人为正常足弓。
从足弓类型上去选跑鞋,足矣。
2、内翻、外翻、内旋
作为跑者,内翻、外翻、内旋等概念了解下即可。
下面《一图搞懂》将足弓类型、内旋、鞋子磨损情况、内翻、外翻说的比较清楚,可以对照下。
内翻和外翻,可以理解为足底拱起部分(也就是平时说的脚心)与地面的夹角。
如下图所示就是足心与地面的夹角,人为站立状态,视角为从人的背后往前看。
内旋,可以粗略的理解为脚腕扭转方向,分为适当内旋、内旋不足、过度内旋。
正常足弓,足底与地面夹角,一般为30°。属于正常范围,没有内外翻。
正常足弓落地姿态一般是适当内旋。微观上看,落地的一瞬间,适当内旋是前脚掌外侧边缘先接触地面,然后过渡到全脚掌接触地面。
高足弓,足底与地面夹角,一般为40°-45°。这个就叫内翻,可以理解为脚心向两腿内侧翻转。
高足弓落地姿态一般是内旋不足。这可以粗略理解为足底已经夹角很大,脚腕不需要扭转多少,体现出就是脚腕内旋不足,脚底外侧过多的先着地。
低足弓,足底与地面夹角,一般小于20°。这个就叫外翻。
落地姿态一般是过度内旋。这可以理解为足底夹角不够,脚腕来凑。
体现在跑鞋上,就是跑鞋的前脚掌内侧边沿磨损较多,内侧先着地。
扁平足,实际就是严重的低足弓,整个足底与地面贴合,几乎没有夹角。
足弓结构,决定了落地姿态,从《一图搞懂》里面的鞋底磨损情况,也可以对照判断。
足弓类型都是天生的,不必过度焦虑,没有什么好与坏。通过合理的训练和跑鞋搭配,都可以扬长避短。
3、慢跑跑鞋细分
慢跑跑鞋,根据足弓类型,又针对性的细分为两大类:缓震型跑鞋和支撑型跑鞋。
缓震型跑鞋(也叫缓冲/避震型跑鞋):主要以缓解和弱化冲击为主,在跑鞋脚掌外侧会添加较多的缓冲材料,以吸收落地时的冲击力。吸收冲击力的反面就是回弹力不足,不能促进成绩的提升。
支撑型跑鞋(也叫稳定型跑鞋):主要以支撑足弓和稳定落地姿态为主,在跑鞋内侧的足弓处会加入一些偏硬的材料来支撑,以优化落地时过度内旋的姿态。
两种类型的慢跑跑鞋,都是是根据足弓的内外翻、内旋情况进行了针对性的设计。
4、高足选缓震,低平穿支撑,正足皆可用
高足弓,选缓震型跑鞋。
低足弓和扁平足,选支撑型跑鞋。
正常足弓,两种类型均可,大多数跑鞋都可以选择。
跑者体重不同,对跑鞋的缓震和保护性能需求不同。
跑鞋按照体重,从低到高划分为四个量级:入门级跑鞋、实用级跑鞋、次顶级跑鞋和顶级跑鞋。
级别越高,运用的科技、材质、结构越顶级,保护性、缓震性、支撑性、回弹性等性能越强,价格也越贵。
鞋子是一分价钱一分货,可能偶尔能打折捡漏,但看新品上市价格,基本可以判断跑鞋量级。
1、体重
不同级别的体重,需选择对应级别或以上级别的跑鞋。
具体如下:
体重小于60kg,小体重跑者,可以选择入门级跑鞋。
体重60-70kg间,中等体重跑者,建议选择实用级跑鞋。
体重70-85kg间,大体重跑者,建议选择次顶级跑鞋。
体重超过85kg,超重跑者,建议选择顶级跑鞋。
女性跑者,在以上基础上减10kg,选择对应量级。
注意跨级不要太多,如果小体重跑者选择了大体重量级的跑鞋,体重轻会觉得底子踩不开,觉得硬、难受,舒适感差,反而发挥不出作用。
2、BMI
按照BMI选择跑鞋,也较为科学。
BMI=体重(kg)除以身高(m)的平方。
BMI<18.5,属小体重跑者,入门级跑鞋。
BMI在18.5-25之间,属于正常体重或偏重一点点,实用级跑鞋。
BMI>25,属于大体重跑者,次顶级跑鞋。
BMI>28,属于超重跑者,顶级跑鞋。
3、体重与路面结合选择
路面按照硬度,从软到硬依次为:塑胶跑道、土路、柏油路、水泥路和石板路。
塑胶跑道最软,最适合健康锻炼。
不同体重人群,可以根据大多数时间跑步的路面类型来选择跑鞋,可以向高级选,但建议不要低于表里的量级。
比如你体重70-75公斤,经常在柏油路上跑步,则最低需要选次顶级跑鞋,可以选顶级跑鞋,但不建议选择实用级和入门级。
大体重及以上跑者,慎选入门级跑鞋、训练跑鞋或竞速跑鞋。
人在跑步时,关节受到的冲击最大可以达到6倍体重,没有好的缓震,受伤几率会比较高。
更不用说“暴躁”的竞速跑鞋了,更是大体重跑者无法驾驭的。
注意这里说的四个量级的跑鞋,都是慢跑跑鞋,不要误解。
1、鞋子尺码
跑鞋一般要比日常通勤鞋大半码到1码。
鞋子尺码≈脚长+5~10mm(也就是平时说的多半指到一平指)。
脚长想测量准确,可以脚后跟顶墙,量墙到脚趾尖距离。
选鞋子时,把鞋垫拿出来量下,即可知道鞋子尺寸。
同时尺码也会标注内长度。
脚长与鞋码的对应关系,可参考下图:
2、脚宽与鞋宽
作者前脚掌比较宽,也是经历了一年的选鞋痛苦,才弄明白。
前脚掌对应的就是鞋子鞋楦(xuan四声)的宽度。
鞋楦宽度从窄到宽依次为:1型,1.5型,2型,2.5型(B型),3型(D型),3.5型(2E),4型(4E),4.5型、5型。
中国码用数字,美国码用英文(B、D、2E、4E)。
男款鞋子,标准鞋宽是2.5。
女款鞋子,标准鞋宽是1.5。
比如这个鞋盒子上标的265(2.5),2.5就是鞋楦宽度。
略宽脚型人群,一般选择鞋楦3或以上的。
3相对好买,再往上,不太好买。
如果选不到宽鞋型,则只能被迫选再大半码或1码的鞋子。
另外根据脚的形状特点,可以适当选大或选小,参考下图:
3、为什么跑鞋分男款和女款?
主要区别就是在鞋楦宽度上。一些男女同款的鞋子,女性跑友注意试穿下,一般会偏宽,可选小1码。
4、为什么一个人会认为自己脚宽而不是鞋窄?
主要是在买鞋的过程中,你试的大多数鞋子都觉得窄,才会觉得自己的脚宽。
跑鞋不是越贵越好,买的很贵但不适合自己,反而可能更容易受伤。
跑鞋贵,一是新技术、新科技使用多,投入了比较高的研发费;二是物以稀为贵,新技术、新款式、代言的明星成绩爆炸,都会导致贵。
市场上其实没有明确的界定标准,可根据实际跑鞋数据进行判断。
跑鞋一般分为大底、中底、鞋垫、鞋面四大部分,再加上一些加强性能的支撑件、碳板、港宝等。
大底就是鞋子与地面接触部分,主要是防滑、耐磨。
中底,是跑鞋性能的核心,缓震、回弹、散力。
鞋面,主要看透气、耐用,有些场景需要防水。
鞋垫,非常重要,舒适感的主要组成部分。
中底上方,一般会有中底布,主要是起到鞋垫防滑、阻隔作用。
跑鞋各部分的性能、重量等都是选择跑鞋重要因素。
跑鞋重量,一般在300克以内,就算比较轻的。缓震跑鞋一般比竞速跑鞋重些。竞速跑鞋200g以内是常态,缓震跑鞋250-300g是常态。跑鞋只要不是太重(350g以上),就可以接受。
跑鞋有三个性能,应重点关注。
1、后鞋帮(也叫港宝)的包裹和支撑性
港宝,就是后鞋帮里加的一块塑料支撑物(一般是TPU)。
港宝使脚后跟鞋帮起到好的包裹和支撑作用,主要起到稳定后跟位置,防止脚落地时异常翻转。
一般是用手捏港宝,没有局部凹陷,整体较硬且整体变形,则为比较好的港宝,说明刚度还可以。
如果一捏,局部出现凹陷或变形,则不好。
2、抗扭转性
抗扭转性,就是用手扭转鞋子,扭转越费劲则抗扭转性越强。
抗扭转性越强,跑鞋的稳定性越好,保持脚稳定落地姿态的性能越强。
抗扭转性能,取决于鞋底材质和结构,有的款式会加抗扭转片。
3、缓震回弹
跑鞋的核心性能,就是鞋底的缓震、回弹及散力性。
这个评价起来比较复杂,只能说说概念。
缓震性能,就是吸收冲击力,主要取决于中底的材质、结构。
回弹性能,就是跑步中,踏在地面,地面通过鞋子给脚一个反作用力。
回弹性能强,则有助于提升成绩。
碳板也是加强刚度和回弹的高科技材料,嵌在中底内部。
散力性,指的是鞋底能够快速的把力传递到鞋底的各个部位,体现出稳定性。
有说缓震回弹最佳的是踩屎感。其实是错误的认识。
作为休闲鞋,踩屎感肯定舒适感好,但是作为跑鞋,过强的踩屎感,会导致跑步卸力,回弹差,反而会对跑步产生不好的影响。
比如匹克态级3.0PRO,踩屎感强,走路很舒服,跑步的话,可能大多数跑者会接受不了,脚感太软,卸力,让人感觉跑不动。
合适的跑鞋,应该是匹配体重、足弓和落地姿态,性价比高的鞋子。
1、耐克和阿迪
耐克无疑是跑鞋品牌的老大,阿迪达斯紧随其后,稳居第二。
从最近几年的国际马拉松赛上,可以看到竞争的态势。很多次看到,第一方阵里,一群穿阿迪鞋的运动员围剿基普乔格(穿耐克)。
2、四大跑鞋品牌
亚瑟士ASICS、索康尼SAUCONY、布鲁克斯BROOKS和新百伦NB。
索康尼,美国品牌,成立于1898年,100多年历史,主打舒适和高端,号称跑鞋中的劳斯莱斯。
亚瑟士,日本品牌。
布鲁克斯,美国品牌,专业做运动鞋,行业里率先使用EVA中底材质。
新百伦,美国品牌,号称慢跑鞋之王,但是最近几年不是太突出。
3、其他外国品牌
美津浓,HOKA ONE ONE,On昂跑鞋、Altra、安德玛等。
美津浓,虽然个人不推崇日货,但是这个日本品牌有一款鞋子,个人比较喜欢,性价比比较高,耐用,适合脚宽人群。
4、国产品牌
361、李宁、中国乔丹、多威、安踏、必迈、特步、马孔多等。
国产品牌,最近几年在跑鞋上的发展可以说是突飞猛进,性能已经无限接近耐克阿迪了。
有好多款国产鞋子,还是可圈可点的,在国际赛场也在逐渐崭露头角。
没有最好的跑鞋,只有最适合你的跑鞋。
以下跑鞋款式仅供参考,真正选鞋还是需要自己亲自去试,去感受。
1、2023年上半年最佳跑鞋
著名《跑者世界》(Runner's World)杂志,评选了2023年上半年最佳跑鞋,其中的五款如下:
2、品牌代表作
3、作者自己的跑鞋4双
索康尼、美津浓、耐克,都是哪一款,你猜得到吗?
这双耐克,是老婆送的生日礼物,暂时能力达不到,一直在鞋柜静候我成长。
目前已退役了2双美津浓,一双跑了1300多公里,拍了照扔了;一双跑了1100多公里,给了老岳父打乒乓球用。
1、洗鞋不要长时间泡水
跑鞋一般不要频繁洗。
洗跑鞋的重点是洗鞋面和鞋垫。
尤其注意,不要把鞋子长时间的整个泡在水里。
有跑友早上把鞋子泡着,晚上上班回来再洗,本来是想除下味道,实际上中底材料泡水容易影响性能和寿命。
2、鞋子不要暴晒
鞋子最好是在阴凉通风处吹干,而不是暴晒干。
有很多跑鞋的鞋面材料暴晒会老化、软化,严重影响使用寿命。
晾晒时,注意鞋头朝下,鞋底朝上,避免积水长时间泡中底。
3、磨损严重及时更换
鞋子报废的一个重要标准,就是鞋底磨损程度。
鞋底磨损大,已经影响了脚落地的姿态,这时就要换鞋子,不要再用,否则容易受伤。
两双鞋子替换穿,可以延长使用寿命。
4、参赛不要穿新鞋
参加马拉松赛,一定不要穿新鞋子去跑,即使是同款鞋子,也是需要磨合的。
无数磨的血淋淋的脚,一再告诉我们,不要穿新鞋去比赛。
鞋子最好是跑过200公里以上,经过一定的磨合后,再穿去参赛最好。
5、绑鞋带同样重要
鞋带绑的过紧,会导致血液流通不畅,容易酸痛。
鞋带绑的过松,脚在鞋子里滑动,容易黑指甲或磨出水泡。
绑鞋带最好用锁脚踝系法,这也是跑鞋额外多两个孔的作用。
鞋带穿过最后的孔
另一侧鞋带穿过这一侧的孔
收紧,绑住
不选贵的,只选对的,适合自己的跑鞋才是最好的。
祝你选对装备、科学训练,快乐无伤跑到老!
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