《中国居民膳食指南（2016）》建议大家，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上。
这么多种食物想要搭配合理，做到营养全面和均衡，并不是件容易的事。稍微不小心，就可能掉入饮食搭配的“陷阱”。
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2种搭配让早餐营养打折扣
人体每日所需的热量里，有30%来自早餐，如果不吃早餐，热量需求就会平摊到剩下的两餐中，但它们都没有早餐时对热量的代谢效率高，久而久之就容易引起肥胖。
但有2种常见的搭配，会让早餐的营养大打折扣。
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白粥+油条：高碳水化合物
白粥和油条几乎是很多人的早餐“标配”，但其实营养价值不高。
首先，每天早晨6~9点是人体皮质醇水平的高峰期，会刺激胰岛素分泌增多。而白粥的升糖指数高达89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又骤然降低，对于老年人和糖尿病患者来说较为危险。
其次，油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，产生致癌物质，对人体健康不利。并且油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题。
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面包+果酱：反式脂肪酸
也有不少人喜欢西式早餐，其中面包和果酱特别常见，但存在2个问题。
一是面包的配料，很多面包在制作过程中会使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人体胆固醇水平。
二是果酱在制作过程中，大部分膳食纤维和维生素已经随高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、盐等成分。
相对而言，更建议早餐补足碳水化合物、蛋白质、纤维素三种营养素，包括粥、包子等主食，蔬菜或水果，鸡蛋、牛奶等。
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一顿午餐里，这3种搭配太差
由于午餐食量占比大，所以对人体健康产生的影响也大，长期食用不当更容易引起代谢失衡。
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土豆+米饭
米饭是很多人的午餐标配，土豆也是富含维生素、膳食纤维的根茎菜，二者单独当作主食都没有问题，但如果将大量土豆作为米饭的配菜，就不合适了。
一方面，米饭和土豆都含有大量淀粉，食用过多容易让餐后血糖显著升高，长期如此还容易因摄糖超标而引起肥胖。
另一方面，土豆具有较强的饱腹感，再加上较多的米饭，就可能造成胃肠胀气、腹部胀痛、反酸、呕吐等不适症状，损害肠胃消化功能。
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水果+蔬菜
水果和蔬菜都是我们倡导的健康食物，但二者不能完全代替主食和肉类的营养。
少数人为了减肥，就将水果和蔬菜当作午餐，容易导致蛋白质、脂肪、钙等营养摄入不足。长期下去可能造成贫血、营养不良、低血糖、免疫力下降等症状。
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方便面+火腿肠
方便面作为油炸食品，本身就含有较多的淀粉、脂肪和钠盐，方便面调料更是高油、高盐，因此长期把方便面作为主食是不利于健康的。
而火腿肠大部分都含有淀粉以及大量的钠盐，如果与方便面一起吃，很容易就导致每天的摄糖、摄盐量超标。
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晚餐最“怕”这4个字
想要拥有一顿好的晚餐，应尽量避开4个字：
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生：未做熟的食物
有的食物由于没有经过高温处理，内部结构紧实，食用后消化得比熟食更慢，容易给肠胃带来负担，还降低了营养吸收的效率。
此外，很多食物若不经过高温处理，可能残留一些有害物质。由于晚餐吃的食物会在肠胃里停留更多时间，就容易给这些有害物质提供破坏的机会。
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冷：寒凉的食物
肠胃消化食物时需要较为温暖的温度，可以促进血液流动加快，增加消化液分泌。
但过于冰凉的饮食，比如冰镇饮料、大量凉拌菜、冰镇水果等，反而会刺激毛细血管收缩，容易使肠胃肌肉痉挛、消化功能紊乱。
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黏：淀粉类食物
像年糕、汤圆、月饼、糯米糍粑等米糕类食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨胀性小，黏性大，具有很强的饱腹感。
晚餐时如果食用过多，不仅消化慢、易腹胀、血糖升高快，消化不良时还容易影响睡眠。
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腻：高热量高油脂食物
动物类食品，特别是肥肉和内脏等都含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤，主要由肝脏、胰腺负责消化，如果晚餐食用过多，容易诱发高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
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