对于中年人来说,跳跃运动是一种良好的健身方法。锻炼方法有许多练习形式,只要选择1~2种,每周坚持练习1~2次,就能取得较好的锻炼效果。 立定跳远原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳。这种方法可重复数次,一般重复3~10次。 负重跳跃在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃。 跳绳练习有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。应根据自身条件,每次练习10~20分钟,灵活掌握运动量,以感到疲劳为度。 行进间跳跃有双腿连跳(蛙跳)、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等,都是在行进中的跳跃。这种练习一般固定距离为10~30米,连续重复练习,每周1~2次,每次2~3组。 原地徒手跳跃不用任何器械进行原地向上连续重复跳的,包括直腿跳、收腹跳、原地跳起旋转,这些对提高人体平衡协调能力十分有效,此外还有原地单脚跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等方法。应在较松软的沙地、草地上练习,事后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。 急进跳远、跳高这种方法都是跑跳的结合,有助跑、跳跃,增加了练习的运动量,能有效提高体质。练习中应做好热身,尤其是腰膝踝关节准备活动。可连续重复练习3~10次,练习完后应充分放松。( |
