我是从一个跑步小白,经过几年的训练,完成全程马拉松的大妈一枚。
分享一下我刚开始的跑步经历吧。
从最简单的快走开始。刚开始我每天晚上快走30分钟,后来慢慢增加到50分钟。如果天气不好,就改室内运动。比如跳绳、跳郑多燕、练瑜伽等。
这一步主要是养成运动习惯。能站着就别坐着。
养成习惯之后,可以走跑结合,慢慢增加慢跑所占比例。
如果能够连续慢跑30分钟了,这就是一个很大的飞跃。
千万别穿纯棉衣服,更不要穿牛仔裤跑步。跑步要穿速干衣裤。
跑步要穿跑鞋。别穿旅游鞋或者休闲鞋。刚开始一双普通跑鞋就行。 如果跑量和配速都提高的话,就要穿更专业的跑鞋。
不同跑鞋可以根据不同脚型提供不同功能,如支撑缓冲等作用。 第一次选跑鞋,一定要试穿。
如果是女性跑友,还要选择合适的运动内衣。运动内衣除了选择合适号码,好要挑选支撑强度。分低度、中度和高度。比如跑步需要高度支撑,瑜伽可以穿低度支撑。
现在很多运动app,但需要注意,跑着需要的是跑步数据,而不是单纯的计步工具。跑多少公里和一天走多少步,是完全不可同日而语的。
跑者根据跑步软件显示的距离,配速,时长,步频,热量消耗等数据,作为参考。自己每周有进步,会收获极大的成就感。
跑步最忌讳简单粗暴地求多求快,这样不仅会欲速而不达,而且还会导致受伤。
初跑者,通常的建议是跑一休一,每周跑三四天,不要每天都跑。身体是需要休息的。我开始跑步的时候已经三十多岁了,很怕受伤。所以宁愿少跑点跑慢点。
如果每周跑三天的话,那么总体计划可以是这样的,前两次跑步的距离相加等于周末一次长距离。刚开始肯定会吃力,但坚持几周身体就会慢慢适应,也就可以慢慢增加跑量。周跑量以不超过上周的10%为宜。
如果你认为跑步很无聊很无趣,那就不妨参加一个跑团,线上线下的都行。
集体氛围和榜样力量是无穷的。
正式比赛会激发你继续跑下去的动力。我第一次参赛完全是偶然的。那时我最多只能完成六公里。报名参赛给自己定了一个明确目标:两个月内完成十公里。
当跑到终点时我激动万分,甚至觉得自己可以永远跑下去。同时也激励自己完成更高的目标。这种发自内心的愿望,比什么都有效。
热身拉伸能最大限度加快恢复和防止受伤。跑前选择动态热身,比如慢跑、高抬腿跑、后踢跑等等,把各个关节都活动开。
跑后选择静态拉伸,包括拉伸大腿、小腿、臀部、胳膊等等。跑后拉伸,不但有助于肌肉恢复,更会让肌肉保持修长状态。
选择路跑还是跑步机,因人而异吧。我喜欢路跑。空气好,配速也可以随意。最好是塑胶跑道,其次是土路、柏油路。水泥路石板路尽量避免。
如果室外没有合适的跑步场地,在跑步机上也是可以的。
但如果准备正式参加比赛的话,还是要多练习路跑。
跑步也是一项技术活儿,光靠蛮力是不行的。既要学习理论,也要结合自己身体的实际情况。任何人的经验都仅供参考,还要根据自己身体的实际情况。
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