1. 摆腿

①用手抓住坚固的物体，比如桌子

②一条腿着地站着，另一条前后摆动

③做20次，然后换成左右摆动20次

④换另一条腿着地，重复以上步骤

2.弓步前进

①一条腿先向前跨，膝盖弯曲直至大腿与地面平行

②膝关节与踝关节在一条线上。保持弓步前进的整个过程流畅。

③两条腿共做20个弓步

二、跑后拉伸：

这些拉伸动作在跑步后完成。它们主要是锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。尝试做一下这些动作，每个姿势保持30秒或者稍微再久点。

①双腿先并排站着

②右腿弯曲，让后脚跟触碰到臀部

③然后右手抓着右脚

④换成左腿，重复以上动作

1.先跪姿摆好，然后右脚着地向前

②腿弯曲成90度，确保踝关节和膝关节在一条直线上

③然后再向前按压，对右臀部施加压力，保持脊柱笔直

④左膝盖着地，确保右腘绳肌和左臀部得到拉伸

①面朝墙站着，双手放在墙上，与胸部在同一水平

②现在，右脚前方顶着墙壁，确保后脚跟紧贴着地面

③身体慢慢向墙倾斜，直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。

也叫蝴蝶式拉伸。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。

①坐在地上，双脚脚底相对，置于前方，膝关节伸向两边。

②双脚尽可能往腹股沟移动

③确保膝关节接近地面

当你对这个动作熟练掌握了之后，尝试将身体向前倾，尽量让鼻子接近地面。不过，做这个动作时要小心。保持这个姿势15秒左右。

这个动作能让你的腘绳肌收缩，进而得到增强。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。

①躺在地上，面朝地面

②确保双腿贴着地面，且双腿相互平行

③现在，用手抓住右脚，确保大腿并排靠近彼此。深吸气，保持姿势30秒

④换另一只脚，重复以上动作

跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题，因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题，更不用说会限制关节活动度，因而影响跑步表现了。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。

①躺在地上，后背朝下，双腿伸展。你的腰应该保持贴着地面。

②现在，右腿膝关节弯曲靠近胸部，保持左腿伸直紧贴地面

③然后右边膝盖慢慢伸直，双手抓住腿的后侧

④把腿拉向上半身，但是保持臀部紧贴着地面

⑤深吸气，保持姿势20秒左右

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