破解跑步迷思：脚跟着地还是脚掌着地？

 在跑圈，一直有个难题盘旋在大家头上，

“该用脚跟着地还是前脚掌着地？”

“为什么别人跑步看起来不费劲？”

诚然，

这难度丝毫不亚于吃鸡蛋先敲大头还是小头，

今天，为大家破解跑圈难题——着地方式！

脚跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地是目前跑者公认的三种着地方式。

脚跟着地

是90%大众跑者最常采用的着地方式。脚跟着地通常是脚跟外侧先着地，然后逐渐向内翻转，足弓触及地面。

想想你的跑鞋是不是脚跟外侧磨损更厉害呢？

 

前脚掌着地

也可称为踮脚跑，是在跑步过程中脚跟永不落地，短跑运动员是典型的前脚掌着地。

这种着地方式，与羚羊斑马等趾行动物很像，大致是用一个点着地后再迅速起跑，节省着地时间，爆发高速度快。

全脚掌着地

是指脚掌前缘靠外侧先着地快速过渡到脚跟，也称为中足着地。

这种着地方式更接近与猫狗等脚趾有肉垫的动物，它们利用肉垫来减少冲击力，在保证速度的同时，还让身体处于平衡状态。

没有绝对正确的着地方式，只有适合自己跑步风格的着地方式。

着地方式对跑者的影响，不仅体现在跑步速度上，重要的是如果跑者选择了不适合自己的着地方式，有可能会对身体造成损伤。

我们可以把地面比作弹簧，当脚着地时，身体的重量会将弹簧下压，当压到底部后，弹簧就将等量的反作用力反弹给我们的身体。

而着地方式不同，对身体反弹冲击力也不同，对跑者造成身体损伤自然不同。

脚跟着地会受到双重冲击力

脚后跟接触地面的瞬间，地面会直接给脚和小腿以反作用力冲击，脚掌完全落下后，脚掌和小腿因支撑身体重量而再次受到的反作用冲击力。

如长期脚跟着地跑步，会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤病。

相对而言，脚跟着地比较适合对技巧要求不高的大众跑者或平时跑步频次较低的慢跑爱好者。

前脚掌着地只需承担一次冲击力

当前脚掌着地时，地面反弹的冲击力会先经过前脚掌缓冲再传递给小腿，并且足弓的弹性还可以减少脚着地时所受的冲击力。

同时也说明前脚掌着地对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，如果没做好专门训练，很容易受伤。

前脚掌着地最为突出优点是爆发力强、速度快，对追求速度的短跑和中距离跑爱好者是很不错的选择。

全脚掌着地跑者所受冲击力最小

采用全脚掌着地时，小腿所受的冲击力只有一次，而且冲击力会随着足弓、跟腱着地完成缓冲，并不是直接硬碰硬地被动承受冲击。

因为着地后冲击力集中在脚掌，所以需要跑者拥有强有力的脚掌。

这种着地的优点是，既兼顾跑步速度又帮助减缓了冲击力，尤为适合跑步发烧友及长跑爱好者。

虽然脚掌着地方式各有不同，但具体影响跑步速度和身体所受冲击力的大小，还要看接触地面时脚相对于身体重心的位置。

因为，无论采用哪种着地方式，只有当落地点在身体重心正下方时，髋、膝、踝关节才会都处于略微弯曲状态，才可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。

对跑者而言，只有这样，跑步的速度才会更快，身体所承受的损伤减少，身体状态更加稳定。

着地方式这么多，

可哪种才更适合你呢？

先用华为手环3e/荣耀手环4 Running来测试一下你的着地方式吧。

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测试出着地方式后，你知道为什么你越跑越累了么？

收好下方表格，试着去调整你的跑步着地方式吧！

#今日互动#

你跑步的时候是用哪部分着地？

（除了头）