拥有六块腹肌不是梦,只要方法科学、合理,只要能够持之以恒。下面一套动作,每天十分钟,就可以徒手练出六块腹肌。
每天十分钟腹部训练,要求动作连贯标准即可,以下八个动作第一周每天为一组,第二周每天两组,第三周每天三组。
工具/器械:一张瑜伽垫
注意:以下训练都必须要用腹部肌肉发力来完成动作,感受腹部肌肉发力,不能只用身体的力量,不用腹肌发力。
卷腹训练
动作细节:平躺在瑜伽垫上,下颚微收,双手放在小腹上,呼气腹肌发力带动身体,手臂向膝盖触碰,吸气还原。
动作次数:30个为一组,休息15s
2.仰卧交替卷腹
动作细节:平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双腿屈膝,目视前方,呼气腹肌发力身体向上卷动,手肘向对侧膝盖靠拢,重复训练。
动作次数:30个为一组,休息15s
3.仰卧举腿
动作细节:仰卧在瑜伽垫上,双手抱头,双腿膝盖微屈,呼气腹肌发力带动腿部,举腿至与身体为90º夹角,吸气慢慢还原
动作次数:20个为一组,休息15s
4.西西里卷腹
动作细节:仰卧在瑜伽垫上,双手交叉抱胸,下颚微收,呼气腹肌带动胸部发力,发力至腹部收紧,吸气身体慢慢还原。
动作次数:30个为一组,休息15s
5.仰卧举腿摸膝
动作细节:大腿抬至与身体形成90º夹角,然后固定训练过程中尽量保持不动,呼气腹肌发力,身体向上卷动,双手触碰膝盖,吸气还原。
动作次数:25个为一组,休息15s
6.仰卧收膝
动作细节:身体先向上卷腹保持,双腿屈膝抬起,呼气发力大腿屈膝向胸部发力收缩,呼气腿部伸直还原,动作过程身体尽量不要太多晃动。
动作次数:30个为一组,休息15s
7.仰卧两头起训练
动作细节:身体仰卧平躺,呼气腹肌发力,上下半身同时靠拢,呼气还原保持腹部收缩状态。这个动作的时候切记不要做太快。
动作次数:30个为一周,休息15s
8.仰卧交替摸脚
动作细节:腹部先发力让腹肌收紧,双手放在身体两侧,发力交替触摸脚踝,重复即可。
动作次数:40个为一组,休息15s
如果你的体脂率在15%以上,那么每天训练后请记得有氧40分钟,二十天让你拥有六块腹肌。
我是小胖教练
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