髋太紧如何打开，平时做哪些运动？

髋太紧往往都是由于髋关节周边的肌肉过于紧张造成的，我们只需要通过平时对这些肌肉进行拉伸，就能提升我们髋关节的灵活度。

我们先来看看哪些肌肉会对髋关节活动造成影响

髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。简单来说，就是股骨头插在髋臼内，然后髋关节的活动主要由股骨头活动来完成。

我们髋关节的活动主要由屈曲、伸展、外展和内收四个动作组成，所以当涉及这四个动作的肌肉紧张的时候，就会引起我们髋关节的活动受限，也就会出现髋太紧的情况。

屈髋

屈髋动作主要由髋屈肌主导，髋屈肌由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌组成，其中最容易紧张的肌肉是髂腰肌。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，髂腰肌紧张会影响我们伸髋的能力，让我们的髋部无法完全伸展，还会导致骨盆前倾等不良体态，髂腰肌紧张也是造成我们下腰部不适的主要原因。

伸髋

伸髋肌群由臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌、半腱肌和半膜肌又统称为腘绳肌。

当臀大肌和腘绳肌紧张的时候，我们的屈髋幅度就会受限，在深蹲和硬拉等动作中会感受特别明显，我们的臀部无法完全向后撅，导致动作很容易变形，深蹲蹲不下去，硬拉容易弓背。

髋内收

髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，他们的主要作用就是让髋关节内收，也就是两条腿向内合拢。

髋内收肌群也是比较容易紧张的肌肉，会导致我们的髋外展能力受限，感觉打不开大腿，也是髋太紧的表现之一。

髋外展

髋外展肌群由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

髋外展肌群的问题往往不是因为紧张而是过于薄弱，薄弱的髋外展肌群会导致我们无法对抗互为拮抗肌的髋内收肌群，让我们的髋关节外展能力受限制，也很容易出现膝盖内扣的不良体态，对膝关节造成伤害。

在了解了髋关节活动的相关肌肉后，我们就知道应该放松哪些肌肉，又应该加强哪些肌肉，从而全面提升我们髋关节的活动度。

如何提升髋关节的活动度

一、髋屈肌的放松

针对髋屈肌的放松主要以髂腰肌为主，我们可以通过下面的动作来有效放松髂腰肌：

• 采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿蹲至最低点；

• 保持上半身正直的情况下，重心逐渐前移，右腿膝盖随之向前顶出；

• 感受到髋部左前侧肌肉被拉扯至最大幅度为止，维持15秒左右；

• 然后恢复站姿放松，换左脚向前跨出一步拉伸右侧髂腰肌。

髂腰肌是一块非常容易紧张的肌肉，无论是日常久坐伏案还是健身运动，都很容易造成髂腰肌的紧张和短缩，所以对髂腰肌的拉伸应该经常进行，我个人建议是最好每天都拉伸一下髂腰肌，每侧拉伸3组，每组维持15秒即可。

对于腰背部经常不适的朋友，拉伸完髂腰肌会马上感觉到轻松的感觉，经过一段时间的规律拉伸，就能让髂腰肌为主的髋屈肌群完全放松，髋关节活动度有明显上升。

二、髋伸肌的放松

髋伸肌的放松要分别以臀大肌和腘绳肌为主，分为两步进行。

臀大肌的拉伸

• 仰卧在地面或者瑜伽垫上，身体放松，双腿绷直；

• 右脚提膝抬起大腿，双手抱住右腿膝盖部位，左腿保持伸直；

• 双手用力，将右腿拉向身体，感受到右侧臀部肌肉被拉伸至最大幅度为止，维持15秒左右；

• 然后伸直右腿放松，换左腿提膝进行左侧臀大肌的拉伸。

臀大肌是我们身体很重要的发力肌肉之一，在深蹲、硬拉等髋关节铰链动作中都是主要的驱动肌肉，可以爆发很大的力量，所以也很容易因此而变得紧张。

建议在每次深蹲和硬拉训练后，对臀大肌进行拉伸放松，这样能够起到很好地缓解紧张的作用。

腘绳肌的拉伸

• 仰卧在地面或者瑜伽垫上，身体放松，双腿伸直；

• 右腿提膝抬起大腿，双手紧紧抱住右膝盖窝，左腿保持伸直；

• 双手用力，将右腿拉向身体，在维持用力的情况下右腿向正上方伸直，全程脚背勾起，要有向上踢的感觉；

• 右腿伸直后，感受腘绳肌完全被拉伸的感觉，维持15秒左右，换左侧腘绳肌进行拉伸。

这个腘绳肌拉伸的动作比日常的俯身拉伸对腰背和脊椎的压力更小，特别适合腘绳肌很紧张的朋友进行拉伸。

和臀大肌一样，腘绳肌的拉伸应该放在运动后，不要在运动前拉伸，动态拉伸会降低腘绳肌在运动过程中的发力收缩能力。

臀大肌和腘绳肌如果放松的话，我们在做俯身和撅屁股之类的屈髋类动作的时候会觉得十分轻松，也能有效缓解下腰部紧张的感觉。

三、髋内收肌的放松

髋内收肌群可以作为一个整体通过下面的动作来进行拉伸：

• 采取坐姿，双腿盘起，脚掌相对；

• 双手抓住双脚，让双脚脚掌始终保持并拢，双肘靠住双腿膝关节内侧；

• 上半身逐渐俯身，双肘将双腿向两侧地面下压，直到感觉到大腿内侧肌肉完全被拉扯为止；

• 维持15秒左右，放松恢复坐姿。

髋内收肌的拉伸往往是被人忽略的一个部分，很多时候我们双腿出现罗圈腿或者深蹲时候膝盖内扣，都是因为髋内收肌过于紧张造成的。

经常拉伸髋内收肌，能够帮助我们提升髋外展的幅度，提升髋关节活动度。

四、髋外展肌的加强

髋外展肌基本没有紧张的问题，但是却往往因为锻炼不充分处于薄弱状态，也会导致我们髋外展的能力下降，做髋外展的时候觉得紧张。

我们可以通过坐姿髋外展这个动作来锻炼以臀中肌为主的髋外展肌：

• 使用坐姿髋外展器械进行训练，坐于器械上，背部紧靠椅背；

• 将双腿并拢，膝盖外侧紧贴器械靠垫，调整好合适的训练重量；

• 双手抓住器械握把，保持身体稳定，发力向两侧打开大腿，做髋外展动作；

• 将大腿打开至最大幅度，感受臀部两侧肌肉收缩的感觉，维持1秒左右，然后匀速合拢双腿至初始位置。

坐姿髋外展能够对臀中肌和臀小肌起很好的锻炼效果，提升这两块肌肉的力量，使其能够对抗髋内收肌群，达到髋关节肌力平衡的效果。

锻炼臀中肌和臀小肌也能帮助我们提升臀部的饱满度，避免屁股从侧面看凹陷的现象。

对于不能去健身房的朋友，我们可以在双腿膝盖外侧套上弹力带，坐在椅子上做髋外展动作，一样能够获得很好的锻炼效果。

总结

我们在做屈髋、伸髋、髋内收和髋外展动作的时候，往往会感觉到髋部紧张的感觉，这都是因为髋关节周围相关功能的肌群紧张或者薄弱导致的。

通过上面的文章，我们针对紧张的肌群进行拉伸放松，对薄弱的肌群进行锻炼加强，能够全面地提升我们髋关节的活动度，让我们在做髋部运动的时候不再觉得紧张，还能有效缓解下腰部的不适感。

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