月子操

​产褥操具体动作解析

产后第1-3天可开始

1、腹式呼吸运动

平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次，每日做2遍。

作用：收缩腹肌。

2、缩肛运动

有意识的收缩我们的尿道、阴道，收缩我们的直肠括约肌，像忍住排尿的感觉，然后放松，如此反复，每日可多做几遍。

作用：强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁漏尿。

3、上肢运动

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平放，可重复8-16次。

作用：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

4、颈部运动

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

产后第3-10天开始

5、下肢屈伸运动

仰卧，两手放平于躯干两侧，将下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，两腿交互操作。

作用：促进腹肌收缩和子宫复原。

6、下肢伸举运动

平躺，举右腿尽量与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做此运动。

作用：促进子宫复旧及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

产后14天开始

7、腰背运动

仰卧，双手平放两侧，向上挺腰。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做。

作用：促进引导收缩，防止松弛。

8、子宫收缩运动

猫式弓腰，根据身体情况保持两三分钟即可，可多次做但不需保持时间太长。

作用：避免子宫位置异常及腰酸背痛。

9、全身运动

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

10、腹部运动（仰卧脚踏车）

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

产褥体操是一项消耗一定的体力，会调动全身肌肉参与的运动，因此，不是所有产妇都可参与。

凡属于下列情况的产妇应该暂缓做产褥操，或根据病情调整运动量和运动时间：

产妇发热者，血压持续较高者，有较严重心、肝、肺、肾疾病者，贫血及有其他产后严重并发症者，做剖腹产手术者，会阴严重撕裂或产褥感染者。

做产褥操时有哪些注意事项

首先，要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐的加大运动量。每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。

其次，做操前应排尿、排便，不要在发烧时，饭后做，以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新，保持愉快的心情。

锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。