你有没有过这样的经历？
工作出了个小纰漏，被领导当众批评，恨不得找个洞钻进去；
参加集体聚会，自己说的话把场子冷了下来，只想把自己的嘴捂上；
汇报讲话，一紧张脑子里乱成浆糊，什么都想不起来，整个人僵住……
可能过了很久后，再回想起这些场景，还是会觉得“丢死人了”。
类似的种种情绪，其实都涉及到我们内心的一种感觉——“羞耻感”。
很多困扰我们的问题背后，或多或少都有它的痕迹。
比如，不敢靠近自己喜欢的人，不敢表达自己的真实想法、不允许自己犯错……
所以今天，我想和大家聊一聊：
可能导致很多痛苦感受的根源——羞耻感。
羞耻感，常常和被羞辱、被嘲笑、尴尬、胆怯等体验相关。
它是一种直接针对自我的，非常具有自我破坏力的情绪。
它会让我们体验到：“我整个人都是失败的”。
《羞耻感》中，临床心理治疗师Ronald Potter-Efron是这样描述的：
“它不只是一种感觉。
而是综合了一系列的生理反应（比如低头看着地面或脸红）、可预测的行为（比如对别人隐瞒或退避）、不舒服的想法（比如“我的人生就是一场灾难”）以及精神绝望等。”
在很多的场景里，我们都可能会体验到羞耻感，再由此引发更深层的痛苦情绪。
比如，感到羞耻的人，总会不自觉地陷入自我攻击：
“我不够好”“我活该被抛弃”“我真是垃圾”“我什么都做不好”……
而且，不同于因“做出了错误行为”而产生的内疚感，羞耻感让人直接对自身的存在感到怀疑。
简单来说就是，内疚感是在说“我做了错事”，而羞耻感却在说“我就是不好的”。
这两种感受对自我的伤害程度显然是不一样的。
再加上，作为最不容易被我们承认和释放的情感，它往往也会带来抑制性——
短期体验到的羞耻感，会让我们自我贬低，降低改变的行动力；
长期活在羞耻感里，会让我们的自我价值感变得混乱、破碎：
一方面不断地想向别人证明自己有价值，一方面又无意识地认同自己的存在就是个问题。
诚然，适度的羞耻感可以帮助我们反思、调整自己的行为。
但如果任由它发展，过度贬低真实自我，我们的生命活力都可能会被扼杀掉。
同样面对丢脸的事，为什么有的人尴尬一会儿就过去了，有的人却被羞耻感吞没，陷入负面情绪无法自拔呢？
主要由于以下3个方面：
① 抱持性环境的缺乏
抱持性环境，是父母或养育者早期给孩子创造的一个包容、支持性的环境。
弗洛伊德认为，早期的亲子关系对个体的心理发展具有重要影响，特别是与父母或养育者的关系。
在抱持性环境里，孩子感到挫败或无力时，是会被包容和支持的。
但如果孩子没有经历过足够多的抱持，反而和父母或养育者的早期关系存在困难、冲突等，就更容易在内在自我的形成中出现羞耻感。
当孩子感觉到羞耻时，只得到养育者的漠视、否定或指责。
他就会效仿他们的做法，把向外界的攻击转向自身，去否定、质疑自己。
② 父母声音的内化
人类学家Ruth Benedict提出：
在一些文化中，人们会把羞耻作为工具，来规范个人的社会活动。
在我们的文化里，最经典的就是批评教育。
比如，读书时，不管我们表现得多好，收到的批评还是多过表扬；
犯了错，则总会被父母当众数落，反复“鞭尸”，只为让我们“知耻而后勇”。
这样长大的我们，往往会内化这些批评的声音。
每次丢脸、受挫时，我们脑海就会自动升起这些批评。
正是这些内化的声音，将我们一点点拽进更深的羞耻感里。
③ 过高的内在标准和自我要求
拥有完美主义特质的不完美主义者，更容易被羞耻感吞没。
他们对自己的能力和表现都有过高的期望，不能容忍自己出一点错。
哪怕是：当众汇报时，无伤大雅的小口误；与朋友聊天时，对方都不在意的走神……
他们总能精准地看到自己的缺陷和不足，同时认为别人也和自己一样，紧盯着自己的错误。
很多时候，他们的错误在别人看来只会扣5分，他们却不断地“自我加工”，把小错视作要扣100分的大错。
由此，更加陷入自我怀疑、自我破坏。
羞耻感，是一个十分复杂的问题。
要挣脱自己身上过度的羞耻感更是一场旷日持久的战争。
我们要做的，不是完全消除羞耻感，而是把它控制在一定的程度和频率之内。
不让它否定掉我们的自我价值感，接连引发生活中更多、更深的负面情绪。
具体可以怎么做呢？
首先，直面、认识自己的羞耻感，并找到源头。
可以先想想：“什么样的场景会唤起我的羞耻感，我又是如何应对的？”
比如，我们可能在面对社会期待，或是在某段亲密关系里特别容易诱发羞耻感。
然后，可能通过否认、回避、愤怒、傲慢等策略来防御它。
这一步，最好在专业人士，比如心理咨询师的帮助下进行。
当然，也可以求助身边信任的、合适的朋友。
接着，建立内在的自我抱持的环境。
我们要学会接受自己的不完美。
认识到每个人都会犯错，也会受挫，这并能不代表我们个人的价值和能力。
我们可以尝试客观地看待自己的行为及影响：
这件事我没做成，不代表我是一个失败者；
我说的话冷场了，不代表我是个不受欢迎的人；
我当众发言卡壳了，不代表我是个不会表达的废物。
多告诉自己，虽然这件事没做好，但我还有很多更擅长的、做得好的部分。
现在这个“糟糕”的我，是我很自然的一部分。
它不影响整体的我是足够好的。
第三，找出并挑战羞耻感背后的非理性信念。
羞耻感背后，常常有着不切实际的过高要求：
“我必须次次都表现完美”“我一定不能出任何错”……
找到这些藏在背后的非理性信念，并坚决地反驳它。
比如，我有个同事，每次工作完成得不好，就会疯狂攻击自己：工作是在混日子吧，毫无能力！
但其实，我们都觉得她很优秀，很靠谱，还会常常向她提问。
她总觉得，自己只有保证每一次任务都完美完成，才会被认可，不会被抛弃。
可这样的信念非常不合理。
我们都是普通人，自然都会有表现得好与不好的时候。
所以，找出并挑战那些非理性的信念，将羞耻感一点点“打压”回去。
最后，试着去寻求帮助，你不必独自一人对抗。
因为害怕暴露羞耻感，我们常常会戴上面具，把自己真实的想法、感觉和行为藏起来，并关上自己求助的窗。
而这，正是我们挣脱羞耻感的拦路虎。
大部分的羞耻感，就是在我们与他人建立联系时发展出来的。
所以，回到关系里去疗愈，是我们对抗羞耻感的更好的方法。
比如，和亲近的人或专业的咨询师建立起信任的关系。
在被看到，被允许的互动里去疗愈自己，挣脱羞耻感。
当我们在这段足够安全的关系里体验到接纳和关怀，那些创伤性的羞耻感就会慢慢弱化，直至释然。
最后，送给大家《玫瑰少年》里的这句词：“生而为人无罪，你不需要抱歉。”
衷心希望我们每个人，都能更好地拥抱自己的羞耻，活出更自在美好的自己。
作者：李乃侠心理健康教育硕士、国家二级心理咨询师
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