虽然任何情绪都没有任何内在错误，但如果不加以控制，其中一些情绪会导致大量的痛苦。值得庆幸的是，您可以使用许多心理健康技术，并且可以通过改变生活方式来控制和克服这些负面情绪。
您可能会遇到身体反应，如心率加快，肌肉紧张，呼吸急促或浅浅。[1]
在精神上，你可能会开始失去焦点，感到焦虑，恐慌或不堪重负，或者觉得你无法控制自己的想法。
慢下来，一次专注于身体反应的一个元素。例如，如果你突然感到焦虑，请注意你体内的感觉：“我的心跳得非常快。我的手掌出汗了“承认并接受这些感受，而不是判断它们。[2]
要尝试这种技术，首先将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方。通过鼻子缓慢而深入地吸气，数量为4，当你用空气填充它们时感觉肺部和腹部膨胀。
保持呼吸1或2秒，然后通过口腔缓慢释放呼吸。目标是每分钟6-10次深呼吸。[4]
如果您很难完整的4项计数，那么您可以从2计数开始，并通过练习逐步完成。尽量让你的呼吸尽可能深入。
接地练习使用你的5种感官中的大部分或全部来帮助你在当下获得成功。大声说话尤为重要，因为它可以让你的大脑远离情绪。回到你的身体，专注于现在的时刻可以帮助你，并阻止你的情绪螺旋。
例如，环顾四周并大声描述你所看到的内容。聆听您可以听到的任何声音，并大声说明。注意该区域的气味，看看你的舌头上是否有任何味道。你可能会说，“地毯和墙壁是不同的蓝色，墙面艺术是抽象的蓝色，红色，灰色和白色。我可以闻到咖啡在休息室酝酿，以及旧文件夹的气味“。
注意坐在椅子上或拿着咖啡杯的感觉。注意你的衣服是否感觉，如果肌肉酸痛或紧张。你可以专注于像你的双手在膝盖上一样简单的事情。
在这一刻，喝一杯热茶，专注于喝它的感觉。杯子感觉怎么样？它闻起来怎么样？它什么味？自己大声描述一下。
大声描述一幅画，列出尽可能多的细节。
当你感到压力时，携带精油混合物闻到气味。让气味超过你，并大声说出你喜欢的气味。
如果您在放松身体方面遇到困难，请尝试渐进式肌肉放松或PMR等方法。从脚趾开始向上工作，你会系统地紧张并分组放松你的肌肉。当你不能专注于寻找特定的紧张区域时，回到这样的设定方法会很有用。
您安全的地方可能是海滩，水疗中心，寺庙或卧室 - 您感到安全和放松的任何地方。想想你在那里听到的声音，你会看到的东西，甚至是气味和纹理。
如果您无法闭上眼睛或完全想象您的安全场所，请尝试快速拍摄。提醒自己那种平静，中心的感觉，并采取一些深沉，安静的呼吸。
如果您在想象时遇到负面情绪，请将其想象为可以从安全的地方移除的物理对象。例如，你的压力可能是一块卵石，你可以扔掉，想象你的压力会离开你的身体。
您还可以使用照片，模因，励志名言，GIF等创建您喜爱的数字版本，让您感觉良好。
例如，问问自己参加一个重大考试是如何让你如此紧张。它可能会对你的未来产生重大影响，或者你觉得你必须做得好，才能打动你的家人。你的神经根本可能是害怕你的家人的爱取决于你的成功。
命名你的情绪实际上是你可能没有学到的技能。幸运的是，你可以使用辩证行为疗法（DBT）中的练习来帮助自己学习为自己的情绪命名。这是一个很好的练习：https：//www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
请记住，没有任何情绪是“错误的”。告诉自己不要去感受某种东西是一种伤害自己的方式。相反，注意情绪而不通过判断。接受情感是自然的，让自己感受到它。
想象一下，你的情感是一个持有这种情感的角色。然后，将情绪追溯到其根本原因。
识别并命名情绪混乱背后的真实感受可让您控制它们。现在你可以识别出它的情感，你知道它只是一种感觉，并且它不需要对你有任何真正的力量。
例如，您可以打电话给朋友在日记中发泄或写下您的想法。
如果你感到不安，你可能会花一点时间来哭。
如果你感受到身体的情绪，例如愤怒，压力或嫉妒，你可能需要做一些物理上的事情来解决它。你可以去散步或做瑜伽姿势。
通过思考“为什么我的工作如此糟糕？”，而不是在工作中反复思考，列出你可以解决的事情。您可以与您的老板讨论如何提高您的工作效率，向更有经验的人寻求帮助，或者开始尝试不同的压力管理技巧。
努力接受你自己努力无法解决的问题。放开你需要“修复”或“控制”情境的每一个元素的想法是一种将自己从压力和情绪动荡中解放出来的方法。[10]
想想你的道德原则是什么。你想要这种情况的结果是什么？你最自豪的决定是什么？然后，问问自己哪种行为方案最有可能导致您想要的结果。
例如，如果有人侮辱你，你就什么都不做，积极回应，或坚决告诉他们停止。问问自己，你希望这种情况如何结束，以及如何在不妥协你所信仰的事情的情况下实现目标。
拒绝听取负面反馈
为失败找借口
传递责备
交叉双臂让人们闭嘴
微笑着点头让这个人停止说话
列出没有与他人交谈的原因
忽略别人的反馈
用讽刺或批评他人来避免批评自己
例如，假设你姐姐每次看到她都会让你生气，在下一次家庭聚会之前，您可以在出发前进行放松的自我护理，然后计划如何在一天中从姐姐那里休息。你可以与另一个亲戚制定计划去做某事，或者你可能打算离开并拿起一道菜。限制您与她共度的时间，并在必要时计划一种提早离开的方式。
当你准备好解决它们时，首先要冷静地告诉他们你的感受。比如说：“当我觉得你只是想让自己崛起时，我会感到沮丧。”
然后，解决手头的问题并询问他们对此的看法，然后倾听并回应他们所说的话。例如，你可以说，“我们实际上是在谈论这个问题，它正试图按时完成这个项目。你有什么想法？“
例如，当您的配偶经常不做菜时，您可能会感到困扰。而不是开始争论，挑战自己自己做菜，然后礼貌地问你的配偶是否可以提供帮助。
如果这听起来很困难，那么首先要改变一件小事。而不是对你的配偶大吼大叫，告诉他们你是如何用一种更中立的声音。如果这仍然太难，请走开，休息5分钟。最终，您可以努力改变您的反应。[14]
例如，如果你在一个工作委员会中，包括那些不专心的人，你可能会在参加会议时感到不安。处理这种挫败感的一个策略是要求重新分配到另一个委员会。
例如，如果朋友邀请你参加派对，你可以说：“谢谢你想到我。不过，我真的不喜欢大人群，所以我会通过这个时间？我们怎么样才能见到咖啡“这可以让你表达自己的感受，而不是把它们放在里面让他们控制你。
例如，不要说“你不关心我”，你可以尝试：“？当你说的时候，当你没有给我回电话时，我感到很受伤发生了什么事”
例如，当你分享你的意见时，请跟上以下内容：“你对此有何看法”
例如，你可以尝试提醒自己，这不是个人的，你们都会犯错误，而不是想“我的伴侣永远不应该伤害我的感情。”
如果你意识到自己很难受，那就要表现出善良和同情心。例如，如果您正在考虑“我应该更多地研究这个测试”。我会失败，“把它变成”我努力学习，我尽可能准备好。无论发生什么事，我都没事“。
听舒缓的音乐。
宠爱一只狗或猫。除了专注于你的感官，研究表明，与宠爱的宠物定期互动可以减少抑郁。[21]
您可以安静地散步，专注于周围的美景。
洗个热水澡或热水澡。身体温暖放松和舒缓大多数人。[22]
吃你最喜欢的食物，品尝味道。
将手放在心上。感受你的心脏跳动，胸部的上升和下降，以及你的皮肤温暖。对自己重复一些积极的话语，比如“我值得爱”或“我很好”。
给自己一个拥抱。双臂交叉放在胸前，双手放在上臂上，紧紧抓住自己。重复一个积极的短语，比如“我爱自己”。
用手盖你的脸，就像你对孩子或爱人一样，用手指抚摸你的脸。对自己重复几句善意，比如“我很漂亮。我是善良的。”
坐在舒适安静的地方。深呼吸，清洁呼吸，专注于呼吸的单个元素，就像充满空气的声音或肺部扩张一样。[26]
扩大您的注意力，包括身体的其他部分。注意你的其他感官经历了什么。尽量不要过分评判或过分关注任何一种感觉。
接受每一个想法和感觉，并且在没有判断的情况下承认每一个，并且对自己说：“我想到我的鼻子发痒”如果你发现你的注意力减弱了，那就把注意力重新集中在你的呼吸上。
我不会总觉得这样，这种感觉会过去。
我的想法和感受不是事实。
我没有必要对自己的情绪采取行动。
在这一刻我很好，即使它很不舒服。
情绪来来去去，我过去已经能够解决这个问题。
想想你在成长过程中如何处理家庭冲突。你的父母是否显示或隐藏自己的情绪？某些情绪是否“禁区”？什么情绪对你来说最不舒服，你的家人是如何处理的？[ 29]
您还可以考虑改变生活中的转折点，例如离婚，死亡或搬家或失去工作等重大变化。你有什么感受，你是如何对他们做出反应的？
例如，不够好的感觉可能会表现为“取消正面”的想法：如果有人说出一些关于你的好事，那就不算数，但如果他们说了一些关于你的坏事，你就“一直都知道。 “ 通过注意你在生活中做的所有事情来挑战这一点。
当你做出否定判断时，恐惧引起的情绪动荡可能表现为倾向于得出结论，即使没有任何事实支持它。通过在每个步骤停止自己并检查结论的证据来挑战这种思维方式。
无论你发现什么其他复杂的负面情绪，你都可以通过问自己什么是无偏见的真理并展示自己的同情来挑战几乎所有这些。
使用您的日记识别您的情绪，发泄您感觉不好的事物，展示自己的同情心，思考某些情绪反应的原因，并对您的感受负责和控制。
在日记条目中问自己问题，例如：我现在感觉如何？我觉得有什么事情可以激起这种反应吗？当我有这种感觉时，我需要什么？我之前有这种感觉吗？
练习用灵活的语句替换永久语句。例如，如果你对考试感到压力，你可能会认为学习是没有用的，因为你无论如何都会失败。
而不是假设你无法改进，重新构思你的想法，“我将制作额外的闪存卡并加入一个研究组。我可能不会参加测试，但我知道我会尽我所能。“将经验视为可以通过一点点努力改变的事物，使你更有可能成功。
调节情绪的困难有时可能是一个更严重问题的指标，例如过去的虐待或创伤，或者它可能是抑郁等疾病的征兆。
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