武学领域中，形意拳的运动道理、练习道理、练功道理究竟是什么呢？一句话，就是“进退伸缩往来一气之理”。所有的练习内容都离不开这句话，这个道理。
形意拳之进退伸缩往来一气
进退 ：主要指的是胯膝腿足的进退转换，直进直退、固闪两边，是形意拳独特的运动规律。拳经讲：“进步低，退步高，进退不知艺不高。”讲的就是步法练习中，要清楚进退中下三节步法的运用（足、膝、胯）；在转换运动中，要掌握虚实、轻重和松紧的辩证关系，做到运用得体是练习进退的关键要素。有的门派里，练习五行拳不仅是向前打，还练习退打的方法（也叫做倒打五行），这些都是属于进退的功法内容。
伸缩 ：指的是身法中，腹（丹田）、腰、背（胸）三节的伸缩转换（肩、胯的配合在中三节运用中尤为重要）。前人讲的“缩长二字一命亡”、“伸缩鼓荡之机全在腰腹寻之”、“丹田无力，腰上无力”、“丹田撞气，腰力上脊”，拳经讲：“练拳不练腰，终身艺不高”，都是这方面的意思。在三节贯力的锻炼中，中三节的锻炼为最难（属于内功锻炼范畴），腰腹无伸缩，丹田就无鼓荡之机；丹田无鼓荡之机，腰就无催动之力；腰无催动之力，三节就无法贯通，劲力就无法上催背脊而到于肩。而整个运动的贯穿，前肩、前胯必有抽劲的配合、后肩、后胯必有催拔推撞之力。
往来 ：指的是手法中，手、掌、拳、指的往来变化。前人讲：“手法无阴阳，即无变化，无变化即无所措施。”拳经讲：“上节不明，遭人擒拿；中节不明，浑身是空；下节不明，自家吃跌。”其中上节讲的就包含了手法的运用。所有前手掌拳的运用、变位、往来必须意真务实，如同搭住、挂住、拉住、捋住一物，要有拉之不动，而身体随即合为一势而赴之的借力之感。后拳掌也必须与身合为一劲儿，随借力之感，柔身即赴，发挥效果。
一气 ：指的是呼吸和综合气质在一次性动作中的运用（包括气血运行的质量）。在进退、伸缩、往来之中，掌握阴阳呼吸节奏、时机、配合运动一气贯发，是练习意气力的关键。拳论中讲：心意一动，气即随之，力即赴之；又讲：内要动，外要随；外要动，内要催。就是此意。
总体讲，就是上、中、下大三节带动各部，要在一气鼓荡的气机之中，完成整体的收发运动，做到内要动外要随，外要动内要催。丹田催腰、腰催背、背催肩、肩催肘、肘催手、手催指；胯催膝、膝催足、足催趾。完整一气，柔中有刚，刚中有柔。拳经讲：“手到脚不到，力不真；脚到手不到，意不真。”、“未曾上手（打法定要）先上身，手脚齐到方为真。”就是这个意思。以上各法，要贯穿在一听、二借、三上身的法则之中。
一听，就是用心、用意去感觉周身的运动规律和形体位移的转换变化；二借，就是随着转换之机，前手意真务实，要有借物借力的感觉，后拳掌也必须与身法合为一劲儿，随借力之感，柔身即赴；三上身，就是随着借力之机，催身而上。所有动作要做到出脚有虚灵，胯动而代腰，腰中常蓄力；出拳如抽丝，变式如拧绵，发拳如刀锉，起劲儿如擎天，落劲儿如霹雳，回手如钩竿的意理、气理和劲理。
形意拳发力原理
形意拳劲就是枪劲，很多人把崩拳打成冲拳了。练形意拳不明劲，多少年也出不来真东西，比如崩拳一条长直线出去怎么能打人呢？其实五行拳是个体系，最后出来的是整体之力，身体重量和身法、速度的最有效结合。你要说打，实际是象坦克车高速冲过去，而不是一个拳头打过去。
在实现了整体之力的基础上，而后才能谈到劲力的变化。李仲轩老说打形意拳是把一百多斤挂在手上，如果你体会不到这点，说明还没练整，那么你打出去的拳永远都是一条胳臂的劲，顶多加上个转胯和向前的冲量，而这三者又都是分开的，并没有结合为一个有机整体。形意拳练出了整体之力，就可以实现发人丈外。
从三体式到五行拳，就是要按照六合九要的规矩练整，把基础的劲练对，这个基础的劲就是马上使大枪的劲，也即一发就能把人穿成糖葫芦的劲。经常打架的人都知道，平地上动手并没有多少虚的，一两下就打完了，何况形意拳本来就是野战要命之术，一两下生死已分，靠的是实力，如同铁笼搏击，绝对力量才有用。
都说形意拳凶残？因为形意拳练得就是平地搏命之术，简单、直接、有效，这还只是方法层面。形意拳又结合了易筋经的理论和手段，揉进了道家丹道之学，对人的生理系统功能进行不断地强化提高，使这部机器的功能效率越来越强。过去的前辈都是从传统里头练出来的，如今练不出来不是拳的问题，而是方法问题。
明三节，知进退。不明三节，举手抬足都是错的。三节不齐，拳劲就不整，打出来的拳都是松松垮垮的。形意拳形容自己的拳劲是实心钢球劲，这个球通过快速运动展现效能，无论你碰到它哪一点都拿不住人家，可人家任何一点碰上你就麻烦了。一个指头点上，指头后面是全身劲力的聚集，里头是圆融之力。
内家拳之所以与外家拳有区别，宋世荣先生言：善养气者为内家，不善养气者为外家。诚如斯言！内家拳之未得真实内功传授，又一力寻求刚猛雄浑的，必然在努气、拙力上有所贻害。行之日久，经脉堵塞，五脏受损，此与内家拳宗旨背道而驰。养身必得养性，性情不平，乃至有如烈火，恐内患已生，不良于天命啊。
练形意拳必定能变化气质，共性表现是气度雍容，性气平和，温文尔雅，也即中和之道而行之。归根结底，是形意拳的内炼，达致五脏强健、阴阳平衡的结果。如果练了多年的拳，性格习气一无改变，身体还是和旁人一样速度的衰老，说明没得着拳的好处。甚而变得心胸狭隘、性如烈火、睚眦必报，绝对是练错了。
其实内家拳的发力原理，如果搞明白了也并不是那么神秘，就是一气之伸缩而已。身上得找到路，这个路还得通。把这个最基本的练明白了，通过易骨易筋的方法不断提高发力的质量，并结合套路和对练掌握技击时的方法，最终才能成就。所谓内，是从里头出东西。一句话就能讲明白的事，如此而已。
所谓一气，落实到形而上是指内劲之生发，没有的很难理解。但落实到形而下，则是指一个呼吸、一个循环、一个起落、一个伸缩。内里呼吸配合气血运行，人一吸气血从脚跟而起，一呼落丹田而回脚跟，此即至人呼吸以踵的意思。以此配合伸缩起落往复，即是一气之应用。不懂一气伸缩之理，始终是外家拳术。
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