这几年我们越来越注重养生，餐桌上的营养越来越丰富了。但有种营养素，就算每天都吃，可能也还是没吃够！
这种营养素对人体十分重要，全身上下都离不开它。就比如我们全民都很关心的补钙问题，如果这种营养素你没吃够，再怎么补充钙质也是于事无补。
但节目中曾有专家指出，中国50岁以上的人群，有超过一半的人都存在这种营养摄入不足的问题。
说到这儿，可能很多朋友可能也猜出它到底是什么了，这种像身体“基石”一样的营养素，就是蛋白质。
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，是生命的物质基础。
蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等。一旦缺乏蛋白质，则不利于免疫细胞的修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。
蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，很容易出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。
蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。
人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与，对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。
蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。
食物是人体蛋白质来源最好的方式，合理搭配饮食，就能获取蛋白质，尤其是优质蛋白质。综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，中国营养学会推出了“优质蛋白质十佳食物”。
鸡蛋有“全能营养库”之称，尤其蛋白质含量丰富，在13%左右，且氨基酸组成与人体非常接近，因此吸收率非常高。
普通成年人可以每天吃一个全蛋。
牛奶的蛋白质含量约为3%，但其人体消化率可达96%左右，而且牛奶还是钙质的丰富来源。
建议每人每天摄入300克牛奶或相当量的乳制品，乳糖不耐受的人可以选择舒化奶或酸奶。
鱼类
鱼类的蛋白质含量约为15%~22%，包括人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。还含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于健脑益智、护血管。
虾
蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。而且，虾所含的镁、虾青素等也都对心血管具有保护作用。
建议成人每日摄入40~75克的水产品。
鸡肉
蛋白质含量约20%左右，而且脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，很适合中老年人。
鸭肉
营养价值与鸡肉相仿，蛋白质含量约为16%。鸭肉还富含B族维生素和维生素E。
除此之外，鸡肉富含精氨酸、鸭肉钾含量较高，两者都对控制血压有好处。
瘦牛肉
牛肉的蛋白质一般在20%以上，且人体吸收利用高。同时，脂肪含量比猪肉、羊肉低，还富含钾、锌、镁、铁等矿物质，以及烟酸、维生素B1和核黄素等B族维生素。
瘦羊肉
蛋白质含量在20%左右，且赖氨酸、精氨酸、苏氨酸等人体必需氨基酸的含量一般比其他肉类高。
瘦猪肉
蛋白质含量大约20%，而且含有丰富的磷、钾、铁、镁等人体所需的矿物质。
每人每天摄入的畜禽肉类总共40~75克。
包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35~40%，且氨基酸组成接近人体需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。
值得一提的是，大豆还含有多种动物性食物没有的营养成分，如：大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对调节血脂、平衡雌激素等很有益处。
豆类与全谷物搭配食用，可形成蛋白质互补，更利于健康。
蛋白质要吃够，但也别过量。我们的身体并没有存储蛋白质的功能，多余的蛋白质需要肾脏代谢排出体外，久而久之会给肾脏很大的负担，造成肾损伤。
正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。比如以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。
如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入。
优质蛋白的来源主要有四类：肉、蛋、奶和豆。如果您的优质蛋白来源只占这四类的一类，就太过单一，推荐四类里至少选择三类。
而且，补充蛋白质时，要注意三餐营养均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用。
蛋白质吃够了，但吸收不充分
高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时吃太多的果汁和水果。
此外，饭后也要避免立即大量喝茶或喝浓茶，其中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，也会影响蛋白质的吸收。
烹调方式不当导致蛋白质过度变性
过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。
比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。
考考大家有没有认真看：正常情况下，每人每天应该摄入多少克的蛋白质？
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