快节奏的现代生活让很多人的肩颈出现问题，尤其是上班族和低头族。无时无刻不在伏案工作，随时随地玩手机带来的后果就是颈椎酸痛，肩颈劳损，久而久之就会出现很多体态问题，比如富贵包、乌龟脖、圆肩驼背、虎背熊腰等等，甚至引起头晕眼花等严重的颈椎问题。
很多人往往不在意这些问题，以为这只是短暂的现象，只要稍稍注意就会好的，但这些问题会越拖越严重，甚至会影响到生活和工作，它很有可能已经影响到你的工作了，然而你还不知道。
今天，和大家分享一篇来自艾扬格大师贴身弟子-Rajvi老师的好文章（干货）。本文为肩部问题者提供一些专门改善肩部问题的瑜伽体式以及如何在体式练习中做出调整，解决肩部问题。
手（Pani）是五作根（Karmendriya）的五大行动器官。对手的任何损害都将给人带来最大的不便，因为人完全依赖手去帮助他人和自己。爱护手对个人和社会都是很有益处的。肩关节脱位和肩周炎正是阻碍人们正常工作的原因。
帕坦伽利大师列出了九种阻碍。其中倦怠(Styana)和冷漠（ pramada ）以及放任自流是肩部问题最常见的原因，即肩关节脱位和肩周炎、 拉伤、扭伤等。经过一定的时间，人体各部位的倦怠和懒惰都会造成肩关节的僵硬。
这种情况发展到最严重时，就会造成肩周炎。肩颈部肌肉的弱化会使肩膀在被很轻地拉伤时，即会造成“脱臼”。除去这种促发的因素，肩部问题的根源是自身的痛苦，或被称为“来自心意和肉体的痛苦”（adhyatmika），这种痛苦或者是源自麻木不仁和懒惰，或者是由于无知造成长期的错误动作。
肩关节结构
肩胛骨有一个关节，肱骨端可以在里面自由旋转。
肱部：上臂骨，有一个球形状端，被一层光滑的软骨保护着。
肩关节里的肩胛骨有一个关节，上臂骨的球形外缘可以在里面自由旋转。由于肩关节有球形端和关节，使肩关节比身体其他任何部位的关节活动范围都大。韧带使肩胛骨保持原位，上臂骨上端能够进行各种复杂运动，旋转运动、垂直运动、和水平运动。
但不幸的是，我们大多数人都不会进行这些自然赋予我们的运动，因此这些关节，就像门上的合页，经过一段时间就会生锈。肩关节的一个特性就是，它是以稳定性为代价追求活动性。因此，如果人们对动作的幅度不小心，或者支撑肩胛骨的韧带和肌肉比较软弱，肩关节的骨头就会长期面临脱臼的威胁。
当手臂被推出了关节，就会造成脱臼。因此，我们必须与错位的肩膀建立一种友好的关系，慈（Maitri）.否则，你永远都不会知道什么时候这种友谊的纽带断裂了。你要先哄好肩关节，然后才能让它工作。
肩周炎
肩关节的活动范围因人而异。有些人能够做出大自然赋予的任何动作，而有些人几乎不能活动手臂。“肩周炎”是肩关节的钙化，肌腱（连接肌肉和骨骼的厚组织）变得越来越厚，甚至很小的运动都会造成疼痛。使患有肩周炎的肩膀恢复运动，这本身就是一个痛苦的过程，用上师的话来说就是“没有痛苦，没有收获！”但是，我们必须在痛苦和收获之间找到平衡，因为过度的运动将会使肌腱进一步发炎。一般情况下，患有肩周炎的人都会避免哪怕是最轻微的活动，因为这会让他们痛苦得留下眼泪。
我们需要了解到底是哪里运动过度了，然后将严格和关注相结合，使肩膀按正确的方向进行各种体式的移动，幅度甚至更大一点。这是一个通过短暂的疼痛过程，实现最快捷、最大幅度的释放，然后被治愈的过程。你必须怀着同情之心（Karuna）进行练习，为了仁慈必须无情，逐渐提高肩关节的活动能力。
对于有肩部问题的人来说，很难进行传统体式练习。这里介绍了一些调整过的体式，对那些人都很有益。按照练习者的身体条件和精神水平，我们将这些姿势分为三类。
注意：那些因外伤使肩部受损的人，比如事故或者骨折，需要根据问题的性质得到个体的关注。我们在此描述的这些姿势，是针对那些有慢性疾病的人，而不适合手臂骨折的人。手臂骨折后首先要打上石膏。当痊愈后，才可以通过运动进行恢复性练习。我们鼓励所有人在训练有素的老师的指导下，练习这些体式。
建议初学者练习的体式范围
在下面介绍的所有体式练习中，要确保肩部离开耳朵，斜方肌向后、向下运动。
1.Utthita Parsvahastasana（站立手臂伸展式）
以身体右侧靠墙站立，右手掌平放在墙面上，与肩同高。全部手掌、拇指和小指，手指和掌骨，即手掌根部均匀用力。锁住肘部，二头肌由内向外翻。使斜方肌向下、向后滚动。保持姿势30秒到1分钟。然后将手臂放下，向下伸展手臂到最佳水平。转身，做身体另一侧的动作。（反复几次）
2.Urdhva Hastasana（手臂上举式）
面向墙站好，双臂垂于体侧。将手掌平压在墙上，双手距离与肩同宽。将手臂抬起，保持手掌触墙，直至双掌伸至头顶，双掌距离与肩同宽。肘部伸直，肘关节锁紧。如有必要，您可以练习几种变化体式，比如，首先每个手臂分别完成动作，然后，一个手臂保持上扬，另一个手臂完成最后动作。这个动作也可以将两手直接放在面前的墙壁上，开始将肘关节弯曲。将双手分开，与肩同宽，抬高手臂，直至双臂在体前伸直，肘关节锁紧。通过这个运动，肩膀更加活动自如，您可以缩短两腋之间的距离，你的身体也能够离墙更近。
3.左侧身体靠近墙或者一个柜子站好。向后伸展左臂，将手掌按在墙面上（独立的柜子此刻就有用了，你可以用伸展的手抓住柜子的一角）将手掌与肩同高放好，然后向墙一侧移动，使左肩也触及墙面。左手臂保持原位，将右肩向后移，使它和左肩在同一直线上。将斜方肌朝着背部向下滚动。在身体右侧重复该体式。
4.将一条长2-3英尺、直径0.5英寸的棍子垂直放在脊柱后面，两上臂置于棍后，双臂勾住棍子。努力将棍子横放在肩胛之间。曲肘，向前压棍，使肘部压入肩胛。通过这个动作，将胸部抬高，而不是肩部。确保斜方肌能前后滚动。同时，也努力将肩胛骨平行伸展开来，使两肩可以向后、向下移动。
5.如果您有婴儿床这样的家具、窗台、或者是在窗栅上看到的平行杠，您可以练习下面这个动作。背朝婴儿床/架子站好，两掌朝下握杠，朝着离开杠子的方向移动，直至双臂伸直。像在幻椅式（Utkatasana）一样开始弯曲双膝。双臂伸直，肘部锁紧，斜方肌和肩胛骨向下压。如果您用的是婴儿床，您可能会像在幻椅式、或者英雄式中一样，完全跪在地板上。
6.Ardha Uttanasana（半站立前屈式）
a. 下面，转过身来面向婴儿床、窗台、或任何其他固定的窗台边。将肘部中心放在窗台上。如果您用的是桌面，您可以伸展双臂，使小手指触及桌面，或者将肘部弯曲成直角，一起按压手掌（像双手合十），或者用张开的手掌按在砖上，甚至是一本厚书上。双手分开，与肩同宽。双腿向后走，您就进入了半月式。腋窝前面从肩胛骨处打开，将整个身躯的侧面向指尖伸展。如果您用得是婴儿床，您可能需要弯曲身体，甚至跪下。
b. 第二种练习幻椅式的方法就是就是练习幻椅式，双手都放在背部凹起的长凳或长椅上。双臂伸直，双肘锁紧，手指直接指向前方，按压展开的双掌，拉长整条手臂，将斜方肌朝背部滚动。手掌转向90度，手指直接指向侧路，重复上述动作。然后，转动手掌、手指一起指向膝盖。（手掌扭转180度）
7.Adho Mukha Svanasana（下犬式）
将手放在箱子或长凳顶部边缘，将手掌放好，手指指向前方，或者将手掌扭转90度，手指指向外侧。
8. 距离墙一英尺站好，用手抓住高过头顶、固定在墙面/架子上的绳子。左右手各抓住一条绳子。后退，脚跟抵住墙面，双脚分开，双臂在体后伸直。前倾身体，手掌朝向地面。将肩部肌肉从内测滚向外侧。如果肘部很难保持笔直，稍稍将身体从墙面移开。使斜方肌朝腰线内侧、下方滚动。
9.Gomukhasana（牛面式）
模仿山式中牛面式的手臂位置，因为这样可以使运动自如。首先，掌握做得是背部开始的手臂运动，再做从上部进行前臂运动。将臀部处的右手撤回。弯曲肘部，向脊椎的方向抬起手掌。站在墙角或柜子角儿处，向着墙压右肩。在身体左侧重复上述动作。
然后要学会将手臂顶部的运动进行定位。面向墙角或柜子。从肘部弯曲右臂。使肘部保持面向天花板。现在靠墙按压上臂内侧，打开右臂窝。在身体左侧重复上述动作。
定期练习瑜伽体式的人可以对下面描述的体式做出调整，以解决肩部问题。那些肩部问题严重的人，可以在症状改善之后，进行练习。
1.站立体式
针对肩周炎来讲，在以下三种体式中， 要将手臂放得比平时的直角位置更靠后些。对脱臼来说，在全部三种体式中，手（手臂）的位置要比经典三角伸展式更靠耳后。做这个动作时，首先将手臂直放于胸前，然后按弧形将手臂移向耳后，这样一来，手臂就会被重置于关节内。
练习：
a.Utthita Trikonasana（三角伸展式 ）
b.Utthita Parsvakonasana（侧角伸展式 ）
c.Ardha Chandrasana（半月式 ）
练习时，需要靠近一个木马。站在木马前面，练习左侧的三角式。将右臂向上抬直，肘关节锁紧。当状态改善后，将伸直的手臂进一步向后伸展，增大动作幅度。在三角式中，可以通过抓住木马脚或将肘关节勾在木马横杠后面，稳定动作。在不改变手臂位置的情况下，将胸部转向天花板。保持姿势一分钟，然后在身体另一侧重复刚才动作。以同样方法，练习侧角伸展式和半月式。
2.Uttanasana（站立前屈式）*有支撑
选一个坚固的窗台、或桌面。将双臂在体后伸展，手掌相对。将一条带子绕过手掌。前屈身体，使肩上部/颈部后侧（C7区域）置于窗台之上。您现在做的就是由窗台支撑身体的站立前屈式。保持双臂伸直，锁住肘关节并向后伸展。将双臂伸展过肩膀，并朝天花板方向伸展双臂。将您身体的重量靠在窗台上，否则很难保持平衡。现在将手臂放下，直立站好。
3.Sirsasana（头倒立）
让肩部有问题的人独立完成头倒立式比较困难。如果练习该体式时，抬起肩部时不加注意，可能会造成颈部区域的损伤或疼痛。对这些人来说，要按照以下描述练习头倒立式。
a.取两把椅子，座位相对靠墙放好。确保椅子放稳。将一条毯子/垫子放在椅子边上。两个椅子之间的距离应恰好可以将头部置于中间。在椅子前站好，将头低置两把椅子之间。将您颈部和肩骨之间的区域放到椅子边缘处。将双臂放到肩膀前的座位上，在上扬双腿靠墙的同时，下压双手。您可以折起双臂，并将双臂放在体前的椅子上休息。将腿依次放到地板上，恢复原位。
b.第二种姿势更容易也更安全。用两根坚固的杆（1英寸厚，2-3英尺长）。将一块垫子或一条毯子放在靠墙放好的凳子/椅子上。 将杆靠在凳子边上，从边缘倾向地板放好。杆会和毯子的底部组成一个三角形，头部宽度（头部距离凳子边10英寸左右，距离因人而异）和顶点、杆的接触点都靠在凳子上。膝盖置于杆前，弯曲三角形外侧的肘部，将前臂放在地板上。将头部内锁，关节置于顶点以下。将头部放到两杆之间，头顶置于地板上。使斜方肌刚刚接触到杆。然后抬起膝盖，使身体向上伸展成头倒立式。注意杆不要滑离它们的位置。
使用绳子是为了将肩胛骨/肩膀抬起，使身体的重量落在绳子上。练习者就以正确的肩部/手臂姿势，自由地完成这个体式。
4.Bharadvajasana I（巴拉瓦伽I式 ）
侧坐在椅子上。将注意力集中在肩胛骨上，不仅扭转脖子也要扭转肩膀。起初，肩膀不能与椅子背保持平行，胸骨会与椅子会呈一定角度。练习调整后，肩部的状态得以改善，胸骨就会与椅子保持平行。
5.Viparita Dandasana（倒直棍式）
首先在椅子上做动作。穿过一张椅子躺好，将肩胛骨放到椅子边缘处。掌根部向上辅助椅子的靠背处，身体向下按住带靠背的椅子，使肩胛骨向内、向下移动。b肘部环绕，将手臂置于头部上方。将手臂穿过椅子前腿，扶住椅子后退，反转肩部/二头肌。
6.Salamba Sarvangasana（支撑肩倒立）
练习传统的肩倒立式，肩部应保持抬升的姿势。脖子和头部后方放在地板上，肩部放在由三到四块毯子叠成的垫子边缘。这种体式完全不会扭伤脖子。
最初可以在椅子的辅助下完成肩倒立式，如果可能，将手臂向后穿过椅子，扶住椅子腿。如果您有肩周炎，可以练习无支撑肩倒立式，用手臂穿过头部和肩部/上臂，支撑身体。如果肩部脱臼，可扶住椅子边缘。
Urdhva Hastasana（手臂上举式）
可以在山式、战士I式中练习该体式。也可以在多种坐式体式中完成向上伸展式和坐山式（英雄坐、束角式、吉祥坐）。
Parsvottanasana（加强侧伸展式）
如果很难将肩部或者手臂带入加强侧伸展式，请靠近墙外侧角站好，将肩部靠在墙边，身体向前移动，双肩向后，胸部的顶点前倾。或在打开的双掌之间握住一块瑜伽砖，将其举起，背部靠在敞开的门上，左右手分别放在门的两侧。
Halasana（犁式）
以各种不同的手势变化练习犁式，例如，手指向后锁住，手掌面向背部，手掌从背部离开。双臂伸直，双掌相向，双掌朝向天花板。可以将瑜伽带系在肘部和手腕处，使双臂保持平行。
用墙绳辅助的运动：通过墙绳辅助以上的站立体式、站立前屈式、头倒立，帮助肩部和手臂进行运动，这些常规练习对预防肩部问题很有帮助。
*本文
*本文作者：Sam N. Motivala & Rajvi H. Mehta
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