膝盖是一个关节,
如果经常做下蹲折叠的动作,
就跟轴承一样会产生磨损。
随着年龄增长,气血没那么多了,
供给膝盖的气血也少了,
膝盖又总是磨损。
在缺血的情况下再去练蹲起、
爬山、走远路,膝盖只能更磨损了。
这就是很多中老年人在锻炼后膝盖越来越疼的原因。
测测你的膝关节还好吗?
①上下楼梯自测方法
下楼梯疼,这是膝关节发来的黄色预警;
上楼梯也疼,这是膝关节发来的橙色预警;
最后是走平路疼,晚上睡觉的时候也会感觉
腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出
了红色警报。
②按揉髌骨法
髌骨是膝关节炎最容易发生的部位,
放松状态下按揉髌骨,若发生隐隐的酸痛,
可能预示膝关节出了问题。
三个动作缓解膝盖疼痛
我们的大腿前侧有一块重要的
肌肉叫做股四头肌(下图红色区域),
它对于维持膝关节的稳定性非常关键,
锻炼好股四头肌,可以有效缓解膝关节
疼痛和无力的症状。
1.勾脚抬腿练习
坐在凳子上或坐在床边训练,每次坚持10秒钟,然后放松10秒钟,再继续训练。如果双侧均有疾病,可以双膝交替进行,不要双侧同时进行。
每日上午30次,下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病变的患者只能坐着练习,不要躺着做,以免诱发腰部疼痛)
2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动
面向右侧躺下,将左腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。
3.双膝夹持一皮球反复挤压
注意事项:锻炼时要保持膝关节在伸直位,抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。
以上动作应每天坚持,才能增加腿部力量,减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止,或下次练习时减量。
部分素材来源于网络
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