弯腰就腰痛，不妨先做做这个测试，可能就找到问题了

很多人都有过这样的体会，平时腰没啥事，但是一弯腰就腰疼，腰后常有紧绷拉扯感，有时还会伴有下肢放射痛。 

这到底是什么原因呢？

先不急，开始之前我们先来做一下弯腰这个动作：

双脚自然放松，弯腰，双手自然下垂，然后找个朋友在从侧面看看你这个动作。

上图是常见的3种弯腰的方式。

实际上当我们在弯腰的时候，不是单纯的弯曲脊柱，同时还包括屈髋的。

• A是正常人的弯腰模式， 通过腰椎和骨盆两者的弯曲来达到正常的弯曲角度；

• B是在髋关节的活动受到限制，单纯通过腰椎屈曲来进行，此时活动度会小很多；

• C是腰椎活动受限，单纯通过髋关节的独立活动来代偿弯腰这个动作，这种情况相对来说比较少

生活中大多数人，会发生B图的弯腰方式，表现出很低的屈曲活动度，或稍一弯腰就出现腰部的疼痛，其根本原因是髋关节活动受限。

▲ 蓝色代表稳定性，红色代表灵活性

人体的关节/节段分为灵活性与稳定性两大类型，髋关节属于灵活性关节，腰椎就归属于稳定性关节。如果髋关节的灵活性不足，就容易导致运动过程中腰部过度代偿，腰曲过大时腰部的肌肉肌腱就会被过度牵拉，从而产生疼痛。

▲ 为什么髋关节灵活性会出问题？

长期久坐

长期伏案办公人群，我们会发现他们经常处在一个腰椎弯曲，骨盆后倾的坐姿下，骨盆后倾的肌肉就变得僵硬，其中臀部肌肉表现尤为显著。臀部肌肉紧张，则会进一步限制髋关节的活动。

▲ 如何改善髋关节灵活性，缓解腰痛呢？

如果你平时弯腰的时候会出现图B这样的弯腰姿势，而且弯腰时会出现腰痛，甚至放射痛，可以试试这几个动作，改善髋关节的灵活性。

01

下肢后侧拉伸

臀部拉伸：

大腿后侧拉伸：

02

髋关节灵活性训练

除了肌肉拉伸之外，进行针对性的关节灵活性训练也是很有必要的。

1（髋关节旋转-支撑）

2（髋关节旋转-无支撑）

3（动态下犬式）

4（靠墙下蹲）

03

腰腹激活稳定训练

增强腰腹的稳定性，对髋关节的灵活性也会有很大的帮助，同时改善腰痛问题。