最新十大拉黑健身动作，别再瞎练了！

站姿哑铃夹胸

站姿哑铃夹胸，这个动作乍一看貌似毫无问题；但只要仔细观察并结合重力定律，就会发现哑铃的重心是明显向下的。

此时在手臂内收、外展的过程中，完全是靠前三角肌的静力收缩运作，来克服哑铃向下的重力，保持其在胸前高度正常运动。但对于胸肌，几乎毫无刺激、强化效果可言！

如果大家想要高效、针对强化胸部肌肉的话，那么我们推荐绳索夹胸。此时如果你的侧重区域为上胸肌，那么就将滑轮降到底部，由下往上收拢手臂。

如果你的侧重区域为下胸肌，则将滑轮置于高处，由上往下收拢双臂。

最后，如果你无法找到绳索练习的话，那么躺姿哑铃夹胸也是一个非常不错的选择！

杠铃直立划船

在练习杠铃直立划船时，双臂拉起杠铃、向两侧展开的同时，会带动肩膀小幅内旋，由此刺激、强化肩部中三角肌。但问题是，这样的姿态同时还会让肩关节大幅受压；更甚至于，许多医生会把患者的手臂抬到一模一样的位置，来检查其肩膀关节伤病问题。

而为了收获高效的中三角肌提升效果，同时避免肩膀伤病，大家需要对直立划船的练习方式稍作调整：首先，适度缩小上拉的幅度。不要拉起杠铃到肩膀高度，而在比肩稍低处就停止。

再者放宽双手间距。相关研究发现，这样不仅对肩关节更友好，而且对中三角肌刺激效果更强。

如果能改用绳索练习，那就更完美了！相较于杠铃，此时手臂、肩膀关节可以更加流畅、大幅地运动。

最后记住在划船动作过程中，以手肘来引导动作。这样可以更加针对中三角肌，避免肱二头肌辅助发力。

不过如果有小伙伴想100%防止肩膀伤病，那么将其替换成侧平举动作，则可以完全避免肩关节内旋，是最为理想的。

颈后高位下拉

许多小伙伴往往会误认为，颈后高位下拉，比标准高位下拉有更显著的背阔肌刺激效果。其实这是毫无科学依据的，在背阔肌刺激强度方面，颈后高位下拉并无任何优势；

此外，这个动作对于身体伤害也较大，主要体现在以下两方面：

肩关节囊大幅受压，会引起周围组织的严重损失；
练习颈后高位下拉时，大家几乎都会不可避免地前屈脖颈，由此容易造成颈椎及其周围韧带、肌肉受损。

因此，如果大家想要高效强化背肌的话，标准高位下拉绝对是更明智、安全的选择！

颈后肩推

颈后肩推，可说是一个当之无愧的“肩膀杀手”。那是因为在练习时，往往会呈现双臂大幅外展、肩膀显著外旋的姿态；加上高强度的推举动作。

由此日积月累，轻则出现关节受损疼痛；严重的更会出现肩部肌肉、韧带的拉伤、撕裂，需要手术才能使其恢复。

因此如果大家想要肩膀健康强壮，我们推荐练习标准的过头推举动作；而彻底摒弃颈后肩推！

借力引体向上

在健身房中，幅度明显不到位、借助惯性摇摆来拉起身体的借力引体向上好像在“日渐流行”。

相较于标准引体向上而言，这种幅度、强度都不到位的练习方式，对促进增肌、提升力量而言，都毫无积极作用。

如果有小伙伴想要通过引体向上，收获高效、理想的背肌提升效果，那么确保动作准确、幅度到位尤为关键。

而如果力量基础较弱，无法流畅、连贯地完成6-8个引体向上的话，则建议先练习辅助式引体向上；或利用高位下拉来强化背部力量后，再循序渐进地过渡到标准引体向上的练习中。

平衡球胸推

有许多小伙伴认为在平衡球这种不稳定的平台上，练习胸推动作，会更有利于提升核心力量、稳定性等。

但一篇发布于《力量与功能性训练杂志》的研究却发现，相较于标准卧推动作而言，平衡球胸推会使整体目标肌肉力量输出减弱59.6%之多；力量越弱，自然代表肌肉刺激效果越小，提升越慢。

因此，即使平衡球胸推能对提升核心力量、身体平衡有所帮助，但它却是以牺牲目标区域肌肉的刺激、强化效果为代价的。

而如果大家想要训练强化核心肌群、提升平衡能力的话，去练习那些针对性动作，则是更为合理的方式。至于练胸的时候，就一心一意练胸吧！

杠铃耸肩转动

在练习杠铃耸肩时，通常需要上斜方肌强烈收缩发力，来主导肩胛上抬的动作；由此来让大家收获显著的上斜方肌增长、提升效果。

然而在此基础上，增加肩膀转动动作，则非常多此一举！转肩完全无法使上斜方肌有效受力；还会影响原本动作的流畅发挥，在削弱肌肉提升效果的同时，增加肩膀的伤病风险。

如果有小伙伴想要提升更为显著、高效，下面我们有几个实用的练习要领分享给大家：首先，在练习时，适度放宽双手抓握杠铃的间距。再者，身体适度前倾。最后，确保动作过程中，肩膀始终向后延展。

半深蹲

深蹲能综合、到位地刺激强化臀部、腿部各区域肌肉，是健身圈中，几乎无人不练的“下肢肌肉训练之王”。

深蹲训练效果的好坏与其下蹲幅度紧密关联——首先，完整、大幅的深蹲，提升效果最好。再者，下蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍逊于前者，但仍是可以接受的。

而如果练习幅度不到位的半深蹲，不仅无法收获任何提升，还容易出现肌肉僵硬、疼痛等问题。

这是因为在蹲到一半时便转向起身，会大大影响力量的流畅传输，由此压力大幅聚集于膝盖部位，自然容易引发各种不适症状。

因此，小伙伴们在练习深蹲时，一定要注意动作准确且幅度到位噢！

早上好

“早上好”这个动作本身没有什么问题，它的运作模式与硬拉很像，都是通过后推臀部来刺激腘绳肌发力，达成显著的训练强化效果。

但问题是，大多数小伙伴在久坐生活习惯的长期影响下，通常会有胸肌较为僵硬、而上背部肌肉较弱的现象。由此，在练习“早上好”时，往往会出现背部弯屈、胸椎没有完全延展的错误姿态，而大大提升腰椎间盘突出的风险。

因此，如果小伙伴们想要针对强化腘绳肌的话，我们更推荐练习硬拉，效果一样显著，但风险系数却能大大减小。

史密斯机卧推

在使用普通杠铃、正常练习卧推，下放杠铃过程中，双肘会逐渐收拢、靠近身体，使杠铃向前下方运动，落于胸部上方；之后则再往后上方推起回到肩部上方。这样一整套动作最为流畅，且提升效果也最为理想。

然而在利用史密斯机进行卧推练习时，杠铃会被固定于一个位置，只能垂直上推、下放，由此整个动作中手肘角度也会被完全固定住。这不仅会大大影响动作本身自然、流畅的发挥，由此还会显著削弱上肢肌肉的综合提升效果。

因此，如果小伙伴们想通过卧推，收获最理想的上肢肌肉综合提升，那么尽量练习标准杠铃卧推，不要借助史密斯机噢！具体为什么不建议用史密斯卧推

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