健身房有能力站着推起自身体重的，都是真神！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：实力举 力量增长 动作规范

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实力举，也称站姿颈前杠铃推举，它是发达肩部的最基本动作，也是进步速度较慢的典型代表。

许多资深健美运动员会告诉你，三角肌的体积与推举能力呈正相关。

我们通常说，作为一个举铁爱好者(不管你的目标是力量举还是健美)，站姿推举自身1倍体重是个门槛，如果距离这个门槛还很遥远，说明你的肩部体积还有不小的开发空间。老老实实专注于基础力量，是当务之急。

你的胸大肌、背部、肩部、肱三头肌基本力量动作有没有达到体重1.2倍以上？

股四头肌、腘绳肌的基本力量动作达到体重1.5倍以上？

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课程总结力量提升过程中必须强化的动作们，详细分析这些王牌动作，解析大部分人力量和肌肉增长缓慢的常见原因，让你避免不必要的坑。

还会教你如何在各个时期制定相应的计划，打破瓶颈期，不断提升力量。

具体到这次动作实际操作中，你决不能像对待深蹲硬拉那样去对待推举。

你的深蹲硬拉或许从50KG增长到100KG所花的时间并不长，过程也没那么挣扎。你只是简单地在每次训练时增加5KG重量就达到了目标，但推举的过程不可能这么顺利。

视频讲解版：

我们要从两方面入手来提高推举力量：1.巩固动作形式；2.规划好渐进负荷的幅度。

巩固动作形式

●你必须在站姿推举时全身足够“坚韧”！这是站姿推举与坐姿推举的显著区别，也是我们优先推荐初级训练者练习站姿的原因。

●一般我们用深蹲架来做站姿推举，在你双手握杠的那一刻，动作就已经开始了：十指捏紧杠铃、向前迈步让身体重心置于杠铃正下方、移动你的肘关节向前以收紧背阔肌、往腹腔深吸一口气后憋住，再借用腿和背的力量扛出杠铃.....

这个起杠过程是否稳定有力，高度影响了接下来整个做组流程。如果你起杠太懒散，做组时必然达不到真实的力量表现。

●扛出杠铃向后迈步站稳，不要直接用肩部力量把杠铃推起来。先做一个爆发力蹬腿借力推举将杠铃推到高位固定好，再次调整身体姿势。然后才正式开始做组——推举的第一个步骤应该是离心收缩(下降杠铃)：这就像深蹲的第一个步骤是下蹲、卧推的第一个步骤是下降一样。

先做离心，你会更好地掌控重量、避免体态崩溃。毕竟肌肉离心收缩的力量总是强于向心收缩。

●动作全程脚趾抓紧地面，膝盖锁死，臀部向内收拢，维持好腹内压，并绷紧你的背阔肌和上背部......从脚到头要像定海神针一样坚固，如此一来你的主动肌-三角肌才能结结实实地承受压力。

 规划好渐进负荷幅度

●推举可以算是所有杠铃基本动作中，最早用上小号杠铃片的动作。所以，如果你的健身房最小杠铃片是2.5KG，那么你是无法恰当执行推举计划的(往杠铃上一次性加两个2.5KG，就是5KG的增幅，这太多了！)。

你需要自备1.25KG、甚至1KG、0.5KG、0.25KG的杠铃片，这才是吻合推举进步速度的增幅。

●如果目标是朝“推起自身1倍体重”发展，将计划中大部分正式组控制在1-5次。每个月规律地增加1-2.5KG的负重，保持耐心积沙成塔，你的推举力量会在1年后发生质变！