很大一部分健身新手走进健身房,看着眼花缭乱的器材蠢蠢欲动,但是不知道练什么才是适合自己的……无论是新手还是老鸟,要有一份清楚的什么训练清单,才能不浪费自己在健身房的1~2小时时间。
今天介绍一种比较简单易记的健身训练方法,让你在众多动作中,找到适合自己的。这种方法也就是人们常说的“部位训练法”,结合大部分训练动作中都有的“伸展与拉伸”概念,于是衍生出一种比较通俗易懂的PPL训练方法:推(push)、拉(pull)、腿(legs)。
也就是把物体推离身体,在健身动作中,也可以叫做“离心过程”。比如当我们做卧推时,杠铃往上的过程就是推的过程。一些以“推”为主的锻炼动作如下:
卧推
肩推
过头推举
哑铃飞鸟
哑铃侧举
曲杆臂屈伸(仰卧肱三头肌臂屈伸)
窄距俯卧撑
Dips
曲杆臂屈伸
肌肉收缩,把物体朝身体拉近,以此达到锻炼目的。在一个完整的动作中,这部分可以被称为“向心过程”。主要的“拉”类动作如下:
杠铃划船
杠铃弯举
锤式弯举
引体向上
哑铃划船
坐姿下拉
硬拉
杠铃俯身划船
哑铃划船
如果你一周要训练三次,那么前面的推拉动作,再加上下面的练腿部分,一周的训练就OK了。练腿主要包括以下一些精华动作:
背蹲(传统深蹲)
颈前深蹲
硬拉
罗马尼亚硬拉
蹬腿机训练(腿举)
哈克深蹲
箭步蹲
腿部伸展
提踵
臀桥
深蹲动作
看完上面的动作,是不是觉得还是有点复杂?那么让我们再缩减一些,我们采用胸部+手臂、肩膀+背部、腿部来分别定制三天的训练。于是得到下面这一张训练表:
第1天(胸部+手臂)
卧推
斜面卧推
过头推举
Dips
曲杆臂屈伸
第2天(肩膀+背部)
硬拉
杠铃划船
引体向上
杠铃弯举
面拉
第3天(腿部)
深蹲
蹬腿机训练
弓箭步
罗马尼亚硬拉
提踵
当然,有人会问,那腹肌呢?
有关腹肌,有人认为在做各种多关节复合训练(multi-joint compound training)时,便已经间接的练到腹肌了。也有人建议,要抽一天时间专门做卷腹、悬挂举腿、平板支撑之类的来锻炼腹肌。健身树洞认为,可以把腹肌训练加到三天训练中的末尾,也就是在训练当天的最后阶段,加强一下腹部肌肉。
掌握PPL训练方法,即使去健身房之前没有详细清单,也会马上找到训练方向:要么练臂胸,要么练肩背,要么练臀腿。找到感觉,快速投入训练。
当然,结合我们之前的四大增肌策略,让锻炼效果更好:一张图带你了解四大增肌训练策略
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