牛奶越喝越缺钙 喝奶不如去吃菜

　　   牛奶补钙一直是国人坚信的真理，但最近谣言肆期更甚者肯定的说“牛奶根本不补了钙而且越喝越缺钙，喝奶还不如去吃菜呢!”真的是这样么?菜的补钙效果就一定比牛奶好么?今天我们就细数一下食物补钙的是是非非。

　　您认为喝牛奶补不了钙的原因无非就是一些发达国家牛奶消费量很大，但骨质疏松的发病率也很高，所以就盲目的认为牛奶起不到补钙和预防骨质疏松的效果罢了。其实想要从食物补钙不仅要考虑它的钙含量的多少，还不应该忽略掉一个摄入量、对钙吸收有利因素和干扰因素等多方面的综合原因。

　　牛奶

　　中国居民膳食指南中强调“牛奶是膳食钙的极好来源”有以下原因：第一，每100g牛奶含有104mg的钙，确实比较丰富;第二，牛奶中不含抑制钙吸收的草酸、植酸、膳食纤维等物质;第三，牛奶中含有有利于钙吸收的乳糖、少量的维生素D，合适的钙磷比等;第四，牛奶不论冷热，食用起来最方便。那为什么牛奶消费量大的发达国家骨质疏松的发生率更高呢?是因为发达国家通常会摄入更多的畜肉、大量的鱼肉和蛋类，造成蛋白质摄入过多，食物中蛋白质摄入过多和一些含磷、硫元素的物质都会增加钙的排泄。这样即使在喝再多的奶也不会留住更多的钙。

　　骨头汤

　　人体中有99%的钙存在于骨头和牙齿当中，所以就有人拿骨头汤来补钙。我国有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面但是汤里面的钙含量仍旧微乎其微，只有牛奶中含量的二十五分之一。普通家庭喝骨头汤都是用砂锅在常温下煲一两个小时再喝，这样根本起不到补钙的效果。

　　小贴士

　　如果煲汤时候加点醋会帮助钙溶出率多一点，那么要想喝骨头汤来补钙的话还有一个办法就是，直接用醋来煲骨头汤，两到三小时，这样醋可以帮助骨钙的溶出，但是这汤的味道好不好，就很难说了。

　　蛋壳

　　蛋壳当中的钙是碳酸钙，与钙片本质是相同的，加醋反应之后形成的醋酸钙更容易被人体吸收。但是在制作的时候为了避免沙门氏菌污染，应该格外认真仔细，需经过清洗、煮沸、烤酥、研磨等众多繁琐的程序，所以用它补钙虽然经济但是极不方便。

　　小贴士

　　蛋壳当中没有维生素D，要额外补充。

　　虾皮：每100g的虾皮当中含有991mg的钙，相当的可观。但是经常做饭的人都知道我们买一袋干虾皮，通常很咸，每次做饭也只是抓一小把，算算也就是5~10g左右，而且做出来的这一盘菜/汤是全家人食用，这样每个人能吃到的实在是少得可怜，而且你肯定不会天天/顿顿都吃虾皮做的菜吧，所以就算每100g虾皮当中钙含量再丰富，摄入量不多，得到的钙也就不算多了。另外，虾皮当中的钙是以结合形式存在的，不利于钙的吸收，想要更好的利用就必须要溶解出来，可是虾壳是我们牙齿无法彻底咀嚼碎的，即使在胃酸的作用下也只能溶解出来一小部分。所以除了摄入量，吸收也是个问题。

　　小贴士

　　虾皮进行微细粉碎钙利用率会好一些，所以生活中可以把虾皮烘干做成粉当调料使用，这样既能利用虾壳当中的钙，还能减少盐的用量。

　　芝麻酱

　　每100g芝麻酱含钙1170mg，芝麻本身有硬壳草酸含量高，营养素的消化率也低，但经过研磨成芝麻酱之后，消化率大大改变。每吃一大勺芝麻酱，大概是25g的量，其中所含的钙就达到了200mg左右了，实在不可小看。

　　小贴士

　　平时调凉菜可以用芝麻酱当调料，同时还可以加入一点醋、蒜汁、芥末油这样不至于太腻，或者作为水煮菜的蘸料，味道香浓勾人食欲。但如果今天吃的多了那你明天一定不会想去吃了，所以并不适合每天食用。

　　小油菜

　　每100g小油菜当中含钙153mg，钾157mg、镁27mg，均高于牛奶中的每100g含钙104mg，钾109mg、镁11mg，镁本身也是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁还有利于减少尿钙的流失，一种食物能同时提供大量的钙、钾和镁，这无疑是一种理想的健骨食品。

　　小贴士

　　多种蔬菜含钙量都不低，但由于有些蔬菜草酸含量高让人望尘莫及，其实大可不必这么害怕，蔬菜经焯水大约会去掉80%左右的草酸，况且像小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜草酸含量本就比较低，这些并不会对矿物质的吸收构成多大的威胁。只要提供充足维生素D这些膳食钙便能得以利用。而且这些新鲜的绿叶蔬菜还给我们提供丰富的维生素C，可以促进骨胶原的合成。还有维生素K，也可以帮助钙在骨骼的沉淀。以油菜为例要想提供一盒牛奶所能提供的钙质的话我们需要摄入大约200g的小油菜，生吃的话肯定一下子吃不下这么多所以还要摘菜、洗菜、切菜、烹调等，其方便程度远不如牛奶来得快。

　　说了这么多大家对为什么说牛奶时补钙的最佳来源的原因应该了解一二了吧，它不仅钙含量较高，而且本身有多种利于钙吸收的因素，最重要的还有一个原因是食用方便。但这并不是否认这些食物的营养价值，在我们保证每天一杯奶(250ml~300ml)的情况下，每餐能运用合理的烹调方法利用起这些食物的话，加上一些合理的运动，帮助骨钙沉淀，假以时日，相信我们的骨骼会越来越健康的!