7个练习保护你的膝盖(组图)

在平时，一般人都不会注意到膝盖，但一旦膝盖出现疼痛，那这个问题就已经严重了。小心地保护膝盖，是延长运动寿命的关键。

运动科学家研究发现，跑步后膝盖酸痛还与臀部力量不足有关。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。本周介绍的这七个小练习可以帮助你锻炼臀部腿部肌肉，每周做三次，可以更好地保护膝盖。

哈秋　

1、髋部提升

在矮凳或者台阶上，双手叉腰，左腿站立，右腿悬空。慢慢将右侧髋部向上提，接着放松。一组做12个，然后换左腿进行。两边各做两三组。

2、侧身支撑　

身体的右侧着地，以右手小臂为支撑，慢慢提升臀部，让身体笔直静止。保持这个姿势15-20秒，然后换左边进行。如果觉得这个动作有难度，还有简易版本：小腿向后，用膝盖支持，感觉会轻松很多。

3、单腿桥式瑜伽

膝盖弯曲躺下，两手放在身侧。将臀部向上提升，与大腿平行。两手可以用力，让身体保持平衡，然后将右腿脚踝架到左腿膝上。保持5秒，然后恢复到原位。两腿各做五次。

4、站立髋外伸展

这个练习要用到瑜伽带或者绳索拉力器帮助完成。瑜伽带绑在右脚脚踝部位，左腿稍后笔直站立。右腿外展，感觉到肌肉微微紧张，保持一秒，然后还原。十次为一组，两腿各做三组。

5、单腿下蹲

左腿站立，右腿向前伸直，双手可以向前平举，保持平衡。单腿缓慢下蹲，然后还原。如果觉得很轻松，可以尝试蹲得低一点。一组做12到15次，两腿各做两三组。

6、向前弓箭步

双手叉腰，左腿前跨一大步，弓步前压。左腿大腿小腿成90度，右腿膝盖接近但不接触地面，然后起身。动作要缓慢，以便保持平衡。两腿各做十次。

7、后退上台阶

背向阶梯或者矮凳，右腿向后上台阶，左腿伸直，脚尖向上，保持紧张，然后回到原位。两腿各做十次。